Lintukoira: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Askel askeleelta ohjeessa linnukoiralle: tarkka asennus, viisi yleisimmistä virhettä, kuinka monta sarjaa ja toistoa suorittaa ja kenelle harjoitus sopii.

Lintu koira näyttää liian helpolta, kunnes yrität 10 hitaaa toistoa ilman lantioita. Tämä ei ole käsien ja jalkojen voiman harjoitus. Se on rungon vakausharjoitus. Ei ole. - Liikkukaa. Se on tuhlaamaa minuuttia. Jos se tehdään hallinnassa, se on yksi halvimmista tavoista oppia pitämään selkäsaunaa liikkumatta, kun raajoja liikkuu.

Mitä harjoitus oikeasti kouluttaa?

Nelinkäiden päällä vastakkaisen käden ja jalan pitämällä keho vastustaa pyöriä ja lantion pudotusta. Syvät selkärangan lihakset, pystyttimet, kierteet (useimmiten nostetun jalan vastakkaisella puolella), nyrkkeet ja olkapäästaboilijat toimivat kaikki. Selkälihaksen aktivoituminen on noin 20-45 prosenttia enimmäiskärtymisestä - kohtalainen. Siinä on etu: Selkäydellä on vähän rasitusta, joten voit juosta lähes päivittäin ilman ruokaa.

Tekniikka askel askeleelta.

- Laittakaa. Kädet suoraan hartioiden alla, polvet lantioiden alla ja jalkat lantioiden leveys. Levitä sormesi ja paina lattialle. 5-10 mm:n matto riittää polville.
Neutraali selkäranka. Ei pyöristelyä, ei liioiteltua kaareutumista. Kuvittele tasainen lauta pään takaosasta hännänluuhun asti, jonka alaosa on luonnollisesti pieni ja kaareva.
- Valmistautukaa ensin. Hengitä ulos täysin ja kiristä vatsaasi noin 20-30 prosenttiin. Sinun pitäisi pystyä puhumaan normaalisti.
- Jalka ulos. Liuku jalka lattialle ensin ja nosta sitten. lanteen korkeuteen eikä korkeammalle- Mitä ? Korko on taaksepäin, varpaat alaspäin.
Vastakkainen käsi ulos. Nosta se olkapään korkeuteen. peukalo ylös. Silmät pysyvät lattialla noin 20-30 cm käsien edessä.
- Odottakaa. 3 - 5 sekuntia täysissä asennossa hengittämällä rauhallisesti.
- Palaa takaisin. Laskeudu 2-3 sekuntia, pysähtykää lattialla 1 sekuntia ja vaihtakaa sitten puolia.

Miten voit tarkistaa itsesi

Laita luuta selän varteen. Sen pitäisi koskettaa takapuolia, selkää ja häntäkalloa. Jos se nostaa jotakin näistä kolmesta kohtaa liikkeen aikana, selkäranka liikkuu. Vaihtoehto: Aseta pieni kuppi 200 ml: n vettä selän alle ja tee toistot ilman, että se vuotaa.

Settejä, toistoja ja lepoa

Ensimmäiset kaksi viikkoa: Kaksi sarjaa 5 toistoa puolelta, 3 sekunnin pidys, 45-60 sekunnin lepo.
Standardit: 3 sarjaa 8-10 toistoa puolelta, 5 sekunnin pidettävä, 60-90 sekunnin lepo. Koko juttu kestää 8-12 minuuttia.
- Lämmitys: 1-2 sarjaa 6 toistoa, lyhyet pitomiset, 2-3 minuuttia ennen kyykkyjä tai kuolleiden nostamista.
Useus: 3-5 kertaa viikossa. Tämä ei ole epäonnistumisen harjoitus.

Se on lopetettava, kun laatu hajoaa. Jos lonkkasi alkaa pyöriä 7. toistossa, sarja päättyy 6. toistossa.

Jos täytyy kiihdyttää, se on jo valmis.

Viisi yleistä virhettä

Nostamalla jalkaa liian korkealle. Laksan yläpuolella selkä on ylivoimainen. Pysäytä jalka, kun se on lattialle rinnakkainen.
Lampaan pyörimistä. Lampaat avautuvat sivuun, kun jalka nousee. Korjaa se osoittamalla varpaat alaspäin ja painamalla tietoisesti lonkkasi lattiaan.
- Kiirehtimässä. Yksi toisto vie yhteensä 6-8 sekuntia. Kymmenen toistoa kymmenessä sekunnissa on vauhtia, ei vakautta.
Pää heitetään taaksepäin. Edestään katsominen puristaa niskaa ja vetää selkää pois paikoiltaan.
Liika valistus ja hengityksen pidättäminen. Jos et voi sanoa lyhyttä lauseita, puristat liian kovaa.

Kuka soveltaa sitä ja kuka mukauttaa sitä?

Se sopii aloittelijoille, jotka oppivat ohjaamaan rintaansa, ihmisille, jotka istuvat 6-8 tuntia päivässä, juoksijoille ja kaikille, jotka nostavat painavia esineitä ja haluavat halvan, vähäriskisen lisäyksen istuntoonsa. Se on myös säännöllinen osa taudinpoistokursseja, koska se antaa paljon valvontaa hyvin vähäisessä kuormituksessa.

Jos liikkeet aiheuttavat jyrkkää kipua, älä työnnä sitä läpi. Jos polvet ovat herkkiä, voit kaksinkertaistaa maton tai tehdä käsivarren versiota kyynärpäillä penkillä. Jos olkapää on ällöttävä, aloita vain jalkojen toistamisilla 2 sarjaa 8 ja lisää käsi 2-3 viikon kuluttua. Kun raskaus on myöhässä, kysy fysioterapeutilta, miten sitä voidaan säätää.

Kun se tulee helpoksi

Pidennetään säilytys 8-10 sekuntiin.
Lisää vastustusnauha käden ja vastakkaisen jalan väliseen.
Käytä 1-2 kg:n nilkkaankääriä tai 1 kg:n painoa kädessä mutta vain kerran 3 sarjaa 10 kappaletta 5 sekunnin pidolla näyttävät virheettömiltä.
Nosta polvet 2-3 senttiä lattialta ennen kuin aloitat toisteluja.

Milloin lääkärin luo

Kipu polven alapuolella, kirveily tai heikkous.
Virtsarakon tai suoliston hallinnan menetys tai turrutus satulaalueella mikä on hätätilanne.
Selkäkipu putoamisen, iskun tai auto-onnettomuuden jälkeen.
Kipu, joka herättää yöllä, kuumetta tai tahatonta painonpudotusta (esimerkiksi 5 kg 2 kuukauden aikana).
Selkäkipu, joka ei ole lieventynyt 4-6 viikon jälkeen, kun olet liikkunut ja harrastanut liikuntaa.

Lyhyt versio

Lintukoira on kierrosta vastustava harjoitus. Se on kiinni siitä, miten hiljaa runkosi pysyy, ei siitä, kuinka korkealle raajojasi nousevat.
Jalka lonkasta korkeuteen, silmät lattialle, yksi toisto kestää 6-8 sekuntia.
Standarditoimi: 3 sarjaa 8-10 toistoa puolelta, 5 sekunnin pidettävyys, 3-5 kertaa viikossa.
Tavalliset virheet - jalka liian korkealla, lonkkarin pyöriminen, kiirehtiminen - kaikki ilmenevät kepillä selässä.
Jalkapuolen, pistelyjen, rakon ongelmien tai yli 6 viikon kestävän kivun on oltava lääkärin luona eikä toisessa osassa.