Työnnä . Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Konkreettinen painopysähdyssuunnitelma: Kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdä nykyisellä tasolla, kuinka lisätä vaikeutta viikosta toiseen ja kuinka usein treenata.

Tiskaus on yksi harvoista harjoituksista, joita voi tehdä missä tahansa ja mitata silti rehellisesti. Ongelma on , että useimmat käyttävät sitä satunnaisesti . Kolme sarjaa epäonnistumiseen aina kun muistaa, ja sitten istuu 20 toistetta kuukausia. Tässä on miten rakentaa se niin että numerot todella liikkuvat.

Mitä painekorkeus oikeasti harjoittaa?

Painavaa painetta on horisontaalinen painaminen. Rintakehä, etuosat ja kolmoset tekevät suurimman osan työstä, mutta lihakset ja takapuolen pitää pitää keho suorassa linjassa koko ajan. Siksi huono painotus on usein rintaongelma eikä käsiongelma: Kun lonkat ovat heikkoina, kuormitus siirtyy selän alle rintakehän sijasta.

Tavanomaisessa painostuksessa painat noin 65-70% painoasi. Kädet 60 senttimetrin pinnalle, ja se laskee noin 40-45%. Tämä on syytä tietää, koska se selittää, miksi 100 kg:n painoinen henkilö saavuttaa 20 toistoa hitaammin kuin 65 kg:n painoinen henkilö, joka harjoittelee samanlaista. Se on kuormitusongelma, ei tahdonvoimaongelma.

Tekniikka ennen numeroita

Kädet Olkapäiden alla tai 5-10 cm laajemmassa, sormet eteenpäin tai hieman poispäin.
Kätet - Noin 45 astetta törmään, ei suoraan sivuille.
Runkku korjattu: -Sisärky ja takapuoli päällä, kylkiluut alaspäin. Suora linja kannoista päätään.
Syvyys- Ei . Rinta 3-5 cm lattialta tai kevyt kosketus. Puoli toistoa ei lasketa.
Tempoa- Ei . 2 sekuntia alas, lyhyt tauko pohjalla, 1 sekunti ylös. Ei pomppia.

Jos menetät ruumiinviivan tai et pääse täyteen syvyyteen, - sarja on ohi, riippumatta suunnitellusta määrästä.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Voiman ja koon osalta pyritään 30-60 laadullista edustajaa istuntoa kohti 3-6 sarjaa ja 2-3 toistoa. Levätä 90-180 sekuntia. Ota yksi sarja todellisen epäonnistumisen luokse enintään kerran viikossa; jokaisen sarjan epäonnistuminen saa yleensä aikaan pidemmän toipumisen, ei enemmän edistymistä.

Jos teet tällä hetkellä 0-5 leikkauksia

Käytä pöydän reunalla, penkillä tai ikkunanlaudalla kädet nostettuina. Valitse korkeus, jossa 8 puhdasta toistoa on mahdollista, yleensä 60-90 cm. Suunnitelma: 4 sarjaa 6-10 toistoa, 3 kertaa viikossa, 90 sekunnin lepo- Mitä ? Kun olet saanut neljä 12 pistettä, laske pinta 10-15 cm ja aloita alusta. Lisää negatiivisetkin: 4 sarjaa 3 laskutusta, 5 sekuntia kukin, yläasennuksesta lattialle.

Jos teet 6-15 leikkausta ,

- Aika korkeat tasot toimivat parhaiten täällä. Testaa maksimisi, ota 60% ja tee se. Viisi sarjaa, 120 sekuntia lepoa, kolme kertaa viikossa.- Mitä ? Jos maksimisi on 12, se on 5 sarjaa 7 kertaa, eli 35 toistoa istuntoa kohti. Lisää yksi esitys jokaiseen sarjaan joka viikko. Neljän viikon jälkeen on viisi sarjaa 11 kappaletta. Sitten testataan uudelleen.

Jos teet yli 20 leikkausta

Toistelujen lisääminen tämän jälkeen kouluttaa kestävyyttä, ei voimaa. Tee harjoituksesta vaikeampaa: 5-10 kg:n reppu, jalka 30-40 cm:n korkeudessa, tiukka tarttuminen tai 4 sekunnin laskeutumisvaihe. Tavoitteena on päästä takaisin 4-5 sarjaa 6-10 toistoa- Mitä ? Kun 10 kg selkäsaukussa antaa 4 sarjaa 10:sta, lisää 2,5-5 kg lisää.

Edistymistikko

Kädet 90 cm:n pinnalla, sitten 60 cm:n ja 30 cm:n pinnalla.
Standardit painotukset täysimmäiseen syvyyteen.
Käännytykset 3-4 sekunnin laskutusvaiheella.
Jalkat 30-40 cm korkealla.
Painotettuja leikkauksia, 5 kg:n painosta.
Lähilehtimen painotukset ja myöhemmin yhden käden työ korkeudessa.

Siirry seuraavaan askelmaan vain, kun nykyinen antaa sinulle 4 sarjaa 10-12 puhtaalla tekniikalla.

Useus ja palautuminen

Rintakehä ja kolmoset toipuvat 24-48 tunnin kuluttua. 2-4 istuntoa viikossa on hyödyllinen alue. Kolme viikossa, vähintään yksi lepopäivä väliin, kattaa useimmat ihmiset. Päivittäiset leikkaukset toimivat vain pienellä äänenpainoilla. Sanotaan, että 3 sarjaa kahdeksan, kun maksimisi on 25. Muuten kyynärpäsi ja olkapäät valittavat ennen lihaksia.

Ruoka on myös tärkeää. Noin 1,6-2,0 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ja 7-8 tuntia unta. Ilman sitä edistyminen pysähtyy yleensä 6-8 viikon kuluttua.

Yleiset virheet

Lasken puolet toistoista. Kahdeksan täytea voittaa kaksikymmentä lyhyttä.
Häviää joka sarja, joten toipuminen ei ole koskaan ohi.
Pää eteenpäin, lanteet ylhäällä. Rintasi pitäisi olla ensimmäinen asia, joka saavuttaa pohjan.
Ei koskaan vaihdella kuormaa. Vain kertaa toistuvia, kunnes teet 50 sarjaa.
- Hän ei vetänyt. Lisää vähintään yksi rivin tai vetokäyttö jokaiseen painokäyttöön, jotta olkapäät pysyvät tasapainossa.

Milloin lääkärin luo

Useimmille ihmisille painotukset ovat turvallisia, mutta ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin, jos:

Olkapään tai kyynärpääsärky kestää yli 7-10 päivää tai pahenee istuntoja myöten;
jos sinulla on pistelyä, polttamista tai heikkoutta kädessä ja sormissa;
sinulla on jyrkkä kipu, joka herättää sinut yöllä tai et voi nostaa kättäsi pään päälle;
olet toipumassa olkapään, selkärangan tai tyrän leikkauksesta tai olet raskaana ja aloitat harjoituksen;
jos tunnet rintakehän paineen, huimauksen tai epätavallisen hengenahdistuksen.

Rintakipu ja trisepsipitoisuus pari päivää harjoituksen jälkeen ovat normaaleja. Se ei ole nivelkipu, joka ei katoa.

Lyhyt versio

Kohde 30-60 toistoa 3-6 sarjassa, 90-180 sekuntia lepoa.
Alle viisi toistoa . Kädet ylöspäin, 4 sarjaa 6-10 kertaa viikossa.
Kello 6-15: n välillä . Viisi sarjaa 60%:lla maksimista, yksi uusinta viikossa.
Yli 20: n ikäiset: Lopeta toistaminen, laita 5-10 kiloa reppuun ja palaa 6-10 sarjaan.
Harjoittele 2-4 kertaa viikossa, lyö epäonnistumista enintään kerran viikossa ja syö 1,6-2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä.