- Venäläinen käänne . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Miten tehdä venäläinen kääntyminen oikein, mitkä virheet maksavat selkäsi eniten ja tarkkoja sarjoja, toistoja ja kuormituksia kolmeksi harjoitustasolle.

Venäjän kääntäminen on harjoitusta, jota melkein kaikki tekevät ja melkein kaikki tekevät huonosti. Sen sijaan että rinta pyöräisi kontrolloidusti, useimmat ihmiset vain kuljettavat painoa toisesta puolesta toiseen selkärangan heiluttaessa kuin irtoava ovi. Tässä näyttää se versio, joka osuu oikeastaan silmillesi, mikä yleensä menee pieleen ja kuka sen pitäisi tehdä.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Venäläinen kierros kouluttaa rungon pyörimiseen kuormituksen alaisena. Pääasialliset tekijät ovat ulkoiset ja sisäiset kaltevat, kun taas suora vatsanluisukka ja neliökeuhkassa ovat paikat ja lonkkaluisukka hoitaa liikuntaa takaperin.

Mitä se tekee? Ei ole . Tehkää: Se ei polta rasvaa vyötäröstäsi. 20 toistuksen sarja maksaa noin 3-5 kaloria. Jos tavoitteena on pienempi vyötärö, se tulee 300-500 kcal kalorimäärästä päivässä, ei 200 kierroksesta.

Tekniikka askel askeleelta.

Istu matolle polvet taivutettuina 90 asteen päälle ja jalkat lattialla.
Nojaa runko 45 astetta taaksepäin lattiasta. Selkä on tasainen, rinta auki, silmät eteenpäin.
Vedä kylkiluusi alas alas lantiollesi, ikään kuin suljet olkapääsi ja lonkasi välisen aukon yhdellä senttimetrillä. Se lukitsee selkärangan.
Paina kämmenesi rinnanluun eteen tai pidä 2-6 kilogramman paino lähellä kehoa.
Hengitä ulos ja käännä rintalihaksesi ja olkapäät sivuun. Kuvittele rintakehäsi osoittavan vasemmalle seinälle.
Pidä pääasentoa hetken, palaa keskeltä ja menee sitten toiselle puolelle.
Tempo on noin kaksi sekuntia puolelta. 12 toistettavan sarjan pitäisi kestää 50 sekuntia.

Luku toistuvia kerroksia puolelta: 12 tarkoittaa 12 vasemmalle ja 12 oikealle, joten 24 kierrosta yhteensä.

Mistä tiedät , että teet sen oikein ?

Jos 10 - 12 toistuksen jälkeen tunnet polttamisen rungon vieressä juuri lonkkan yläpuolella, olet tehnyt sen hyvin. Jos tunnet vain vatsa- tai kaula- ja olkapääsi, ei ole pyörimistä.

Yleisimmät virheet

- Pyöristetty takaisin. Taivutus plus pyöriminen plus kuormitus on huonoin mahdollinen yhdistelmä lantioluonteloille. Jos et pysty pitämään selkääsi tasaisena, nosta rintaasi 60 asteen tasolle ja pudota paino.
Vain kädet liikkuvat. Klassinen versio: Paino liikkuu vasemmalle ja oikealle, kun rintalihas osoittaa suoraan eteenpäin koko ajan. Ei pyörimistä, ei vaikutusta.
Tempo on liian nopea. 40 toistoa 20 sekunnissa on vauhtia, ei lihasvoimaa.
Loputtomia sarjoja. 100 ladattua toistoa. Ajan tuhlausta. Kolme 12 kiloa ja puhdas tekniikka tekevät enemmän.
Liian painavaa. 15 - 20 kg:n lautasella liikkeet muuttuvat lähes aina keinuihin. Useimmille se on 8-10 kg.
-Häivyt. Hengitä ulos pyörimään ja hengitä sisään keskeltä.
- Jalat nostettiin liian aikaisin. Se on jatkotoiminta, ei lähtöasema.

Yksi sääntö korjaa noin 80 prosenttia ongelmista: Jos et pysty pysäyttämään liikettä missään vaiheessa ja pitämään sitä kaksi sekuntia, tempo on liian nopea tai paino on liian suuri.

- Kuka sopii ?

Harjoituksen tarkoituksena on:

Harjoitat vuorottelevaa urheilua: Tennis, nyrkkeily, käsipallo, golf, taistelulajit, heittämiskilpailut.
Voit pitää puolen puolen 30 sekuntia ja tehdä 10 kuollutta ötökää ilman selkänoja.
Sinulla ei ole aktiivisia ala- selkävaivoja.

Kuka sitä ohittaa?

Vaihda se jollekin muulle, jos sinulla on selkäkipu, vahvistettu levylihakon herniaatio, vatsan erottuminen tai olet synnytyksen jälkeisten 12 ensimmäisen viikon sisällä. Hyviä korvaavia laitteita ovat Pallofin painokone (3 sarjaa x 30 sekuntia kullakin puolella), sivutalttakehys, kuollut ötökät ja seisovat kaapelit. Kaikki neljä lataavat kaarevia kietoja ilman, että taivutettu selkäranka pyörii kuormituksen alaisena.

Konkreettinen aikataulu

Tee se harjoituksen lopussa, mutta älä koskaan ennen kyykkyä tai kuolleita kehoja, sillä väsynyt rinta on vaarallista.

Aloittelija: Kaksi kertaa viikossa, 2 sarjaa 8-10 toistoa puolelta, ilman painonlyöntiä, 60 sekunnin lepo.
Väli-aste: 2-3 kertaa viikossa, 3 sarjaa x 12-15 painoprosenttia puolelta, 4-6 kg, 45-60 sekunnin lepo.
Edistynyt: Kolme kertaa viikossa, 3-4 sarjaa x 15-20 per puoli, 8-10 kg, 10-15 cm lattialta.

Edistyminen yksi askel joka 2 - 3 viikko: Lisää toistoja ensin, sitten 1-2 kg ja nosta sitten jalkoja. 8-12 minuutin työ on riittävää.

Milloin lääkärin luo

Varaa ajan lääkärille tai fysioterapeutille, jos:

Kipu siirtyy selästä takapuoleen tai jalkaan tai tunnet pistelyä ja tunnottomuutta.
Kipu kestää yli 2 viikkoa tai herättää yöllä.
Kipu alkoi yhtäkkiä, ja harjoittelun aikana tuntui siltä, että se purkaisi tai lukitsisi.
Pääsi nostaminen paljastaa kahden sormen pituisen aukon napanuoren ylä- tai alapuolella, joka voi olla vatsan erottaminen.
Selkäkipu tulee kun virtsarakon tai suoliston toiminta on poissa - mikä on hätätilanne, samana päivänä.

Lyhyt versio

Pyöritä rintalihasta, ei käsivarsiasi. Selkä pysyy tasaisena.
Kaksi sekuntia puolelta, yksi sekunti pitämään.
Kolme sarjaa 12-15 toistoa puolelta 4-6 kg:n painolla voitti 100 nopean purkamisen toistoa.
Se ei poista rasvaa vyötäröstäsi - 300-500 kcal päivittäinen alijäämä tekee sen.
Lattia kipeää, vatsan erittymistä tai ensimmäiset 12 viikkoa synnytyksen jälkeen: Vaihda se Pallofin painikkeen ja sivulaudan kanssa.