Väritönä oleva painikunta: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Suuntauspainiketta on lähes kaikkien ohjelmissa, eikä kukaan aseta sitä kunnolla. Pöydän kulma, vasara ja laatikon asento ratkaisevat, laitatko rintakehän tai vain etuosat ja olkapään, joka sattuu kolme päivää. Tässä on konkreettinen versio: - Asennus, numerot, virheet ja kuka sopii hissiin.

Mitä painokone oikeasti harjoittaa?

Suuri rintalihaksen yläosa alkaa solisluusta ja sen kuituja kulkee diagonalisesti alaspäin. Kun nostat selkänojan, painon kulku kulkee sen linjan mukaan. Rintakehän osa tekee enemmän työtä kuin tasaisella penkillä. Edellinen delta ja tricepsi auttavat. Mitä jyrkempi penkki on, sitä enemmän työtä hartio hoitaa.

Käytännöllinen katto on noin 30 astetta.- Mitä ? 45 astetta yli nosturi muuttuu yläpainekoneeksi . Vähempää rinta- ja olkapäätä. Jos penkilläsi on kiinteät kuopat, käytä ensimmäistä tai toista tasapainosta ylempänä olevaa, älä kolmatta.

Asennus: Viisi pistettä ja tarttuminen

• Kulma: 15°30 astetta. Jos et voi mitata sitä, katso sitä selkänoja pitäisi olla lähemmäs litteää kuin pystysuoraan.
• Viisi yhteyspisteitä: Pään takaosa, selkä ja takapuoli. Ja molemmat jalat lattialla. - Pöydät pysyvät penkillä koko ajan.
• Olkapäälaudat: Vedä ne taaksepäin, kuin työntäisit niitä takataskuihin ja pidä ne siellä, kunnes sarja loppuu. Rinta pysyy ylhäällä.
• - Se on hyvä . Pieniä ja luonnollisia. Pintaisen käden pitäisi liukuutua selän alle, ei nyrkkiä.
• - Pidä kiinni . noin 1,4 kertaa olkapään leveys, yleensä 355 cm leveämpi kuin tiukka tarttuminen. -Kääpiö on aina baarin ympärillä.
• Ranteet: - Palmin kantapäässä. Jos ranteesi taipuu taaksepäin, pidät sauvaa sormillasi.

Teloitus askel askeleelta.

1. Leikkaa ja vie pallo solisluusi yli, käsi esiin.
2. Alhaisempi määrä 23 sekuntia.- Kyynärpälet 45°60°: ssa.
3. Rauta koskettaa 2 3 cm solisluun alapuolella ei niskaasi eikä rintaasi.
4. Puolen sekunnin tauon rintaan. Ei pomppia.
5. Paina takaisin . 1 1,5 sekuntia, hieman poikkileikkauksella, jotta sauva päätyy olkapääliinan yläpuolelle.
6. Laita kyynärpääsi, mutta älä lukita niitä.

Yleisimmät virheet

• Liian jyrkkä kulma. 45°C:n kohdalla rintakehä on vähemmän kuin luulet.
• -Kohot nousevat. Kun lonkesi poistuvat penkistä, tehokas kulma laskee ja teet tasaisen painon huonoa selkäasentoa.
• Kyynärpälet ovat 90 astetta. Klassinen tapa ylikuormittaa olkapään etuosa. Pidä ne lähellä.
• - Se pomppii rinnasta. Jätät yli vaikeimman osan ja ladat rintalihaksen.
• Puolet toistoista. 10 senttimetriä rintakehän yläpuolella, koska paino on suuri, - vaihtaa lihaksia egolle.
• Liian painavaa. Voit tehdä tuhansia huonosti tehtyjä toistoja ja päätyä vain ärtyneelle olkapäälle.

Jos rajan polku vaihtuu toisesta toiseen, paino on liian painava - riippumatta siitä, kuinka monta toistoa onnistuu.

Sessiot, toistot ja taajuus

• Aloittelija (ensimmäiset 6 kuukautta): 3 sarjaa 810 toistoa, 609090 sekuntia lepoa, paino, joka jättää 2 toistoa varaan.
• Edistyneempi: 4 sarjaa 610 toistoa, 23 minuutin lepoa, viimeinen sarja 1 toisto varalla.
• Viikoittainen määrä: 102020 kokoelmaa rintalaatikon osalta, joista 69 kaltevuuden osalta. Kaksi 4 sarjan istuntoa voitti yhden 8 sarjan istunnon.
• Toipuminen: 48-72 tuntia kahden raskaan rintakehän istunnon välillä.
• Edistymä: Kun saavutat toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa peräkkäin, lisää 2,5 kiloa. Jos se viivästyttää, käytä 1,25 kg:n levyjä 2,5 kg:n hypyn aikana.

Kuusi minuutin lämmitys .

Viisi minuuttia helppoa sydänharjoitusta tai soutausta, sitten tyhjä pallo 15 kertoja, 40 prosenttia työpainastasi 8 - 60 prosenttia 5 - 80 prosenttia 3 - Levätä 45-60 sekuntia lämmitysryhmien välillä.

Kuka sopii ja kuka ei .

Se sopii sinulle, jos rintakehäsi on näkyvästi keskellä ja alapuolella, jos olet ollut kuukausia tasaisella penkillä ja eteneminen on pysähtynyt tai jos haluat yhden nostuksen, joka kattaa rintakehän ja etusolen yleisessä yläkehon ohjelmassa.

Älä käytä sitä tai vaihda sitä, jos sinulla on aktiivista kipua olkapään edessä, ärtynyt AC- nivel tai jos et pysty pitämään olkapäätäsi kokonaan sisäänpäin. Hyvin pitkät kädet merkitsevät pidemmän rajan kulkua ja enemmän olkapäätä.

Käytettävissä olevat muutokset

• - Kätkejä . - Pitäkää kiinni. Käytä 10 20 prosenttia vähemmän kokonaisarvoa kuin sauvalla.
• Smithin kone: Kiinteä polku, hyödyllinen, kun harjoittelu on yksin epäonnistumisen lähellä. Aseta penkki niin, että sauva laskeutuu rintakehään.
• Väritönä käytettävä painokone: Vähimmäisvaatimus stabilisaattoreihin, hyvä viimeistelijänä kahdelle 1215.15:n sarjalle.

Milloin lääkärin luo

Harjoituksen jälkeinen lihaskipu kestää 24-72 tuntia ja tuntuu tylsältä. Kaikki muu ei ole normaalia. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• jyrkkä olkapääkipu kestää yli kaksi viikkoa lepoon huolimatta;
• jos tunnette armon tai sormien tunnottomuutta, pistelyä tai heikkoutta;
• kipu herättää yöllä tai et voi makaa tuossa puolella;
• kuuli tai tunsi räjähdyksen, jota seurasi voimattomuus;
• Jos sinulla on rintakipu tai paine, hengenahdistus tai huimaus kun olet ottamassa mikä on hätätilanne, lopeta heti harjoittelu.

Lyhyt versio

• Aseta penkki 15-30 asteen suuntaan; yli 45 asteen kohdalla harjoitetaan olkapäätä, ei rintaa.
• Viisi kosketuspistettä, terät vetäytyneet sisään.
• Laske 23 sekuntia, paina 11,5 sekuntia, ei pomppuja eikä lantioita.
• 344 sarjaa 61010 toistoa kahdesti viikossa, lisää 2,5 kg kun saavutat huippuluokan.
• - Kipeä kipu yli kaksi viikkoa, pistely tai käsivarren heikkous tarkoittaa lääkärintarkastusta, ei toista sarjaa.