Olkapään vammojen ehkäisy: Mitä kuntosalilla todella toimii?

Olkapää on liikkuvin nivel kehossasi, - ja siksi se hajoaa ensin. Harvoin yksi huono maine epäonnistuu. Useimmiten muutama kuukausi on epätasainen. Sitten yksi sarja kääntyy. Tässä on mitä tehdä ja kuinka paljon aikaa se maksaa.

Miksi olkapäät kärsivät enemmän kuin muut nivelit?

Ylävarsi on syvässä solussa, - suunnilleen kuin golfpallo golfinpallolla. Luut eivät anna vakautta. Neljä rotatorin ja olkapäätä ohjaavat lihakset. Kun ne ovat heikkoja tai väsyneitä, - olkapää liikkuu kaksi tai kolme millimetriä liian pitkälle eteenpäin ja ylös, - ja selkänojan jänis painaa aina, kun nostaa käden yli 90 astetta. Se on tuttu puristus olkapään edessä.

Mikä aiheuttaa sen yleensä?

• Liikaa työntämistä, ei tarpeeksi vetämistä. Tyypillinen ohjelma suorittaa 12-16 painamissarjaa viikossa 6-8 vetämissarjan sijaan. Tavoitteena on vähintään 1:1, ja jos olkapääsi valittaa jo, juokse 1:2 vetämisen puolesta seuraavien 4-6 viikon ajan.
• - Kuulostaa liian nopealta. Yläruumiin kokonaiskokojen lisääntyminen yli 20-30% yhdessä viikossa on yleisin aiheuttaja.
• Harjoittelen kivun kautta. Kipu 2-3/10: ssa sarjan aikana, joka kestää yli 24 tuntia sen jälkeen, ei ole kipu, joka menee ohi. Se tarkoittaa, ettei jänis toipu istuntojen välillä.
• - Ei tarpeeksi unta. Alle 7 tunnin aikana useiden viikkojen aikana sidekudoksen elpyminen hidastuu mitattavissa.
• Korkea-riskiasemat. Niska-painetta, 90 astetta alapuolella kyynärpäällä, pystysuorat rivit käsivarten yläpuolella ja kone lentää kyynärpäällä alle olkapään.

8 minuutin lämmitys .

Tee tämä ennen jokaista ylävartalo-istuntoa. Älä leikkaa sitä, kun olet myöhässä. Silloin juuri tarvitset sitä.

1. Sähkölaitteet ja niiden osat: 2 × 10 kullekin suuntaan.
2. Ulkoinen pyöriminen kevytlevyllä, kyynärpää kiinnitettynä sivuun: Kaksi x 15 per käsivarsi.
3. - Laulu vetää kasvoihin . 2 x 20, pidetään 1 sekunti loppukohdassa.
4. - Skapulaariset leikkaukset: 1 x 15, kyynärpälet lukittu suora.
5. Päähissin nousupisteet: Tyhjä palkki x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Neljä harjoitusta , jotka pitävät olkapäätä yhdessä .

Kaapelien tai kaistan ulkoinen pyöriminen

3 sarjaa 12-15 kertaa, 2 sekuntia ylös ja 3 sekuntia alas. Paino on tarkoituksellisesti pieni. 2-6 kiloa on useimmille realistinen määrä. Jos pitää vääntää rintaansa, se on liian painava.

Kasvojen vetäminen .

3 x 15-20, kaksi kertaa viikossa. Vedä otsaan, kyynärpälet käsivarren yläpuolelle. Pidä sitä 1 sekuntia.

Y-korotus 30 asteen kaltevalla penkillä

3 x 12 ja 2-4 kg:n halterit. Tämä osuu alatrapeziukseen, joka pyörittää olkapäätä ylöspäin ja luo tilaa jänikseen.

Yksikätinen kantava

4 x 30-40 metriä noin 20-25% painoasi yhdessä kädessä. Se opettaa olkapäää pitämään asennon oikealla kuormituksella, mitä yksinäiset harjoitukset eivät tee.

12-15 lisäkertaa viikossa tai noin 10-12 minuuttia istuntoa kohden. Se on ennaltaehkäisyyn liittyvä hinta.

Korjaa tekniikka, ei vain ohjelma.

• Pöytäpainiketta: Käsilehti on 1,4-1,5 kertaa olkapäälaatua, kyynärpälet 45-60 astetta rintalasta, olkapäälaudat vetävät yhteen ja alas koko ajan. - Särkytys nänniviivasta, ei solisluusta.
• Yläpainokone: - En koskaan niskan takana. Purista takapuoli ja vatsa, jotta et kaare alaselkääsi olkapään liikevaihdosta.
• - Ei , ei . Lopeta, kun ylävarsi on tasan lattialle ja kallista rinta 10-15 astetta eteenpäin.
• Sivun nostaminen: Olkapään korkeuteen, ei korkeammalle. Mieluummin 3 x 12-20 4-8 kg:n verran kuin 3 x 6 14 kg:n verran ja selkäkierto.
• - Se on hyvä. Jos tunnet vetovoimaa olkapäässä, vaihda olkapäälaitamattomaan tarttumiseen ja tee 4 x 6-8 - harjoitusta epäonnistumisen sijaan.

Volyymit, kehitys, elpyminen

Rintakehän, selän ja hartioiden osalta pitää käyttää 10-20 työkertaa viikossa lihaksiryhmäkohtaisesti. Lisää 2,5 kg ylävartalopainoksiin vasta kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän kaikissa kolmessa sarjassa puhtaalla muodolla. Joka viidesviikko, ota kevyen viikko 50-60% tavallisesta volyymistasi - se on osa ohjelmaa, ei hukkaa aikaa. Proteiini 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti ja 7-9 tunnin uni tekevät jänteille enemmän kuin mikä tahansa ylimääräinen.

Milloin lääkärin luo

Älä odota kuukausia, että se selviää itsestään. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

• Et voi nostaa kättäsi 90 asteen suuntaan. lasit Kun vapautat sen siitä paikasta.
• kipu kestää yli 3-4 viikkoa, vaikka painetta on vähennetty
• se herättää sinut yöllä tai et voi nukkua tuolta puolelta yli 7-10 päivää.
• sinulla on pistokkeessa pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta
• kipu alkoi yhtäkkiä, räjähdysmäisesti, pudotuksen tai ponnistelun jälkeen
• Olkapää on näkyvästi turvonnut, lämmin tai epämuodostunut.

Lyhyt versio

• Jatka vetämistä painamaan vähintään 1: 1: lla ja 1: 2: lla 4-6 viikkoa, jos olkapää ärsyttää.
• 8 minuuttia lämmitystä ennen jokaista kehon yläosa-istuntoa.
• Ulkoiset kierrokset 3 x 12-15 2-6 kg ja kasvojen vetäminen 3 x 15-20 kahdesti viikossa.
• Kyynärpälet 45-60 astetta, älä painata kaulaa, nostetaan sivusta vain olkapään korkeuteen.
• Kipu yli 3-4 viikon, yökipu tai käsivarren heikkous tarkoittaa, että se on tutkittava, ei vielä viikko odotusta.