Väritönä oleva painikunta: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Kuinka monta kertoja ja kertoja vauhtia joka viikko, minkä kulman käyttää ja miten painon lisääminen kestää.

Useimmat ihmiset tekevät kallistusta vuosia ilman numeroa päässä - joskus kolme sarjaa, joskus neljä, riippumatta painosta. Ongelma ei ole harjoittelu, vaan se, ettei mitään seurata eikä mitään nouse. Seuraavassa on todellinen luku: Pöytäkulma, viikoittainen asetusluvut, toistojen vaihteluväli ja painon lisäämisen täsmällinen menetelmä.

Pöydän kulma: 30 astetta.

- 30 astetta on paras kompromissi. Alle 20 asteen lämpötilassa se tulee lähes tasaiseksi painikseen, ja 45 asteen lämpötilan ja sen yläpuolella etuosasto hoitaa yhä enemmän työtä, kun taas yläosasto saa vähemmän. Jos penkki on kiinteän asennuksen alainen, käytä ensimmäistä tai toista piikkejä tasan :n yläpuolella, jotka yleensä laskeutuvat 28-35 asteen väliseen mittaan. Laske vasara yläkarvaan noin 2-3 cm solisluun alapuolelle, kyynärpälet 45-60 astetta rintaa vasten.

Pidätys ja asennus

Pidä hieman kapeampaa kuin tasainen penkki etusormen leveys on noin yksi tai kaksi sormea tavallisen merkki.
Olkapäätä vedetään yhteen ja alaspäin.
- Jalat asennettuina. Pieni kaari selän alaosassa on hyväksi, mutta iso silta muuttaa kalteen painikkeen taas tasaiseksi.
Noin kaksi sekuntia alas, lyhyt tauko ilman pomppua rinnasta, - sitten työntää ylös kontrolloidusti mutta nopeasti.

Kuinka monta sarjaa viikossa

Koko rintakehän osalta 10 - 20 kovaa sarjaa viikossa riittää lähes kaikille, jotka harrastavat vapaa-ajan harjoituksia. Suuntapainimelle pitäisi olla 4-9 tällaista sarjaa, jotka on parasta jakaa kahteen istuntoon sen sijaan, että ne olisivat yhdeksi. - Tarkkaan ottaen:

Aloittelija (alle vuoden vakavan koulutuksen jälkeen): Kolme sarjaa, kaksi kertaa viikossa.
Väli-asteen- Ei . 4 sarjaa kahdesti viikossa, yhteensä 8, ja loput rintakehästä tulee kärpäsistä tai painokoneesta.
Jos treenaa rintaasi kerran viikossa- Ei . 5-6 askelta kallistusta siinä istunnossa, ja se on yläraja, joka kannattaa tehdä.

Jätä 48-72 tuntia rinta-aineiden välistä aikaa. Alle 48 tuntia ja toinen istunto tulee heikommaksi kuin ensimmäinen, - jonka näet suoraan toistojen laskuun.

Toistelualue ja epäonnistumisen läheisyys

Lihasten kasvun kannalta tehdään suurin osa työstä 6-10 toistoa. Käytännöllinen erittely:

4-6 toistoa kun tavoite on lujuus, 2-3 sarjaa pitempiä lepoa.
6-10 vuotta pääalue, jossa useimmat laitteistosi asuvat.
10-15 vuotta yleensä haltereilla tai viimeisenä, varsinkin jos olkapäät eivät siedä raskasja.

Lopeta ensimmäiset sarjat 2-3 toistuksella ja viimeinen 0-1. Varausryhmällä tarkoitetaan: Voisit tehdä paljon enemmän puhtaalla tekniikalla. Jos sauva kallistuu tai yksi kyynärpää suoristuu nopeammin kuin toinen, sarja on ohi laskusta riippumatta. Levätä 2-3 minuuttia; 90 sekunnin sisällä toistot laskevat 2-3 ja kokonaistonnit laskevat.

Miten edistyä: kaksinkertainen edistystä

Älä vaihda painoa ja toistoja satunnaisesti. Tee se näin:

Valitse valikoima, sanotaan 6-9 toistoa, ja paino, joka antaa noin 7 ensimmäisellä saralla.
Yritä lisätä jokaiseen istuntoon yksi toisto.
Kun kaikki kolme sarjaa tekevät yhdeksän toistoa samalla painolla, lisätään 2,5 kg kaksi 1,25 kg:n levyä.
Toistot laskevat kuuteen tai seitsemään. Se on oikein; kiertokulku alkaa alusta.

Kätkillä pienimmät hyppy on usein 4 kg yhteensä, 2 kg kädestä, mikä on liian suuri askel. Käytä laajempaa valikoimaa, 8-12 ja siirry vain kun jokainen sarja saavuttaa 12.

Realistinen edistymisnopeus: aloittelija voi lisätä 2,5 kg joka toinen viikko ensimmäisten kuukausien ajan. Vuoden harjoittelun jälkeen 2,5 kiloa 4-6 viikon välein on ihan hyvä. Jos odotat enemmän, vaihdat ohjelmaa joka kolmas istunto ilman syytä.

Esimerkki 8-viikkoinen sykli

Viikko 1 - 3: 3 sarjaa 6-9 toistoa, 2-3 varaa, 2,5 minuutin lepo.
Viikko 4: n 6: n: Neljä sarjaa kuudesta yhdeksään. Viimeinen on yksi varaus.
Viikko 7: Neljä sarjaa, viimeinen tekniseen vikaan.
Viikko 8: 2 settiä 6 kappaletta noin 60 prosentilla seitsemännen viikon painosta.

Vertaa parasta sarjaa 8 viikkoa aikaisempaan. Jos paino ja toistot ovat samat, ongelma ei yleensä ole liikunnassa vaan ruoassa ja unessa: Tavoitteena on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 7-9 tuntia unta päivässä.

Kun se pysähtyy

Jos kolme istuntoa peräkkäin ei tuota ylimääräisiä toistoja, muuta yhtä asiaa, ei neljää:

Vaihda 8-12 asteen 4-6 viikkoa, sitten paina lisää.
Vaihda kevyesti pesua pesulaksi kuukauden ajan.
Siirrä kallistuspainiketta istunnon ensimmäiseen harjoitteluun sen sijaan, että olisit käynyt tasaisen penkin jälkeen.
Levätä 3 minuutin ajan ennen jokaista käyttökertaa.

Milloin lääkärin luo

Olkapään etusilmäkipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa eikä lievene painon pudotuksen jälkeen.
Kuume, palavuus tai heikkous kädessä tai kädessä.
Äärimmäinen kipu, jossa olkapäässä tai rintasykeissä on purkautumista, erityisesti mustelmia tai näkyviä höyrytykset.
Kipu, joka herättää yöllä tai ei rauhoitu.
Paine, kireys tai kipu rinnassa, hengenahdistus tai huimaus kun olet leikkauksessa lopeta heti ja hake akutuki.

Yleinen sääntö: 3 kohta 10 -pahoinvointi, joka häviää lämmitysohjelmien jälkeen, ei yleensä ole huolestuttavaa. Se on kipua, joka kasvaa istunnon aikana.

Lyhyt versio

Pysykää 30 astetta korkeammalla. Pidä vähän kapeampi kuin tasainen.
4-9 harkkasarja viikossa, ihanteellisesti kahdessa 48-72 tunnin välein.
Useimmat sarjat 6-10 toistoa, 2-3 toistoa varalla, viimeinen 0-1.
Kaksinkertainen edistystä: kun jokainen sarja saavuttaa alueen yläosan, lisätään 2,5 kg ja aloitetaan alusta.
Realistinen edistys ensimmäisen vuoden jälkeen on 2,5 kg 4-6 viikon välein, ei joka viikko.