Jättikokoelma: Miten rakentaa sellainen ja milloin se todella toimii

Jättiläisjoukko on neljä tai useampaa harjoitusta, jotka suoritetaan selkäsaunaa toisiaan vastaan ilman lepoa niiden välillä. Tarkoitus on saada enemmän työkohteita yhteen lihasryhmään vähemmän aikaa, - hinnalla, että ei koskaan nosteta todella raskasta painoa. Tässä on ohjeet, miten rakentaa tällainen, mitä kuormaa käyttää ja milloin menetelmä tekee enemmän haittaa kuin hyvää.

Mitä jättiläispaketti on?

Lasku on yksinkertaista: Superset on kaksi harjoitusta peräkkäin, triset on kolme, jättiläisjoukko on neljä tai enemmän. Levätään vain viimeisen harjoituksen jälkeen 90-180 sekuntia. Sitten aloitetaan seuraava kierros. Yksi kierros kestää noin 2-4 minuuttia. Yleensä 3-4 kierrosta. Koko blokki mahtuu 15-20 minuuttiin.

Erona kierroskoulutuksesta on aikomus. Kehon ympärillä liikkuu tarkoituksella kiertoketju, joka pitää sydämen sykkeen korkeana, kun jokainen lihas toipuu. Jättiläinen joukko pysyy yhdessä lihasryhmässä tai liikkuvuudessa ja ei anna sen toipua. Siksi se polttaa ja siksi painosi laskee huomattavasti normaalin alapuolelle.

Kun se on järkevää ja kun ei.

Se on järkevää kolmessa tilanteessa:

• Sinulla on 40-50 minuuttia tavallisten 75:n sijaan ja sinun täytyy silti peittää koko lihasryhmä.
• Tavoitteesi on liikakehitys ja sinulla on vähintään vuosi jatkuvaa koulutusta.
• Yksi ryhmä on jälkeenjäänyt - olkapäät, vasikat, rintalihaksen ja käsivarret - joten annatte sille yhden tiukan lohkon viikossa.

Ei ole järkeä, jos treenaa maksimaaliselle voimalle ja suunnittelee 85 prosenttia 1RM:stä tai enemmän, jos on nostanut alle kuusi kuukautta ja tekniikkasi romahtaa väsyttyä tai jos nostaminen rankaisee väsymyksestä johtuvia virheitä. Pidä kuolleiden nostot, kyykkyliikkeet ja olympiakilpailut suorissa sarjoissa ja lepää täysin.

Neljän harjoituksen ketjun rakentaminen

1. Ensinnäkin: Vaativin yhdistelmä nosto 6-10 toistoa, jättäen 1-3 toistoa varaukseksi.
2. Toiseksi: Toinen yhdiste tai kone osuu eri kulmassa, 10-12 kertaa.
3. Kolmanneksi: eristymäharjoitus, 12-15 toistoa.
4. Neljäs: mitä tahansa, mikä on helpointa suorittaa uupuneena kone, kaistale, 20 - 30 sekunnin kuormitettu säilytys tai 15-20 toistoa lähes epäonnistuneena.

Kuormitus: Käytä noin 60-70 prosenttia painosta, jota käyttäisit samalle kertoimistajille normaalissa sarjassa. Todellinen epäonnistuminen tapahtuu vain viimeisessä harjoituksessa. Siirtymisen pitäisi kestää alle 15 sekuntia. Kaikki on asetettava ennen kuin aloitat. Liikenteessä olevassa kuntosalilla kello 18.00 ei voi kestää neljä asemaa, joten rakenna ketju yhden koneen, yhden raskaan ja kahden parin käsikärkkien ympärille.

Kolme valmiita esimerkkejä

Särkyvä: Paina 8 kertaa, sivutaso 12, etu 12, taaksepäin 15. Kolme erää, 120 sekuntia lepoa.

Takaisin . vetäminen ylös tai lat pulldown 8, vastikkeella riviä 10, yksikätisellä haltereilla riviä 12 per puoli, kaapelipullover 15. Kolme erää, 150 sekuntia lepoa.

Jalat: Jalkapressin 10, halterin, rumanian kuolleistoon 10, jalkaprosessin 15, vasikan nostamisen 20. Kolme-neljä erää, 180 sekuntia lepoa.

Sopeutuminen viikkoon

Käytä yhtä tai kahta jättiläismäistä kokoonpanoblokkia istuntoa kohti, ei koko istuntoa. Hoida loppuharjoitus suorassa sarjassa 2-3 minuutin lepoa, sillä silloin voimaa vielä kasvaa. Käytä tätä menetelmää 4-6 viikkoa ja palauta sitten normaaliin käyttöön 2-3 viikkoa ennen kuin menetelmä otetaan käyttöön uudelleen. Muuten kuormitus pysähtyy ja väsymystä vain kasvaa.

Login paino ja toistot kierrokselta. Kolmannen erän 2-4 toistojen menetys on normaalia. Jos menetät yli puolet toistoistasi, ensimmäinen kierros oli liian raskas. Laske lähtökuormaa 5-10 prosenttia.

Elpyminen

Tämä tyyli aiheuttaa paljon lihasvaurioita, joten toipuminen ei ole valinnaista. Pidä proteiinipitoisuus 1,6 - 2,2 g:na kilogrammaa kohti päivässä, hiilihydraatit 3-5 g:na kilogrammaa kohti, jos treenaat 3-4 kertaa viikossa, ja juo vähintään 500 ml vettä itse treenin aikana. Nuku 7-9 tuntia. Kipu kestää 24-72 tuntia; jos se kestää yli 4 päivää, lyhennä seuraavaa istuntoa neljästä kierroksesta kolmeen.

Yleiset virheet

• -Käytävät painavammat viimeiseksi. Kun kunnonne on jo rappeutunut.
• Viisi harjoitusta epäonnistuu. Sitten tarvitaan viisi minuuttia toisen erän aloittamiseen.
• Levätä 4-5 minuuttia kierrosten välillä. Se ei ole tärkeää.
• Käytän jättiläispaketteja joka istunnossa, joka viikko, koko vuoden.
• Arvioidaan menestystä sen mukaan, kuinka paljon se polttaa, eikä siitä, onko kuormitus kasvanut kuukauden aikana.

Milloin lääkärin luo

Tiheät, levottomat ketjut nostavat sykettä ja verenpainetta kovemmin kuin suorat, joten tiedetään rajat:

• Rintakipu tai paine, haavaavaava kipu leuan tai vasemman käden alueelle, hengenahdistus lopeta ja hakeudu ensiapua.
• Huimaus, pahoinvointi tai mustat pilkut näkössä, jotka eivät häviä minuutin tai kahden kuluttua istumisesta.
• Teenvärinen virtsataso, voimakkaat turvotukset ja kipu, joka pahenee 72 tunnin kuluttua - mahdollinen rabdomyolyysi, nähdään samana päivänä.
• Äärimmäinen nivelkipu tai pistely ja heikkous kädessä, jatkossa yli 7-10 päivää.
• Jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus, diabetes tai äskettäinen leikkaus tai synnytys, tarkista ennen kuin lisäät tällaista liikuntaa.

Lyhyt versio

• Jättiläisjoukko on neljä tai useampia harjoituksia ilman lepoa niiden välillä. 90-180 sekuntia lepoa vain viimeisen jälkeen. 3-4 kierrosta.
• Järjestä ketju kovimmasta yhdisteestä helpoimpaan eristykseen. 6-10 toistoa.
• Käytä noin 60 - 70 prosenttia tavallisesta kuormasta ja epäonnistu vain viimeisessä harjoituksessa.
• Yksi tai kaksi lohkoa istuntoon 4-6 viikkoa. Sitten pitää tauko.
• Älä käytä sitä kuolleiden nostusten tai kyykkyjen suorittamiseen, äläkä käytä sitä, jos olet harjoittanut alle 6 kuukautta.