Treppikoulutukset kotona: 20 minuutin suunnitelma, joka toimii

Tikkaat ovat halvin varuste. Askel on yleensä 1718 cm korkea, se on aina siellä, ja tarvitset vain kenkiä. Muutamia liikkeitä sekä kuntoilulle että jalkojen vahvuudelle. Alla on suunnitelma harjoitukset, sarjat, toistot ja virheet, jotka yleensä johtavat polvi kipuun.

Miksi portaat toimivat?

Kiipeily nostaa koko kehon painoa, jalkaa kerrallaan. Tämä on periaatteessa kehon painon nousu riittävä kuormitus useimmille ihmisille, jotka eivät ole käyneet koulutusta viimeisen kuuden kuukauden aikana. 80 kg:n painava ihminen polttaa noin 811 kcal minuutissa kiipeäessään kohtuullisella vauhdilla, kaksi-kolme kertaa enemmän kuin tasaisella maaperällä vauhdilla käveleminen.

Toinen etu on yksikätinen työ. Kun seisoo yhdellä jalalla, lonkka pysähtyy, mikä lisää lihaksia, joita kaksipääinen squat hyppää mielellään. Kolmas on käytännöllinen: Ei odottamista eikä säää.

Ennen ensimmäistä sarjaa .

Lämmitys kestää 5 minuuttia eikä ole valinnaista: Kaksi minuuttia helppoa kävelyä ylös ja alas, 10 jalkapään nostoa, 10 kehon painon korjaamista, 10 lantion ympyrää puolelta. Älä aloita nopeasti kylmissä jaloissa. - Pallot ja Achilles-suon valittavat ensin.

Tarkista myös pinta. Haluat liukumattomia portaita, ohjat ja vähintään 10 askelta peräkkäin. Jos jalkakäytävä on kapea ja kantapääsi roikkuu reunalta, laskeudu koko etujalkaasi ja pidä vauhti hitaammalla.

Kuusi harjoitusta , jotka kattavat kaiken .

1. Säännöt. portaikkojen nousu

Yksi askel askelin välein, ja tahdissa, jossa pystyt vielä sanomaan kolme tai neljä sanaa ilman hengitystä. Aloita yhdestä lennosta 6 kierrosta (101515 askelta); kävely takaisin alas on lepoasi. Yhteensä 10 12 minuuttia.

2. Suomalainen - Astu eteenpäin.

Pysykää toisen tai kolmannen askeleen edessä niin, että polvi on lonkkaratasolla tai hieman alempana (354040 cm). Koko jalka portaalle, kulje kantapäällä, pidä puoli sekuntia ylhäällä, laske alas kaksi sekuntia. 3 sarjaa 810 toistoa jalkaa kohti. Kun se on helppoa, laita reppu, jossa on 58 kg.

3. Mitä? Bulgarian split squat takakiellä portaalla

Takapuoli ensimmäisellä askeleella, etujalka 6070 cm eteenpäin. Alapuolella, kunnes selkä polvi on 3 5 cm lattialta. 3 sarjaa 8 toistusta jalkaa kohti 90 sekunnin lepoa. Tämä on listalla vaikein kohta. Älä säästä sitä istunnon loppuun.

4. Suunnitelma. Työnnä kädet askeleella

Kädet kolmannella tai neljäsllä askeleella helpottavat; jalat ylös ja kädet lattialla vaikeuttavat. 3 sarjaa 101515 toistoa- Hän pysäyttää aina kaksi toistoa.

- Viidennen. - Pentu nousee reunaa vasten.

Edellinen jalka askelin reunalla, kantapäät laskevat vapaasti tason alapuolelle. Kaksi sekuntia ylös, kolme sekuntia alas. Täysi vauhti. Kolme sarjaa 15 kertoja. Tämä on paras vakuutus kaikille, jotka alkavat juosta.

6. Mitä? Vuorikiipeilijät , joilla on kädet portaissa .

Kädet neljäs portaikko, keho suorassa linjassa, polvet vuorotellen kohti rintaa. 3 sarjaa 30 sekuntia 45 sekunnin lepoa. Pidä ydin tiukasti; lonkat eivät saa vajota.

Kolme valmiita istuntoja

A kuntoutus, 20 minuuttia.

1. Lämmitetään viisi minuuttia.
2. Kahdeksan kierrosta yhdessä lennossa.
3. Joka toisen erän jälkeen: 30 sekuntia vuorikiipeilijöitä.
4. - Rauhoitu . 3 minuuttia kävelyä plus 2 x 30 sekuntia vasikan venytys jalkaa kohti.

B Jalkojen vahvuus, 25 minuuttia

1. Lämmitetään viisi minuuttia.
2. Bulgarian split squat 3 x 8 jalkaa kohti.
3. - 3 x 10 jalkaa kohti.
4. - Pallot nostavat 3 x 15.
5. - Painavat 3 x 12 askeleella.

C kun sinulla on vain 10 minuuttia aikaa

1. Kaksi minuuttia helppoa kiipeilyä.
2. Neljä erää, ei lepoa. 20 sekuntia kiivasta kiipeilyä, 40 sekuntia kävelyä alas.
3. Kaksi askel-saria, 10 toistoa jalkaa kohti.

Miten edistyä?

Kaksi tai kolme istuntoa viikossa, vähintään 48 tuntia kahden voimistutkinnon välillä. Vaihda yksi muuttuja kerrallaan: Lisää kierrosta tai rep ensin ja vasta sitten lisää painoa reppuun.

Jos teet 6 lentoa maanantaina, älä hyppää 12:een keskiviikkona. Lisää yksi kierros viikossa; kahden kuukauden kuluttua olet 14 kierrosta, ja polvet ja jännit ovat saaneet aikaa sopeutua.

Yleiset virheet

• Kaksi askelta askelin varrella . Kun olet aloittelija, polvien rasitus nousee välittömästi.
• Vedän ohjausraiteesta . - Se on helppoa. Raite on tasapainon vuoksi, ei puolet työstä.
• - Juokse alas. Laskeutuminen on outo työtä, se aiheuttaa suurimman osan seuraavana päivänä aiheutuvista kivuista ja väsyneet jalat ovat putoamisalueita.
• - Ei edistystä. Sama harjoitus neljä kuukautta antaa saman kehon neljä kuukautta.
• Liian laaja asenne. -Säästä polven sisäänpäin. Polven jäljet toisella ja kolmannella varpaalla.

Milloin lääkärin luo

Portaat ovat vaikeampia sydämeen ja niveltään kuin miltä näyttävät. Keskustele lääkärin kanssa. ennen kuin aloitat, jos:

• jos sinulla on diagnosoitu sydänsairaus, rytmihäiriö tai hallitsematon verenpaine;
• jos tunnet rintakehän paineen tai kivun tai kivun niskaan tai vasempaan käsivarteen kun olet tehnyt työtä tämä on tänään, ei ensi viikolla;
• saat huimausta, pyörtymistä tai hengenahdistusta, joka on suhteettoman suuri;
• polvi turvottuu, lukitaan tai sattuu lepopaikassa yli 344 päivää;
• jos sinulla on jyrkkä akilleussuon kipu tai olet yli 50- vuotias ja olet ollut pitkään liikkumaton.

Lievä lihaskipu 24 - 48 tuntia ensimmäisen istunnon jälkeen on normaalia. Äärimmäinen nivelkipu, joka pahenee päivä päivältä, ei ole.

Lyhyt versio

• 171818 cm askel ja 10 minuutin kiipeily on noin 80 80110 kcal 80 kg:n henkilölle.
• Vahvuuden osalta: 3 x 10 asennusta jalkaa kohden, bulgarialainen jakautumiskokki 3 x 8 jalkaa kohden, vasikan nosto 3 x 15.
• Valmistus: 8 lentoa ja kävelymatka alas. Plus 30 sekuntia vuorikiipeilyä.
• Harjoittele 2-3 kertaa viikossa ja edisty yksi kierros tai 5 kg reppua viikossa ei molempia kerrallaan.
• Laskeudu hallitsevasti, pidä polvi varpaiden rinnalla ja vie rintakipu tai polven turvotus lääkärille 3-4 päivää.