Kettlebell-harjoittelu kotona: Yksi kello, kolme ohjelmaa

Kettlebell on yksi harvoista laitteista, jotka vievät puolen neliömetrin tilan ja kattavat silti sekä voiman että kuntoutumisen. Ongelma on se, että useimmat ihmiset kohtelevat sitä kuin pesua eivätkä koskaan opi keinua - liikettä, joka tekee kettlebellistä omistamisen arvoisen. Tässä on kaikki, mitä tarvitset aloittaaksesi yhdellä kellarilla. Ei kuntosalita eikä valmentajaa.

Mikä paino ostaa?

Jos ostat yhden kellan, valitse se keinulle, koska keinulla on suurin paino. Sama kello tuntuu liian raskaalta yläpäälliselle painamiselle ensimmäisen kuukauden tai kahden ajan, ja se on hyvä. Painaminen voi odottaa, keinutus ei.

• Mies ilman koulutusta: 121616 kg. Jos olet nostanut hiuksia vähintään vuoden: 202424 kg.
• Nainen , jolla ei ole koulutusta . 81212 kg. Kokemuksella: 121616 kg.
• Jos ostat kaksi: 16 ja 24 kg tai 8 ja 16 kg. 8 kg:n aukko on tarpeeksi suuri, että toinen kello ansaitsee paikkansa.

Nopeasti tarkistettu: Sinun pitäisi pystyä tekemään viisi puhdasta kuppi-sukkua sillä kellarilla. Jos et pysty siihen, se on liian painava. Jos pystyy tekemään 20 ilman vaivaa, se on liian kevyttä voiman rakentamiseen.

Opi osasto ennen keinu .

Keinu ei ole kyykkyä kelloa kädessä eikä se ole ylennystä. Se on jyrkkä nyökkäys lanteissa. Sakki- Mitä ? Jos et koskaan erota niitä, selkäsi alaosa tekee töitä, jotka kuuluvat hamstringille ja takapuolille.

Kolmen vaiheen kehitys

1. Kettlebell-kuolleena nostaminen Kello jalkojen välissä: Kolme kahdeksankertaa. Lampaat kääntyvät taaksepäin, polvet taipuvat enintään 20°30 astetta, selkäranka pysyy tasaisena.
2. Seiniperä: Seiso selkäsi seinään nähden ja jalkasi 20-30 cm: n etäisyydellä. Työnnä lantioita taaksepäin, kunnes kosket seinään. Kolme sarjaa kymmenestä. Kun lyöt seinää 10 kertaa peräkkäin pyöristämättä, sinulla on malli.
3. - Se on kiertävä . Aseta kello 30 senttiä eteenpäin, kiertä sen yli, kävele takaisin jalkojen välistä ja purista lantioita eteenpäin. 10 sarjaa, 10 sarjaa yhteensä, 45-60 sekunnin lepo.

Kello nousee rinta-alalle, ei yläpuolelle. Alapuolella käsivarten pitäisi koskettaa reiden sisäosaa. Hengitä yläosasta ulos jyrkästi ja purista nyrkkeitä ja vatsan - kylkiluita alaspäin, eikä alaselkäsuuntaa ole.

Jos selkäsi on kipeä keinuihin sen sijaan, että olisit ollut nyrkkeillä ja hamstringissä, olet noussut kelloa, et kiertänyt sitä.

Viisi liikettä , jotka kattavat melkein kaiken .

• Kaksi kättä - Lampaat ja kuntoutus. Perusta.
• Kylmäsiivet jalat ja runkon ohjaus, kello rinnassa.
• yksikätinen yläpainemä olkapäät, ilman jalkaliikennettä.
• Matkalaukkujen kantaminen Kello yhdellä kädellä, kävelä pystyssä. -Käyrä ja tarttuminen.
• Puoli nousta . vajoamisesta istumiseen käden lukittuna. Olkapään vakaus.

Kolme ohjelmaa, valitse yksi.

Aloittelija, 3 kertaa viikossa, noin 25 minuuttia.

• - Kylmäsi . 3 x 8, levätä 60 sekuntia
• - Se on hyvä . 5 x 10, levätä 60 sekuntia
• yksikätinen painikone: 3 x 6 per käsivarsi
• Matkalaukku: 3 x 30 askelta puolen

B 20 minuuttia, joka minuutti minuutin kohdalla.

Ensimmäiset 10 minuuttia: 15 keinuta jokaisen minuutin alkupuolella, lepää loput. Toinen 10 minuuttia: Vaihtoehtoisesti 8 maljanpaikasta ja 5 painetta kädestä toiseen. Se on 150 keinua istunnossa.

C säätö, 12 15 minuuttia

Yksi kierros: 10 keinuta, 5 painetta, 10 matkalaukkua kuljettamaa askelta. Jatka ilman lepoa ja laske kierroksia. Kohde: Siirry kahdeksasta kierroksesta kahdentoista kierrokselle samanaikaisesti kuuden viikon aikana.

Useus ja eteneminen

Kaksi - neljä istuntoa viikossa, vähintään 48 tuntia istuntojen välillä käyttämällä samaa liikettä. Viikoittainen vaihtelu on selvin edistymisen merkki . 200 300 ja 600 800 6 8 viikon aikana.

Edistymisjärjestys on aina sama: Lisää yksi toisto, levätä 10−15 sekuntia ja sitten liiku painon mukaan. Hyppy on 4 kg, ja se lähettää sinut takaisin lähtö- toistojen numeroihin mikä on odotettavissa, ei takaiskuntaa.

- Eniten kalliiksi käyneet virheet.

• Kello nostetaan käsivarroilla ja hartioilla lanteiden sijaan.
• Nojaa taaksepäin keinun yläosassa; runko pitäisi päättyä laudaksi.
• Seteen hiominen kunnon jälkeen - lopettaa heti kun kaksi toistoa näyttävät huonommalta kuin ensimmäiset.
• Paina liian painavaa kelloa, jotta jalkasi alkavat auttaa.
• Kellojen pudottaminen sen sijaan, että laskeisit niitä - on huonoa selällesi ja lattiallesi.

Turvallisuus asuntolaatikossa

Tarvitset noin 2 x 2 metriä vapaata tilaa ilman mitään murtumatonta. Harjoittakaa paljain jaloin tai litteinä, ohutpohjaisina kenginä. Aseta kello alle 2 3 cm:n matto, joka imee iskuja ja suojaa lattiaa. Jos kätesi hikoilevat, pyyhi molemmat kämmenet ja kahva ennen jokaista sarjaa.

Milloin lääkärin luo

Keinu on turvallinen liiketus, mutta jotkut tilanteet eivät kannata arvailla:

• Selkäkipu, joka leviää jalkaan, tai turtuvuus tai heikkous jalka- tutkitaan se ilman odotusta.
• Olkapään kipu, kun nostaa kättä yläpuolelle, joka kestää yli kaksi viikkoa.
• Rintakipu, huimaus tai hengenahdistus on suhteettoman suuria - lopeta ja ota kiireellinen hoito.
• Tiedetty tyrä, hallitsematon korkea verenpaine, äskettäinen vatsan tai selkärangan leikkaus tai raskaus keskustele lääkärin kanssa ennen ensimmäistä hoitokokokemusta.
• Kipu, joka pahenee 48 tuntia harjoituksen jälkeen sen sijaan, että se lievittäisi, eikä häviä 344 päivän kuluessa.

Lyhyt versio

• Yksi kello riittää . Miesten painon on 12-16 kg, naisten 8-12 kg.
• Opi seinänkulma ennen ensimmäistä heilua; kello menee rintapintaan, ei koskaan yläpuolelle.
• Viisi liikettä heilutusta, maljan kyykkyä, painetta, matkalaukun kantamista, puoliksi nousta kattaa koko istunnon.
• Kaksi - neljä istuntoa viikossa; vaihtelu on 200300300 600800 viikossa kahden kuukauden aikana.
• Lisää toistuksia ensin, lyhentä lepoa ja lisää sitten 4 kg.