Vastustusbändiharjoittelu kotona: Miten se toimii, kaksi suunnitelmaa ja rajat.

200 gramman painoinen nauha voi antaa 2-40 kilogramman vastusta ja silti mahtua takki taskkuun se on ainoa syy harjoittaa kotona. Ongelma on se, että useimmat tekevät kaksi viikkoa satunnaisia harjoituksia ja jättävät bändin laatikkoon. Näin bändit toimivat. Kaksi konkreettista treeniä ja missä ne eivät enää riitä.

Vastustus kasvaa , kun nauha venytetään .

- Hantti painaa koko ajan. 20 kiloa on 20 kiloa pohjalla ja ylhäällä. Bändi ei ole sellainen. Vastustus on suunnilleen suhteessa siihen, kuinka pitkälle se on venytetty, joten nauha, joka vetää 10 kilogrammaa kaksinkertaisen pituudestaan (100% venytys), antaa noin 5 kilogrammaa 50% venytysasteella ja noin 18-20 kilogrammaa 200% venytysasteella. Suunta tasaantuu hieman äärimmäisellä puolella, mutta periaate pitää paikkansa.

Käytännöllinen seuraus: Bändi on vaikeinta siellä , missä olet vahvin ., liikkeen lopussa. Se sopii riviin, lantioihin, yläpainimiin ja kaikkiin, jotka päättyvät lantion laajentamiseen. Se toimii huonosti, jos alaosa on vaikein osa, kuten syvä kyykky. Siksi bändityö suoritetaan yleensä korkeammalla toistolla kuin vastikkeityö: 12-20 asetta kohti, koska keskimääräinen kuormitus koko alueella on pienempi kuin huippu viittaa.

-Mikä bändi mihin?

• Pitkä silmukka (suljettu ympyrä noin 2 metriä, leveys 13-83 mm) kyykky, kuolleisto, avustettu vetäminen. 64 mm:n kiertokulku poistaa 30-40 kg:n painoa pull-up-laitteen pohjalta.
• Sähkölaitteet (30-35 cm: n ympärysmitta) lonkkarin irtisanominen, selkänojen aktivointi, olkapäälämmitys. Settejä 15-25 toistoa.
• muut, joissa on vähintään 50 painoprosenttia: rivit, puristukset, kiharat. Kädet ovat mukavimpia, mutta kahvat ja kiinnikkeet kulkevat nopeammin kuin putki.
• Pinta-alaiset terapiayhtymät (viiden metrin rullaa leikataan 1,5-2 metrin kappaleiksi) ulkomaan olkapääkierto ja kaikki, mikä vaatii pientä kuormaa, 1-5 kg.

Kolme eri vahvuuden rajaa peittää melkein kaiken. Jos sinulla on vain yksi, tee se keskikokoiseksi: Raskas kaistale ei anna painetta puhtaasti päähän ja kevyempi ei tee mitään jaloillesi.

Kaksi treeniä kolme kertaa viikossa.

Vaihtoehtoisesti A- ja B-harjoituksia kolme kertaa viikossa (A-B-A, sitten B-A-B seuraavalla viikolla), vähintään yhden lepopäivän välillä. Jokainen kestää 30-40 minuuttia, mukaan lukien 5 minuutin lämmitys. Levätys sarjojen välillä: 60 sekuntia pienemmille nostolevyille, 90 squat- ja deadlift-nostolevyille.

Harjoitus A.

1. Käänny ja pidä jalkasi keskellä. 3 sarjaa x 15-20 toistoa
2. Seisoava rintakehä painetaan, kaista selän takana 4 x 12
3. Yksisrintaiset rivit 3 x 12 sivua kohti
4. Romanian kuolleena nostettu 3 x 15, 3 sekuntia alas.
5. Kasvojen vetäminen . 3 x 20, pidä pääasennossa 2 sekuntia.

Harjoitus B.

1. Käänteinen lunge 3 x 12 jalkaa kohti
2. Lat vetäminen, rintaankerrettu yläpää 4 x 12
3. Yläpainemisto 3 x 10-12
4. Lampaanpaine, jossa kaistale on lantion yli. 3 x 20
5. Pallof-painiketta (kiertoa vastaan) 3 x 10 kultakin puolella, 3 sekuntia kiinni

Jokaisen sarjan viimeisen toiston pitäisi olla kovaa, mutta suoritettavaa ilman, että selkäsaunaa nyrjäytetään tai kaareudutaan. Jos pystyt tekemään 25 toistoa vaivattomasti, se on liian kevyttä.

Miten edistyä jatkuvasti?

Painojen avulla lisätään 2,5 kiloa ja jatketaan eteenpäin. Rannikolla ei ole tällaista vaihtoehtoa, joten kuormitus muuttuu näin:

• Työaika lyhennetään. Pysykää laajemmassa tai kietote nauha kerran käden ympärille: 10 cm lyhyempi on noin 15-25% enemmän vastustusta.
• -Hippahdetaan. Kolme sekuntia laskeutumista, sekunnin tauon alapuolella, nopeuttamista. Sama bändi, puolet vähemmän toistoja epäonnistumiseen.
• - Käytä yksipuolista. Laita sama vastustus yhteen käsivarteen tai jalkaan kahden sijaan.
• Pistäkää kaksi nauhaa . Sen sijaan että metsästäisin raskaampaa yksittäistä.
• Levätyspausi. 15 toistoa, levätä 15 sekuntia, lisää 5 sekuntia.

Kirjoita esitys, toistot ja bändi. Ilman numeroita bändin harjoittelu tekee edistymisestä lähes mahdottoman seurata, koska ei ole merkkiä siitä, kuinka paljon nostit.

Kun bändi ei riitä

Lihaksille ja yleiselle kuntoilulle se tekee työnsä kuukausia, erityisesti ylävartalon. Maksimivoima 1-5 kertaa on huono työkalu. Ja jalkasi kasvavat talon vahvimman bändin yli 3-6 kuukauden kuluessa. Lisää siihen sitten yhden jalan vaihtelut, 10-15 kilogramman kannettu reppu tai kaksi kuntosaliä viikossa.

Turvallisuus ja elinkaari

• Älä venytä nauhaa yli 2,5 kertaa sen levospituuden. Sen lisäksi se muunnetaan pysyvästi tai rikkoutuu.
• Älä koskaan aseta rikkinäistä kaistalaa kasvoihisi. Ankkuroi päällesi jotain sileää, ei koskaan terävää ovea tai ikkunan reunaa.
• Joka pari viikkoa 30 sekuntia - levittää nauhaa hitaasti valoa vastaan: Valkoiset raidat, viilot ja tahmeat tahrat tarkoittavat sen korvaamista.
• Pidä nauhat poissa auringonvalosta ja jäähdyttimistä, sillä lateks hajoaa UV-säteilyn ja kuumuuden vaikutusten alaisena. Kolmen kerran viikossa ne kestävät noin 8-12 kuukautta.
• Jos olet allerginen lateksille, on olemassa synteettisiä nauhoja tarkista materiaali ennen ensimmäistä istuntoa.

Milloin lääkärin luo

Lievä lihaskipu 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen on normaalia ja katoaa itsestään. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• nivelkipu kestää yli kaksi viikkoa tai pahenee istunnon jälkeen;
• jos tunnette armosta tai jalasta matkaavan tunnottomuuden, pistelyä tai heikkoutta;
• nivel turvottuu, punastuu tai ei suoraudu täysin;
• Olkapääkipu herättää yöllä;
• jos lateksin kanssa kosketuksessa esiintyy ihottumaa, huulten turvotusta tai hengitysvaikeuksia mikä on hätätilanne.

Jos sinulla on korkea verenpaine tai tunnettu sydänvaiva, vältä hengityksen pidättäminen rasituksen aikana ja kysy lääkäriltäsi ennen kuin lisää epäonnistuneiden laitteiden kiinteitä asennuksia.

Lyhyt versio

• Rangan vastustus kasvaa venytyksen myötä, joten liikkeen loppu on vaikein osa 12-20 toistuksen välillä.
• Kolme harjoitusta viikossa, 30-40 minuuttia, kaksi vaihtelevaa harjoitusta, 3-4 sarjaa harjoitusta kohti.
• Edistykää lyhentämällä bändiä, hidastamalla tempota, menemällä yksiläisellä ja käyttämällä lepoaikaa, ei lisäämällä kiloja.
• Älä koskaan venytä yli 2,5 kertaa levättömän pituuden; tarkista nauhat pariin viikkoon ja vaihda ne 8-12 kuukauden kuluttua.
• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, turrutus tai turvonnut nivel kuuluu lääkärin luokse, ei seuraavaan istuntoon.