Rotatormanssin harjoittelu: Mitä todella toimii ja mitä tuhlaa aikaasi

Betoni rotatorin manssin suunnitelma: Mitä harjoituksia tehdä, kuinka paljon painoa ja kuinka monta toistoa, kuinka usein viikossa ja milloin mennä lääkäriin.

Rotatormankiitti on ryhmä neljästä pienestä lihasta, jotka pitävät ylävarsiluun päätä paikallaan, kun taas suuret lihakset tekevät tosiasiallisen noson. Kun he lopettavat työnsä, menetät enemmän kuin penkin ja painokoneen. Menetät nukkumisen tuolta puolelta. Hyvä uutinen on, että heidän kouluttamisensa on tylsää, lyhyt ja kestää 10 minuuttia.

Mitä sinä itse asiassa harjoitat?

Neljä lihasta: päällimmäinen (nouttaa käden sivuun, enimmäkseen ensimmäisten 30 asteen kohdalla), Särkyvä ja pienenä (ulkopäätöksellä) ja Sykkälauta (sisäinen pyöriminen). Heidän pääasiallinen tehtävänsä ei ole pakottaa tuotantoa vaan keskittyä: Kun käsi kääntää, on hyvä pitää olkapäätä paikallaan.

Siksi ei treenaa manssettia kuin bicepsia. 2-3 mm:n nousu on riittävä ahtaamaan akromionin alapuolella olevaa tilaa. Supraspinatus jänis alkaa hieroutua jokaisessa toistuksessa. Tavoitteena on hallita kohtuullisessa kuormituksessa, ei henkilökohtainen ennätys.

Miten tietää , että tarvitsee lisää työtä ?

Kipuinen kaari: Jos nostaa käden sivuun, se sattuu noin 60-120 astetta, eikä se sattuisi sen alapuolella tai yläpuolella.
Vahvuusvaikutus: Ulkoisen pyörivän voiman on oltava noin 65-75% sisäisen pyörivän voiman. Niillä, jotka ovat painaneet vuosia, se laskee usein alle 50 prosentin.
Käytännön koe: Makaa kyljelläsi ja tee 15 ulkomaan kierrosta 4 kg:n painolla. Ei keinua, ei olkapäännoituksia. Jos et pysty ja olet 80 kg:n lailla, se on sinun aukkosi.
Tylsä kipu . Olkapään etu- ja sivuosassa 12-24 tuntia painostuksen jälkeen ilman vahinkoa.

Neljä harjoitusta , jotka kattavat kaiken .

1. Säännöt. Sivusta sijaitseva ulkoinen pyöriminen

3 sarjaa 12-15 toistoa 2-4 kg: lla. Kääre kaivettu kainaloiden alle, kyynärpää taivutettu 90 asteen ja kylkiluiden kiinni. Tempo: 2 sekuntia ylöspäin, 1 sekuntia taukoa ylhäällä, 3 sekuntia alas. Jos olkapääsi ryömii korvan suuntaan tai runko pyörtyy, paino on liian painava. Lähes kaikki aloittavat liian raskaasti.

2. Suomalainen Pysäilevä ulkoinen pyöriminen kaapelille tai kaapelille

Kolme sarjaa 15-20 toistoa. Kyynärpää kylkiluiden korkeudessa pyyhkeen alla, kaapeli kyynärpään korkeudessa, liikunta vain vaakasuorassa. Valitse vastustuspaikka, jossa viimeiset 3 toistoa ovat vaikeita mutta silti puhtaita. Tämä on jäniksen verenkiertoharjoitus, ei voimanharjoitus.

3. Mitä? Sisäinen pyöriminen alakarvan kohdalla

3 sarjaa 15 toistoa kappaleella tai vatsanpainovariaatio 5 sekunnin pidon kanssa 8 toistoa varten. Useimmat harjoittelevat ulkoista pyörimistä vain siksi, että niin lukevat, mutta alakarva on suurin ja vahvin manssettilihas ja se on yleensä heikko linkki ylipääsärkyllä olevilla.

4. Suunnitelma. Skapulaarinen ohjaus

Manssetti ei toimi epävakaalla pohjalla. Seinäluistimet käsivarsien kanssa: 2-3 sarjaa 10 toistoa, hitaasti, 3 sekuntia ylös ja 3 sekuntia alas. Tai Y-pysähdys nostaa 1-2 kg:n painolla. 2-3 sarjaa 12 toistoa.

Annos ja eteneminen

Useus: 2-4 kertaa viikossa, 8-12 minuuttia istunnossa.
Kokonaiskerto: 9-12 työkertaa olkapäätä kohti viikossa.
Edistymä: lisätä 0, 5 - 1 kg 2-3 viikon välein tai lisätä 2-3 toistoa ennen kuormituksen lisäämistä.
Katto: Ulkoisella pyörimisellä 6-8 kg:n ylittäminen on harvoin järkevää. Sen yläpuolella on delttin ja rungon.
Aikajankohta: Ensimmäiset muutokset näkyvät 4-6 viikon kuluttua; todellinen ero oireissa ja vakaudessa näkyy 10-12 viikon kuluttua.

- Se sopii koulutukseen.

- Lämmitys: 1-2 helppoa sarjaa 15-20 toistusta kevyen bändin avulla 2-3 minuuttia ennen ensimmäistä painamissarjaa. - Kyse on verenkiertoista, ei väsymyksestä.

Päätehtävänä: yläkehon istunnon päätteeksi tai lepopäivinä. Älä koskaan tee raskaita pyöriöitä suoraan ennen raskaita penkkiä tai yläpinnasta väsynyt manssetti tarkoittaa huonompaa keskittymistä raskaimman kuorman alla.

- Virheet, jotka toistuvat.

Liian painavaa. Jos kyynärpää jättää kylkiluut, olkapää toimii, ei manssetti.
Vain ulkoinen kiertäminen, ei sisäinen koskaan. Puolet käsineestä menee harjoituksetta.
Tempo on liian nopea. 15 sekunnin sarjan pitäisi kestää 60-90 sekuntia.
Kolme viikkoa työtä, lopettaa heti kun kipu häviää, - ja kaikki palaa kuukauden kuluttua.
Jäljellä oleva on tarkka. Jos teet 20 painamis- ja 4 vetimissettiä viikossa, mikään bändi ei korjaa sitä.

Milloin lääkärin luo

Tämä suunnitelma on tylsää, asteittaista kipua varten ilman vahinkoa. - Käytä sitä .

Kipu alkoi äkillisesti pudotuksen tai ryöstöjen jälkeen.
Et voi nostaa kättäsi itse sivuun, mutta joku muu voi nostaa sen passiivisesti ilman ongelmia.
Yökipu herättää yli 2-3 viikkoa peräkkäin.
Sinulla on turrutusta, pistelyä tai käsivoimaa yleensä niskaan, ei manssettiin.
Mikään ei ole parantunut 6-8 viikon jatkuvan työn jälkeen.
Olkapää on punainen, lämmin, turvonnut tai sinulla on kuumetta.

Lyhyt versio

Harjoittele manssinvaloa ja usein: 2-4 kertaa viikossa, 9-12 sarjaa viikossa, 8-12 minuuttia istunnossa.
Neljä asiaa: sivusta ulkoa kääntyvä pyöriminen, kaistaulunkäyttö, sisäinen pyöriminen, scapular-ohjaus.
12-20 toistoa. Aloita 2-4 kg:sta. Päätä 6-8 kg:sta.
Edistystä 0, 5 - 1 kg 2-3 viikon välein; ensimmäiset tulokset 4-6 viikossa, todelliset 10 - 12 viikossa.
Äkillinen heikkous, kyvyttömyys nostaa kättä aktiivisesti, yökipu yli kolmen viikon, tai käden tunnottomuus tarkoittaa tutkimusta, ei uutta levyä.