Polvenpainot: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Konkreettinen polvenlehdussuunnitelma: Kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdä joka viikko, miten tehdä ne vaikeammaksi askel askeleelta ja milloin olet valmis täydelliseen painelukäyrään.

Polvilehdukset eivät ole vain helppo versio ihmisille, jotka eivät pysty tekemään oikeaa - ne ovat laillinen voimanharjoitus rintakehän, kolmiosat ja olkapään etuosaan. Polville pudottaminen lyhentää viputapaa, joten painon sijaan noin 64 prosenttia painosta painat noin 49 prosenttia. Jos suunnitelmassa on todellisia lukuja, matka ensimmäisestä polvenlehduksesta ensimmäiseen täyslehdykseen kestää yleensä 8-12 viikkoa.

- Miten oikea polvenpainotus näyttää?

Ennen kuin lasket toistoja, sinun täytyy tietää sijainti. Jos asento on väärä, kaikki muu on ajanhukkaa.

Polvet pehmitetyssä pinnassa (kataan pyyhe tai matto), jalkat ylöspäin ja nilkat ristiin.
Kädet hieman leveämpiä kuin olkapäät, tasan rinnan keskiosassa ei leukan eikä vatsa-alueen alla.
Suora linja polvilta lantioista olkapäihin. Lampaat eivät saa nousta ylös; jos joku katsoo sivulta näkee telttaKävele polviasi 5-10 senttiä taaksepäin.
Kyynärpälet 45 astetta vartaloon, eivät täysimittaisia.
Rinta laskee 5-10 senttimetriä lattiasta. Kädet ovat ylhäällä.
Tempo: Kaksi sekuntia alas, lyhyt tauko, yksi sekunti ylös. Ei pomppia lattialta.

Paina takapuoliasi ja liimaa lihaksia kuin ottaisit iskun. Se pitää kylkiluusi ja lantiosi linjassa, jotta selkä ei vajoa viimeisissä toistuksissa.

Ensimmäinen testi: Kuinka monta voit tehdä?

Tee yksi sarja tekniseen epäonnistumiseen - pisteeseen, jossa temposi romahtaa tai lonkkasi alkavat heikentyä, ei pisteeseen, jossa romahdat. Kirjoita se ylös, sillä se päättää mistä aloitat.

Alle 5 vuotta: aloita kallistamalla painetta, kädet 60-90 senttimetrin korkeudella (keittiönpöytä, kiinteän pöydän reuna). Siirry polville, kun pystyt tekemään kolme 12 sarjaa.
Viiden ja kahdeksan välillä . Tämä on juuri se paikka, jossa haluat olla. Seuraava ohjelma on kirjoitettu sinulle.
Yli 15: stä: Polvilehdukset ovat jo liian helppoja sinulle. Hyppää suoraan viidenteen vaiheeseen.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Peruslääkkeen määrä: 3 sarjaa 8-12 toistoa, kolme kertaa viikossa, levätä 90-120 sekuntia erillisissä sarjoissa. Se on 9-12 työkertaa viikossa rinnalle, mikä on tarpeeksi aloittelijalle edistymiseen ilman väsymysreiän kaivamista.

Tärkein sääntö on, että jokainen sarja päättyy 2 toistoa tankissa .- Mitä ? Jos ensimmäisellä erällä on 12 ja voit tehdä viisi lisää, tee 15. Jos kolmannella saralla on tuskin 7 -pyrähdys, lopeta 7 -numero on normaali. Se ei tarkoita, että istunto oli epäonnistunut.

Aikataulu: Maanantaina, keskiviikkona, perjantaina tai tiistaina, torstaina, lauantaina. Jätä aina vähintään yksi lepopäivä rintakehityksen välillä. Päivittäiset painotukset ovat nopein tapa saada kyynärpälet ja olkapäät valittelemaan kuukauden sisällä.

Miten edistyä?

Edistyminen perustuu kahteen piireen: Ensin lisätään toistoja, ja vasta sitten harjoitusta vaikeutetaan.

Lisää yksi toisto joka istunto. Aloita 3x8:sta, seuraavalla kerralla 3x9:sta, sitten 3x10:sta. Jos istunto menee huonosti, toista sama numero - mutta älä mene taaksepäin.
Kun saavut 3x15:n, lopeta toistojen lisääminen. Sen jälkeen rakentaa kestävyyttä, ei voimaa.
Hidasta tempua. Palaa 3x8 -paikkaan, mutta lasketa 4 sekuntia. Samat toistot, paljon kovempaa.
Lisää 2 sekunnin tauko alapuolelle.Rintakehä noin 5 senttimetriä lattialta. Aloita 3x8:sta ja rakenna 3x12:ksi.
- Ei täyslehtiöitä. Aloita yläosasta täysillä painotuksilla varpailla, laske alas kontrolloidusti 5 sekuntia, laske polvet ja paina takaisin ylös. Tee 3-5 sarjaa 3 toistoa.
Laita painot varpaillesi. Kädet 40 senttimetrin pinnalla. Kohde 3x8. Kun se tuntuu helpolta, laske pinta 20 senttimetriä.
Täydet leikkaukset lattialle. Ensimmäinen maali on yksi puhdas toisto. Sitten 3x3, sitten 3x8.

Jos viivytät samassa numerossa kaksi viikkoa putkeen, ota helpompi viikko: - Sama harjoitus. Puolet sarjoista. Sitten aloita uudelleen numeroon, jonka osaat lyödä ja alkaa laskea uudelleen.

Väärinkäytökset, jotka viivyttävät ihmisiä

Puolet liikkuvuudesta. Kymmenen puolen kertointa on vähemmän kuin viisi täyskertaa.
Polvet liian pitkälle eteenpäin.- Niinpä lonkat taivutetaan ja harjoitus muuttuu polville.
Kaikki epäonnistuneille. Väsymys kasvaa nopeammin kuin voima. Jätä nuo kaksi toistoa.
Ei puunkirjaa. Kirjoita päivämäärä, sarjat ja toistot puhelimeesi. Ilman sitä et todella tiedä, edistytkö.
Vain leikkauksia. Lisää riviä tai rinta-aineita kahdesti viikossa, jotta olkapään vyö pysyy tasapainossa.

Milloin lääkärin luo

Lihaksia kipeä, joka kestää päivän tai kaksi ja haihtuu itsestään, on normaalia. Nämä eivät ole:

Olkapään kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai herättää yöllä.
Tuntuu kuin olisi saanut pistettä tai heikkoutta kädessä ja sormissa.
Terävä ranteen tai kyynärpääsärky, joka ilmenee heti kun ladat niveltä.
Polvi kipu, joka ei häviä edes paksumman pehmusteen kanssa.
Rintakipu, hengityskatko tai huimaus liikunnan aikana - lopeta välittömästi.

Jos olet äskettäin saanut olkapäänleikkauksen, murtunut käsivarsi tai olet raskaana, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin ennen ohjelman aloittamista.

Lyhyt versio

Aloita kolmella saralla 8-12 toistoa, kolme kertaa viikossa, lepää 90-120 sekuntia.
Lopeta jokainen sarja kahdella varauspyörällä.
Lisää yksi toisto joka istuntoon kunnes saavut 3x15.
Tehkää se sitten vaikeammaksi. 4 sekunnin lasku, pohja- pysähdys, negatiivit, kallistuslehdukset varpaiden päällä.
Kolmen jatkuvan istunnon avulla viikossa ensimmäinen täysi painotus tulee realistisesti 8-12 viikossa.