Kosketuksen avulla harjoittelu: miten itseohjaus todella toimii

Miten mukauttaa kuormitus, toistot ja asetusmäärä päivittäiseen valmiuteen käyttämällä RPE:tä ja RIR:tä konkreettisilla numeroilla, kolmessa kysymyksessä olevalla tarkistuksella ja selkeillä säännöillä kuormituksen poistamiseksi.

Paperi-suunnitelma ei tiedä, että nukut viisi tuntia, kannat laatikoita koko iltapäivän ja että olkapääsi on kiusannut eilisestä lähtien. Itsesääntely on yksinkertainen sääntö: Valitse kuormitus, toistot ja sarjojen määrä - sen mukaan, miten kehosi toimii sinä päivänä. Mutta rajoitukset on asetettu etukäteen. Se ei ole improvisaatiota - se on suunnitelma, jossa on laajuus eikä yksittäinen kiinteä numero.

Mitä tunneharjoittelu todella tarkoittaa?

Tunne mitataan, ei arvailla. Kaksi vauhtia hoitaa kaiken:

RIR:n käyttöoikeudet Kuinka monta kertaa olisit voinut tehdä ennen epäonnistumista? RIR 2 tarkoittaa, että pysähdyit kaksi toistoa lyhyempänä.
RPE:n käyttöä koskeva määrä (tunnetun rasituksen määrä) 6-10 RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Yleisenä säännöksenä jatketaan voiman ja lihasten vahvistamista RPE 7:n ja RPE 9:n välillä. Alle 6 RPE:n stimulaatio on liian pieni useimmille ihmisille, ja 10 RPE:n jokaisesta sarjasta on laskusi, jonka maksat seuraavan kahden tai kolmen viikon aikana.

- Kerään päivän kuormaa .

"80 kg x 5 x 3" -viestin sijaan suunnitelmassa lukee: yksi yläsarja 5 toistusta RPE 8:lla, sitten kolme sarjaa 10% vähemmän painoa;- Mitä ? - Tarkkaan ottaen:

- Lämmitetään . Tyhjä tahna 10 toistoa varten, sitten 50%, 70% ja 85% arvioidusta työpainastasi 355 toistoa varten.
Yläset: Ota paino, joka tuntui RPE:ltä 8 viime viikolla, tee 5 toistoa, arvioi ponnistelu.
Jos se tuli ulos RPE:n 67 kohdalla, lisätään 2,55 kg ja toistetaan. Jos se tuli 9 PE 10 RPE: stä, laske 57% ja pysy siellä.
Jälkipohjaiset asennukset: 3 sarjaa 5 kappaletta, joista 10% on vähemmän kuin yläsarjassa, ja jokainen pysyy RPE:ssä 8 tai alle.

Palkkiot ovat molempiin suuntiin: Hyvällä päivänä nostat 5 kiloa enemmän kuin suunnitelma olisi sallinut. Huonolla päivänä saat kolme laadukasta sarjaa kolmen puuttuvan sijaan.

Säätöjen määrän itsesäätö

Volyymit ovat samanlaista logiikkaa. Seuraa, miten toistot laskevat sarjojen välillä samalla paino ja samana lepoa (233 minuuttia yhdisteiden osalta, 609090 sekuntia eristämisen osalta).

Ensimmäinen 10 kertoja, toinen 9, kolmas 8 - normaali pudotus, jatkakaa.
Kun toistot laskevat 20 prosenttia tai enemmän ensimmäiseen sarjaan verrattuna (esimerkiksi 10 - 7), harjoitus tehdään päivän ajaksi.
Kirjoita alueet suunnitelmaan: "3-6 sarjaa selkään" kiinteän 5:n sijaan. Hyvää päivää. Menkää kuuteen. Jos päivä on huono, lopetat kolmelta.

Valmistautumiskokeilu ennen harjoittelua

Ennen kuin astut sisään, vastaa kolmeen kysymykseen ja anna pisteet 1-3:een. Unenlaatu, energiatasot, nivel- ja lihaskipu.

899 pistettä: Tavallinen istunto, tähtää päälle.
57 pistettä: normaali istunto, mutta yläosa asetetaan RPE 7: lle ja alaosa asetusalueelle.
344 pistettä: Kaksi päähissiä, 60 - 70% tavallisesta painosta, 20 - 25 minuuttia, sitten kotiin.

Kun sydämen sykkeesi on 8-10 kertaa korkeampi kuin oma keskiarvot usean päivän ajan, ja nukut alle kuusi tuntia, se ei ole mikään tekosyy. Sama pätee ruokaan: Jos ruokavalio on 500 kcal vähäinen, odotetaan, että sama paino on noin puoli RPE-pistettä painavampi.

Yleiset virheet

Käytän "koska tunnen" sallimukseksi hypätä. Itsesääntely muuttaa kuormaa, ei harjoittelun. Alapuolella on vielä istunto.
Huonosti kalibroitu asteikko. Aloittelijat kutsuvat usein jotain RPE 9:ksi, kun heillä on 455 toistoa jäljellä. Korjaus: joka toinen tai kolmas viikko, ota yksi koodi turvallisen liikkeen (kone tai käsikärki) todellisen epäonnistumisen jälkeen ja vertaa tunnetta.
Kaikki epäonnistumiseen. Yli 23 epäonnistumissarjaa lihaksiryhmässä viikossa pidentää yleensä elpymistä, ei tuloksia.
Ei puunkirjaa. Jos et kirjoita painon, toistojen ja RPE:n ylös, sinulla ei ole mitään vertailua ensi viikolla. Vuoden aikana tuhansien toistojen tulokset ovat nollat.

Miten tämä sopii pitkäaikaiseen suunnitelmaan?

Itsesääntely toimii 4-6 viikon jakson sisällä, ei yhden sijaan. -Pohjaus on yhä paperilla. Esimerkiksi "sukut 5 kertaa, 100 kg:sta 107,5 kg:iin kuudessa viikossa". Päivittäinen tunne päättää vain, millä tiellä menet siihen numeroon.

Jos sama paino on kaksi viikkoa peräkkäin RPE-pisteen yli, ei se ole huono päivä. Se on merkki taantumasta.

Työpaino on yksi viikko noin 60 prosentin normaalilla määrällä, kun kuormitus pidetään RPE 6:ssa. Sen jälkeen useimmissa tapauksissa palaat vanhoihin numeroihisi, ja ne liikkuvat helpommin kuin ennen.

Milloin lääkärin luo

Tunne on hyvä työkalu uupumukseen ja huono työkalu diagnoosiin. Varaa ajan jos sinulla on:

rintakipu, hengenahdistus tai pyörryttäminen kun suoritetaan vai suoritetaan;
nivelkipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa tai herätys yöllä;
pistely, tunnottomuus tai heikkous kädessä tai jalassa;
nivelten turvotus, kuumetta tai selittämätön painonpudotus;
lepotilassa oleva sydämenlyönti, joka on jatkuvasti yli 10 lyöntiä normaalia korkeampi ilman selkeää syytä.

Lyhyt versio

Työkertoja pidetään RPE:n 79,9 tasolla eli 13 toistoa varalla; RPE:n 10 tasoa pidetään enintään 23 asetta lihaksiryhmästä viikossa.
Kiinteän painon sijaan suunnittele ylälaite RPE 8 ja takapinta 10% kevyempi.
Lopeta harjoitus, kun toistot laskevat 20 prosenttia alhaisemmaksi.
Suunnitelma asetetaan alueeksi (esimerkiksi 36) ja se valitaan sen sisällä käyttämällä nopean nukkumisen, energian ja kivun tarkistamista.
Kaksi viikkoa peräkkäin on 60 prosentin tilavuus, eikä hammaskiristelyä.