Puistoharjoittelut: Suunnitelma, joka toimii

Betonipuistojen koulutussuunnitelma: Kaksi koko kehon istuntoa täsmällisinä sarjoina ja toisteluina, 8 minuutin lämmitys, selkeät säännöt ja milloin mennä lääkäriin.

Puisto on halvin kuntosali , jota voit käyttää . - Se on hyvä. - Se on hyvä. Ongelma on harvoin laitteissa - se on ilmestyä ilman suunnitelmaa, tehdä kaksikymmentä leikkausta ja mennä kotiin. Alla on tietty aikataulu numeroilla, joita voit toistaa kolme kertaa viikossa.

Mitä käytät puistossa?

Kävele puistossa ennen ensimmäistä istuntoasi. Tarvitset kolme asiaa: Jostain roikkua, johon työntää ja tasaista maata.

Käännöslauta - Käännytykset, roikuttelu, polvien nosto.
Samaan suuntaan suuntautuvat tai matalat raidat laskut ja käännetyt rivit.
Pöytä tai portaat 404545 cm korkeudella jakautuvia kyykkyjä, askel- ja pöytäpohjoja, korkeita leikkauksia.
5 x 5 metrin mittainen ruohotekijä painotukset, kyykkyydet, laudat, lyhyet juokset.

Tuo yksi litra vettä ja pieni pyyhe. Jos baari on märkä tai jäässä, jätä vetäytymiset väliin ja tee sen sijaan ylösalaisinä rivejä matalalla kulmalla.

- Lämmitys . 8 minuuttia .

3 minuuttia kävelyä tai helppoa lenkkejä, kunnes niska alkaa hikoilla.
15 käsipiirin ympyrää eteenpäin, 15 taaksepäin.
10 hitaata painokehitystä täyssyvyyteen.
10 läimäystä jalkaa kohti.
10 leikkausta käsin penkin selkänojan päällä.
20 sekuntia kuolleita roikkumassa baarissa.

Säästä statiikkaviivaus loppuun, 20-30 sekuntia lihaksiryhmästä. Jos teet sen etukäteen, se maksaa vain voimiasi.

A-istunto: Työnnä ja kädet

Levätä 60-90 sekuntia. Koko juttu kestää 35-40 minuuttia.

Bulgarian jakautunut kotelo, takakivi penkillä: Kolme sarjaa 81212 jalkaa kohden.
- Tukipohjat.- Ei . Neljä settiä 815.15. Kun olet tehnyt 20 puhdasta kierrosta, laita jalat penkkiin.
Sähkölaitteet- Ei . Kolme sarjaa 610. Liian kovaa? Tee penkkihyppyjä. 3 x 12.
- Astuin penkille.- Ei . 3 x 10 jalkaa kohti, ei painetta alajalkaa.
Pöytälauta- Ei . 3 x 304545 sekuntia.

B istunto: vetäminen ja runkku

Käännös- Ei . Viisi sarjaa, joka kerta kaksi toistoa. Jos maksimisi on 8, tee kuusi sarjaa.
Käännetty rivillä alhaisella tasolla: 3 x 10115, keho suoraan kantapäästä päähän.
Yksikäinen rumanilainen kuolleena nostaminen, ei painoa: 3 x 12 jalkaa kohti, 3 sekuntia alaspäin.
Rinta on kiinni .- Ei . 3 x 8 12, 12, ei heilua.
Sivupalkki- Ei . 3 x 2030 sekuntia puolelta.

A maanantaina, B keskiviikkona ja A perjantaina. Seuraavana viikolla aloitat B: llä. Kuukauden kuluttua molemmat istunnot saavat saman määrän sarjoja.

Jos et pysty edes vetämään .

Se on normaali alku useimmille aikuisille, ja sen korjaaminen kestää 6-10 viikkoa. Kaksi kertaa viikossa tee näin:

Kuollut hirttäjä: 4 x 20 sekuntia.
Negatiiviset vetokäyrät: Mene penkille, ota vasara ja laskeudu 5 sekuntia. Neljä sarjaa kolmesta.
Käännetty rivillä: 3 x 12, joka viikko alempaan.

Seuraan edistymistä sekunneissa ja toisteluissa, ei siinä, miltä se tuntui.

Valmistus: 10 minuuttia loppupuolella .

Jos sinulla on jotain jäljellä voimanharjoituksen jälkeen, lisää yksi näistä kahdesti viikossa:

8 x 20 sekuntia juoksemista ylös ja 40 sekuntia kävelyä alas.
6 x 30 sekuntia portaita, 60 sekuntia lepoa.
12 minuuttia jatkuvaa helppoa juoksemista tahdissa, jossa pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.

Miten tehdä siitä vaikeampaa?

Käytä 2+2 sääntöä: Kun saavutat toistojen huippun jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa putkeen, tee harjoitus vaikeammaksi.

- Painajat . - Jalat ylös 40 cm penkille.
- Se on hyvä. 2 sekunnin tauko yläpuolella tai reppu, jossa on 5 kg.
- Kärsivät: Laskeudu 4 sekuntia.
Pöydät: Älä mene yli 60 sekuntia nosta sen sijaan yhtä kättä tai yhtä jalkaa.

Sää ja yksityiskohdat

Kesällä harjoittele ennen kello 10 tai kello 18 jälkeen; 30 asteen lämpötilassa juo 500-750 ml vettä tunnissa ja levätä 60 sekunnissa, koska väsyttää nopeammin muutenkin. Talvella lämmitys kestää 12 minuuttia ja yläkerta pysyy päällä kolmanteen sarjaan asti. Syö 300-500 kcal noin 90 minuuttia ennen syömistä ja saa 25-30 g proteiinia tavallisesta ruoasta - munia, jogurttia, lihaa, papuja.

Milloin lääkärin luo

Rintakipu tai paine, hengenahdistus, huimaus tai pyörryttäminen kun yrität lopeta välittömästi ja mene lääkärille.
Lihaväki, joka kestää yli 5 - 7 päivää tai polven, olkapään tai kyynärpään turvotus.
Tuntuu, että käsivarsi tai jalka on turruttu tai neuloja on kuljettanut alaspäin.
Korkea verenpaine, diabetes, sydänsairaus, raskaus tai yli vuoden liikkumattomuus - ota lääkitys ennen kuin aloitat.
- Ei. Paino on jatkuvasti yli 100 tai suorituskyky laskee ilman syytä.

Lyhyt versio

Tarvitset vain baarin, penkillä ja tasaisella maaperällä. Kaikki muu on tekosyy.
Kaksi istuntoa, A ja B, vaihdettiin kolme kertaa viikossa 35-40 minuutin ajan.
Lämmitetään 8 minuuttia, lepää 60-90 sekuntia, venytetään vain lopussa.
Edisty, kun saavutat toistojen huippun - kahdessa peräkkäisessä istunnossa.
Rintakipu, huimaus tai nivelkipu, joka kestää yli viikon, tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.