Ruisinkappaleet: Kuinka paljon kaloreita ja kuinka paljon proteiinia ja mihin ne sopivat ruokavalioon?

Rusinat ovat niitä elintarvikkeita, joista väitellään loputtomasti. Puolet kutsuu niitä luonnon makeiksi ja puolet terveelliseksi välipalaksi. Totuus on tylsää ja mitattavaa: Ne ovat tiivistettyä hiilihydraattilähteitä, joissa ei ole läheskään proteiinia. Tässä ovat numerot ja oikeat annoskoko, jotta voit päättää mihin ne sopivat.

Mitä 100 grammassa on?

Arvot vaihtelevat hieman lajikkeiden mukaan (sultana, tumma, kultainen), mutta keskimääräinen 100 g:n osuus näyttää tältä:

• Kaloreita: noin 300 kcal
• Hiilihydraatit: noin 79 g, josta 596565 g on sokeria
• Valkuaisaine: noin 3 g
• Rasvaa: alle 1 g:n
• Kuitu: noin 3, 7 g
• Kalium: noin 750 mg
• Rauta: noin 1,9 mg

Pysähdys on siinä, ettei kukaan syö 100 g:ta annoksena, joka on täysi kuppi ja puoli käsikästä lisää. Oikeat annoset näyttävät tältä:

• 1 ruokalusikallinen (noin 10 g): 30 kcal, 8 g hiilihydraatteja, 0,3 g proteiinia
• Kourallinen (noin 30 g): 90 kcal, 24 g hiilihydraatteja, 1 g proteiinia
• Pieni laatikko (noin 43 g): 130 kcal, 34 g hiilihydraatteja, 1,3 g proteiinia

Proteiini on nollaa.

Kolme grammaa 100 g:n kohdalla kuulostaa hyvältä, kunnes lasketaan. Saadaksesi 20 grammaa proteiinia rusinoista - se on todella tärkeää aterian kannalta - tarvitset noin 650 grammaa, mikä on lähes 2000 kcal. Se ei ole vaihtoehto kenellekään.

Siksi pidä rusinoita vain hiilihydraattien lähteenä. Jos haluat syödä syömistä, voit käyttää oikeaa proteiininlähteä:

• 30 g rusinaa + 200 g kreikkalaista jogurttia: noin 215 kcal ja 21 g proteiinia
• 20 g rusinaa + 60 g kauraa + 250 ml maitoa: noin 400 kcal ja 17 g proteiinia
• 25 g rusinaa + 100 g vähärasvaista kuarkia: noin 190 kcal ja 13 g proteiinia

Sokeri, kuituaine ja kehon reaktiot

Rusinatavin glykemian arvo on noin 55-65, joten kohtalainen: - Vähemmän kuin valkoinen leipä. Sokeri esiintyy luonnollisesti, mutta veressä se toimii aivan kuten lisätty sokeri. 30 g rusinaa sisältää noin 24 g sokeria, noin viisi sokerikuuta. Kuitu ja purema hidastavat imeytymistä hieman, mutta eivät dramaattisesti.

- Ensikäsääntö: Jos sitä syödään yksin, verensokeri nousee nopeasti. Jos sitä syödään jogurtin, munien tai pähkinöiden kanssa, nousu on huomattavasti tasaisempi ja kestää kauemmin.

Kun rusinat ovat järkeviä

• 30 40 40 g, 30 - 60 minuuttia ennen harjoittelua. Se on 25-32 grammaa nopeasti saatavia hiilihydraatteja, tarpeeksi 60 minuutin voimistukseen noin 20 työkerran ajaksi ilman rasitusta vatsassa.
• Pitkän sydänharjoituksen aikana. Jos juoksun tai ratsastuksen kesto on yli 90 minuuttia, tavoitteena on 306060 g hiilihydraatteja tunnissa; 30 g joka 30-40 minuutti kattaa alaosan.
• Valmennuksen jälkeen proteiinin rinnalla. 40 g antaa noin 32 g hiilihydraatteja glykogeenin täydentämiseen; lisätään 253030 g proteiinia normaalista elintarvikkeesta.
• - Niin kuin vaihto. 30 g rusinaa (90 kcal) 50 g suklaapatukan (noin 260 kcal) sijaan säästää 170 kcal ja saat silti jotain makeaa.

Kun he eivät

Suurin ongelma on syödä suoraan TV:n edessä olevasta pussista. 200 g katoaa kymmenessä minuutissa, ja se on 600 kcal koko aterian energian arvo ilman mitään täyteyttä ja ei proteiinia.

Jos sinulla on alijäämä ja valitset tyydytyksen perusteella, tuoreet rypälet voittavat: 100 g tuoretta rypäleitä on noin 69 kcal, 100 g rusinaa noin 300. 30 gramman käsikäs rusina maksaa suunnilleen samoja kaloreita kuin 130 gramman tuoreet rypälet, mutta se ei täytä sinua läheskään yhtä paljon, koska vesi on poissa ja tilavuus on pudonnut neljännekseen.

Paljonko budjetin päivässä

Esimerkki: 80 kg painava mies treenaa neljä kertaa viikossa. Päivittäinen tavoite on 2400 kcal ja 130 g proteiinia. 50 g rusinaa päivässä (30 g ennen treeniä, 20 g kauraa) on 150 kcal, noin 6% saannista helppo liittää ilman dramaattista.

• Tilanne alijäämässä: 20 40 g päivässä
• Huoltotason tai -kasvun vaihe: 40 80 80 g päivässä
• Kestävyysharjoittelu yli 90 minuuttia: 100 g tai enemmän pitkiä istuntoja pidettävinä päivinä

Paina annos ensimmäisten kahden viikon ajan. Lähes kaikki ylittävät kourallisen 50-100 prosenttia, joten 30 g:n sijaan he syövät 50 tai 60 g:a. Kaksi viikkoa myöhemmin silmä on kalibroitu ja voit laskea mittari.

Hampaat ja ruoansulatus

Rusinat ovat tahmeita ja pysyvät hampaiden suolissa pidempään kuin tavalliset makeat, joten huuhtele suu vedellä sen jälkeen ja harjaa 20 - 30 minuuttia myöhemmin.

Niissä on myös fruktaania, joten herkillä suolistoilla tai ärtyneen suolen oireyhtymällä 30 gramman annos voi aiheuttaa turvotusta. Aloita 101515 g:sta ja katso miten reagoit. Yli 80 100 g: lla yhdellä istunnolla on useimmille ihmisille lievä laksatiivinen vaikutus.

Milloin lääkärin luo

• Jos sinulla on diabetes tai prediabetes, ota yhteyttä lääkäriisi tai ruokailutieteilijään ennen kuin teet rusinoista tavallista välipalaa ja mittaa verensokeri 60 - 90 minuuttia sen jälkeen kun olet syönyt niitä.
• Jos sinulla on munuaissairaus 100 g:ssa on noin 750 mg kaliumia, mikä ei ole vähäpätöistä rajoitetun saannin mukaan.
• Jos turvotus, kipu tai suoliston muutos jatkuu yli kolme tai neljä viikkoa, se ei johdu rusinoista, ja kannattaa käydä lääkärissä.
• Jos selittämätön painonlasku tai painonnousu on yli 5% painosta kolmen kuukauden aikana.
• Jos otat rautaa tai anemiaa, rusinat eivät ole oikea ratkaisu; 100 g: lla saa vain noin 10% päivittäisestä tarpeesta, jos se imeytyy huonosti.

Lyhyt versio

• 100 g rusinaa on noin 300 kcal, 79 g hiilihydraatteja ja vain 3 g proteiinia.
• Todellinen kädenpallo on 30 g: n: 90 kaloria, 24 grammaa hiilihydraatteja ja 1 grammaa proteiinia.
• Proteiininlähteenä ne ovat hyödytöntä - aina yhdistämällä niitä jogurttiin, kuorkkiin, munoihin tai maitoon.
• Ne ovat parhaiten kunnossa 30 - 60 minuuttia ennen treeniä ja yli 90 minuutin sydänharjoituksen aikana.
• Jos annos on alijäämäinen, annos on 20-40 g päivässä ja annos punnitaan kahden ensimmäisen viikon ajan.