Vegan ruokinta ja koulutus: Kuinka paljon proteiinia, mitä seurata ja milloin syödä

Veganistinen ruokavalio ja vakava harjoittelu eivät ole ristiriidassa, mutta ruokavalio vaatii enemmän suunnittelua kuin sekoitettu ruokavalio. Ongelma ei yleensä ole itse proteiineissa - vaan kaloreiden kokonaismäärässä, muutamassa mikroainessa ja siinä, että kasvieläin täyttää vatsaasi nopeammin kuin se täyttää kaloribudjettiasi. Tässä ovat todelliset luvut.

Valkuaisaine: kuinka paljon ja mistä

Voiman ja hypertrofian osalta pyritään 1,82.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti- Mitä ? Tämä on noin 10 - 20 prosenttia tavallista suositusta korkeampaa, koska kasviproteiinit sulautuvat hieman huonommin ja sisältävät vähemmän leusiinia grammaa kohti. 80 kg:n ihminen tarvitsee 14517175 g päivässä, ja kalorimäärällä menet sen huipulle.

Jaa se neljään aterioihin, joista kukin on 35-45 g. Raaka-arvo:

• Seitan, 100 g noin 25 g proteiinia
• Tempeh, 100 g noin 19 g
• kiinteä tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g noin 11 g
• keitettyjä linssejä, 100 g noin 9 g (kuivat linssit sisältävät 24 g 100 g:sta)
• keitettyjä kanakarhua tai papuja, 100 g 899 g
• soijamaito, 250 ml 78 g
• maapähkinät tai manteli, 100 g 21 25 g, mutta myös 570 600 kcal

Soijalla, kikkarapähkinöillä ja maapähkinöillä on kasviperäisten aineiden parhaan aminohappoprofiilin. Ei tarvitse yhdistää palkokasveja ja viljoja samaan aterioon riittää, että syöt molempia päivässä. Jos koko elintarvikkeilla on vaikea saavuttaa määrä, soija- tai herneproteiinijauhe sisältää 25-30 g kuoppia kohti. Se on vain ruoka, ei korjaus huonolle suunnitelmalle.

Kaloreita: - Missä useimmat ihmiset ovat ?

Kuitu- ja ruokamäärä ovat todellinen käytännön ongelma. Suuruuden lisäämiseksi tarvitaan yli 250-400 kcal päivässä, ja sitä on vaikea syödä, kun jokainen ateria perustuu salaattiin, vihanneksisiin ja keitettyihin linsseihin. Käytännölliset korjaukset:

• yksi ruokalusikallinen oliivi- tai rapsiöljyä 120 noin 120 kcal, lisätä se lautaspölyyn tai pastaan
• 30 g pähkinöitä, manteleita tai tahinia 180 180200200 kcal
• keittää papuja ja ruokareita veden sijaan soijamellolla 250 250 ml lisää 10030130 kcal ja 78 g proteiinia
• vaihda osa ruokalaatikosta perunoille, riisille tai pastoille.
• 40 g kuivattua hedelmää ja välipalaa 120 noin 120 kcal

Liukkasten määrä on 30-45 g päivässä. Yli 60 g tarkoittaa yleensä turvotusta ja huonompaa käyttöä, erityisesti ensimmäisten 2-3 viikon aikana vaihdon jälkeen.

Mitä sinun pitää seurata

B12:n määrä

Ei ole olemassa luotettavaa kasvilähde. Ota se . 25 100 mcg syanokobalamiinia päivässä tai 2000 mcg kerran viikossa. Tämä ei ole valinnaista eikä mielipideasia.

Rautaa

Kasvipohja absorboituu 23 kertaa huonommin. Miehet tarvitsevat käytännössä noin 14 mg päivässä, lisääntymisikäiset naiset jopa 32 mg. Jos syöt C-vitamiinin lähteen kapselpuulia (puoli paprikaa, kivi, sitruunaa) 50 50100100 mg C-vitamiinia lisää imeytymistä useita kertoja. Siirrä kahvia ja mustaa teetä vähintään tunnin matkan syömistä.

Omega-3: ta

Ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä (noin 10 g) antaa noin 2,3 g ALA:ta ja 30 g pähkinöitä noin 2,6 g. EPA:n ja DHA:n muuntaminen on heikkoa, yleensä alle 10 prosenttia, joten 250-500 mg leväöljyä päivässä on kohtuullinen lisä.

Loput lyhyesti.

• Kalsium: 1000 mg päivässä. Lisätty kasvipiimä sisältää noin 120 mg 100 ml:ssä, kalsiumin sisältävä tofu 200350350 mg 100 g:ssä.
• Sinkki: 16 mg: n sijaan tavallisen 11 mg: n. Pähkinäkasvien peseminen yön yli ja hapattu leipä vähentävät fytateja.
• Joodi: 150 mikrogrammaa päivässä. Helpointa on juodittuneen suolan avulla. Ole varovainen merilevän kanssa. Joissakin lajikkeissa on sata kertaa enemmän grammaa kohden.
• D-vitamiinia: 1000 2000 2000 IU päivässä lokakuusta huhtikuuhun.
• Kreatiini: Veganit ovat 20-30 prosenttia vähemmän lihasvoimia. 355 g monohydraattia päivässä on yksi harvoista ravintolisistä, joilla on selvä vaikutus voimaan.

Ruokailu koulutuksen yhteydessä

Ei ole taikaa, mutta ajoitus auttaa kun treenaa 4-5 kertaa viikossa.

1. 23 tuntia ennen harjoittelua: 50 - 70 g hiilihydraatteja ja 25 - 30 g proteiinia, vähäistä rasvaa ja kuitua, joten se ei pysy vatsassa.
2. Harjoittelu varhain tyhjään vatsaan: 250 ml soijamelkua ja banaania 30 minuuttia ennen syömistä 35 noin 35 g hiilihydraatteja ja 8 g proteiinia.
3. 1 2 tunnin kuluessa koulutuksesta: Ruokailu, jossa on 304040 g proteiinia ja 608080 g hiilihydraatteja.

Jos nostaa kehoa vähintään neljä kertaa viikossa, yhteensä hiilihydraatteja on 46 g painokilogramia kohti.

Koulutus ei muutu

Ohjelmointi pysyy ennallaan: 102020 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, 612 toistoa useimmissa sarjoissa, 23 minuutin lepoa yhdistetyissä hisseissä. Edistyminen on tärkeintä. Kun jokainen sarja on selvä, lisää 2,5 kiloa ylävartaloon ja 5 kiloa kyykkyyn ja kuolleeseen.

- Seuraan kahta asiaa: kehonpaino kerran viikossa aamulla vessan jälkeen ja kuormitus 23 päähisseillä. Jos molemmat ovat tasaisia kuukauden ajan, ongelma on kaloreissa, ei lihan puutteessa.

Milloin lääkärin luo

Joitakin asioita ei korjata muuttamalla ateriaohjelmaa. Ota yhteys lääkäriin, jos huomaat:

• merkitsevä väsymys, kalpeus, hengenahdistus ja nopeat pulssit kevyellä vaivalla kysyä täydellistä veritalvon ja ferritiinin määrittämistä
• pistely tai pistokkeet käsissä ja jaloissa, tasapaino- tai muistiongelmat tämä voi johtua B12- puutosta eikä se odota
• yli kolmen kuukauden poissaoleva kuukautiset tai toistuvat stressirikkoja
• tahoton yli 5 prosentin pudotus painosta kuukaudessa

Jos olet ollut vegaaninen yli vuoden, tarkista vuosittain verenluvut, ferritiini, B12, D-vitamiini ja TSH. Raskaana olevien naisten, lasten ja kaikkien, joilla on diabetes, munuaissairaus tai joka on aiemmin syönyt epäjärjestyksellisesti, tulisi tehdä suunnitelma lääkärin tai ravitsemuslääkärin kanssa eikä kirjoituksen perusteella.

Lyhyt versio

• 1,8 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti jaettuna neljään 35 45 g:n ateriaan; eniten proteiinia on soijassa, seitanissa ja palkokasveissa.
• B12 on pakollinen lisäravinteet: 25 100 mcg päivässä tai 2000 mcg viikossa.
• Kalorit viivyttävät ihmisiä useammin kuin proteiinit - öljyt, pähkinät ja soijamelkki ratkaisevat sen helposti.
• Jäljitä rautaa, kalsiumia, sinkkiä, jodia, D-vitamiinia ja omega-3-vitamiinia. C-vitamiinia palkokasvien kanssa, kahvia tunnin kuluttua.
• Kuumeet, krooninen väsymys, kuukautisten puuttuminen tai äkillinen painonlasku - mene lääkärin luokse, ei makro-tietokannalle.