Vastustuslaitteet vs. paino: Mitä kotona todella toimii

Rintamat ja painolaitteet tekevät saman työn - ne luovat vastarintaa, jonka lihakset joutuvat voittamaan. Ero on siinä, miten vastus toimii liikkeen alueella ja miten tarkasti sitä voidaan mitata. Nämä kaksi asiaa päättävät, kumpi ansaitsee paikan asunnossasi.

Todellinen ero

Paino on vakiomassa. 12 kg:n pesä on 12 kg liikkeen jokaisessa vaiheessa, mutta lihasten tunne muuttuu. Biceps-kurkissa vaikein kohta on kun käsivarsi on lattialle rinnakkainen ja yläosassa vastustus on lähes nolla.

Bändi tekee päinvastoin. Vastustus kasvaa kun kuminen venytetään: Rinta, joka antaa noin 5 kg kaksinkertaisen levospituuden aikana, antaa 12-15 kg kolminkertaisen pituuden aikana. Vaikein kohta on liikkeen lopussa, jossa olet mekaanisesti vahvin, mutta myös siinä missä lihas lyhenee venytettyä sijaan.

Kysymys ei siis ole siitä, mikä on yleisesti ottaen parempi, vaan mikä sopii tiettyyn liikkeen muotoon.

- Missä bändit voittavat .

• Avaruutta ja painoa. Kolmen tai neljän nauhan sarja painaa 300-600 grammaa ja mahtuu laatikkoon. Samat vastustusalueet on 40 - 60 kg rautaa ja sitä pitää laittaa jonnekin.
• Olkapäät ja rotatormanssetti. Ulkoinen pyöriminen, kasvojen vetäminen, sivutuotanto ja vaakasuoran vetämisen avulla liikkeet, joissa tarvitaan 2-5 kg vastusta vaakasuorassa tasossa. Kätkeellä se tarkoittaa kiusallisia asentoja lattialla. Rangan avulla se kiinnitetään ovikätään ja tehdään 3 sarjaa 15 pistettä.
• - Vetäminen ilman varusteita. Jos sinulla ei ole vetolähdettä, soitin on ainoa tapa ladata selkäsi kotona.
• -Suhdutus. Kaksi sarjaa 20 toistoa valonlaitteella ennen päätyötä. Se kestää 4 minuuttia ja tekee työn.
• Matkustaminen. Bändi menee reppuun. - Ei se ole.

Missä paino voittaa

• Mittavuus. 22,5 kiloa on 22,5 kiloa tänään ja kuuden viikon päästä. Edistystä ei näytä tunteena vaan lukumääränä.
• - Jalkoja. Kärryttäminen ja kuolleiden nostaminen vaativat kymmeniä kiloa. Rintamat loppuu nopeasti jopa pahin rintapaikka kyykistyksessä antaa harvoin yli 30 - 40 kg:n vastinetta ja vain yläosassa liikkeen, jossa se on helpompaa sinulle muutenkin.
• Laskeutumisvaihe. Paino jarruttaa painovoimaa vastaan, ja se eksentrisen työn rakentaminen rakentaa suuren osan lihasta. Bändi vetää sinut takaisin ja on helppoa antaa sen palata.
• Kestävyys. -Sisäykset katkevat. Päivittäisen käytön, hikoilun ja auringonvalon jälkeen 8-18 kuukautta. -Hantti kestää, kunnes se katoaa.

Miten seurata edistymistä bändin kanssa

Bändin ongelma on se, ettei tiedä, kuinka paljon on nostettu. Ratkaisu on muuttaa muut muuttujat kerrallaan ja kirjoittaa ne ylös:

1. - Toimijat. Aloita kolmella 12 kappaletta ja kehitä 3 x 20 kappaleen välillä 3-4 viikon aikana.
2. Lyhentäkää bändiä. Kun olet lyönyt 20 senttiä, leikkaat työpinnan 10-15 senttiä. Se nostaa vastusta noin 15-25 prosenttia ja laskee 12 toistoon.
3. - Tempoa. Kolme sekuntia alas, sekunti pysähtyi vaikeimmassa kohdassa, sekunti ylös. Sama vastus, kaksi kertaa enemmän.
4. - Yhden puolen kerrallaan. Kaksivarsiversion vaihtaminen yhdenvarsiversioon kaksinkertaistaa kuormaa.
5. Kaksi bändiä. Vain kun olet käyttänyt kaiken yläpuolella.

Levätä 60-90 sekuntia suuremmille lihasryhmissä, 45-60 sekuntia hartioille ja käsivarteille. Vie jokainen sarja pisteeseen, jossa yksi tai kaksi toistoa on edelleen jäljellä säiliössä ei täysimääräinen epäonnistuminen joka kerta.

Kotiviikko

Vain kaistoja varten, kolme päivää (esim. Maanantai, keskiviikko, perjantai)

30-35 minuuttia istuntoa kohti:

• Kärryllä ja rintalaudalla olkapäällä 3 x 20
• Istuminen tai seisominen 3 x 15
• Yläpääpainokone, joka seisoo kaistan päällä 3 x 15
• Yksikäinen rumanian kuolleisto 3 x 12 jalkaa kohti
• Olkapään ulkoinen pyöriminen 3 x 15 per käsivarsi
• Lauta 3 x 40 sekuntia

Sähkölaitteet ja 10 kg:n halterit

• Bulgarian split squat ja halterit 4 x 8 puntaa jalkaa kohti
• Kylmäpyssy 3 x 10
• Kätkälehti 3 x 8
• Kappaleen rivi 3 x 15
• Rangan lat-vetäminen korkealta ankkurilta 3 x 15
• Rangan sivupäästöt 2 x 20

Jos valitset yhden, matematiikka on yksinkertainen: Yksi pari 8-12 kg:n pesua ja kaksi eri vahvuuden raitaa kattavat lähes kaiken, mitä voi harjoittaa tasaisessa tilassa. Kaikki muu on kuntosaliongelma, ei varusteongelma.

Milloin lääkärin luo

Kotivoimaharjoittelu on turvallista useimmille, mutta muutamia tilanteita ei kannata arvailla:

• Lihaskipu, joka kestää yli 7-10 päivää tai joka ilmenee levossa ilman rasitusta.
• Käden tai jalan alas kulkeva turrutus, kirvinen tai heikkous joka ei ole tavallista lihaskipuun aiheuttamaa kipua.
• Rintakipu, huimaus tai hengenahdistus, jota ei ollut aiemmin.
• Tunnettu tyrä, hallitsematon verenpaine tai leikkaus viimeisen kuuden kuukauden aikana - saada erityinen vapautus nostoon ennen kuin ladat mitään.
• Lihasten turvotus, joka ilmenee 24 tunnin kuluessa istunnosta.

Yksi kaistankohtainen kohta: Tarkista se ennen jokaista sarjaa. Pienet halkeamat tai valkoiset viivat viittaavat siihen, että se menee roskiin. Jännityksen aikana murtunut nauha kulkee nopeasti kasvoihin ja silmävamma on ensiapuhuolinta samana iltana, ei istuin.

Lyhyt versio

• Painot antavat vakion ja mitattavan kuorman; kaistalet antavat vastusta, joka nousee huipulle liikkeen lopussa ja mahtuu laatikkoon.
• Jalojen osalta paino on selvästi voitto; olkapäiden, käärmeiden ja kotitilan työn osalta on usein ainoa järkevä vaihtoehto kiintymäliini.
• Jälkimmäinen osa on tässä järjestyksessä: 12-20 toistoa, lyhentää pituutta 10-15 cm, 3-1-1 tempoa, sitten yksikätiset versiot.
• Yksi pari 8-12 kg:n painon halkeamia sekä kaksi eri vahvuuksien sarjaa kattavat lähes kaiken kotikäynnin.
• Kipu 7-10 päivän jälkeen, kidutus raajassa tai rinta kipu vaivannäön vuoksi menee lääkärille, ei seuraavaan istuntoon.