Samansuuntaiset nauhat: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Konkreettinen suunnitelma rinnakkaisvarren syöksyistä: Kuinka monta kertoja ja toistoja sinun tasollasi, miten painosi kasvaa ajan myötä ja milloin olkapääkipu tarkoittaa lopettamista.

Sähkölauta on yksi harvoista kehon painon liikkeistä, jotka rakentavat rinta-, tricepsi- ja etu-delta-harjoituksia yhtenä muotona. Ongelma on se, että useimmat joko leikkaavat ne lyhyiksi tai lisäävät toistoja liian nopeasti ja päätyvät polttavan etuharkon kanssa, joka kestää kuukausia. Alla on konkreettinen kokoelma ja rep-suunnitelma tason mukaan sekä miten kuormitusta lisätään viikosta viikkoon.

Mitä heittäytykset todella harjoittavat

Päätyöntekijät ovat rintakehä, tricepsi ja olkapään etuosa. Skapulaariset vakauttimet pitävät sinut aina kiinni. Torso Lean päättää jakautumisesta: Nojaa 20-30 astetta eteenpäin kyynärpäsiä hieman levittämällä ja rinta ottaa ohjat; pysy pystysuorassa kyynärpäsiä kylkiluiden viereen ja tricepsi tekee suurimman osan. Säryn leveyden pitäisi olla noin olkapään leveys plus 5-10 cm 65 65 cm:n ylittävä kaikki vain venyttää olkapääkapselin etuosaa ilman hyötyä.

Kolme edellytystä ennen ensimmäistä sarjaa .

Voit pitää yläasennetta suorilla kyynärpäillä 30 sekuntia ilman, että olkapäät ryömivät korviasi kohti.
Voit laskea sen 3 sekuntia pisteeseen, jossa käsivarsi on lattialle rinnakkainen ja pysähtyä siellä.
Sinulla ei ole voimakasta kipua etuharrassa, rinta- tai kyynärpäässä.

Jos epäonnistutte missään kolmesta, älkää painako vielä. Kaksi tai kolme viikkoa yläosastetta ja hitaita laskuja korjaavat useimpien.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja tason mukaan

Et voi tehdä yhtään esitystä.

Työnegatiivit ja pidät. Erityisesti: 4 sarjaa 3 alennusta, jokaisen laskun kestää 4 - 5 sekuntia jalalla, hyppää tai työnnä lattialta takaisin ylös. Levätkää 2-3 minuuttia. Lisää kolme yläpinta 20-30 sekuntia. Kaksi tai kolme istuntoa viikossa vähintään 48 tunnin välein. Useimmat saavat puhtaan maineensa 4-6 viikossa.

Voit tehdä 1-5 toistoa .

Älä harjoittele epäonnistumiseen. Ota maksimisi, puolittele se ja tämä on työjärjestelmäsi: Jos maksimisi on 4, joukkomuksesi ovat 2. 5-6 sarjaa 2-3 toistoa- 2 minuutin lepoa, kolme kertaa viikossa. Viikoittain 30-45 kertaa. Tämä taso nostaa maineesi nopeimmin, koska harjoitat usein etkä koskaan tuhoa itseäsi.

Voit tehdä 6-12 toistoa.

Tämä on vakio- ja kokovalikoima: 3 - 4 sarjaa 6 - 10 toistoa2 - 3 minuutin lepo kahdesti viikossa. Viimeinen sarja voi olla vaikea, mutta aina jättää 1-2 toistoa varaukseksi. Yhden viikon kokonaismäärä 40 - 60 toistoa on runsaasti; yli 80 toistoa edestä tulee irritaatiota useimmilla.

Voit tehdä enemmän kuin 15 toistoa.

Paino ei enää rakenna voimaa, vaan kestävyyttä. Lisää kuormaa uimapussilla, rintaliukulla tai käsikäyttöllä jalkojen välissä: Aloita 5 kg:n painosta Ja palaamme 4 sarjaan 5-8:sta. 3 sarjaa kahdeksan ja 20 kg lisää on todellinen amateuritason taso, ja se kestää todellisuudessa yhden tai kahden vuoden johdonmukaista työtä.

Miten edistyä: Kolme vaihetta tässä järjestyksessä.

- Toimijat. Lisää yksi esitys yhteen sarjaan viikossa, ei jokaiseen sarjaan. 3x6:sta 6+6+7, sitten 3x7:een ja niin edelleen kunnes jokainen sarja saavuttaa alueen yläosan.
- Se on pakattu. Kun kaikki joukot ovat alueen yläosassa, lisää uusi joukko. Lopeta 5-6 työkertaa istuntoa kohti. Sen jälkeen olet yleensä väsynyt.
Paino. Vain sitten lisätään kuormaa. +2,5 kg, ja laske takaisin rep-alueen pohjaan. Jos 2,5 kg:n pudotus tekee sinut huonoksi, käytä 1,25 kg:n hyppäämistä. Realistinen pitkän aikavälin vauhti on 2,5 kg 3-4 viikon välein, ei joka viikko.

Kahdeksan viikon esimerkki 3x6:sta alkavalle. Viikko 1 - 3 - rakentaa toistoja 3x10:een, viikko 4 on helppo (2x6, ei rasitusta), viikko 5 - 7 siirtyy 4x8:een sitten 4x10:een, viikko 8 lisää 5 kg:tä ja nollautuu 4x6:een. Sitten kiertokulku toistuu.

Jos viimeinen toisto näyttää erilaiselta kuin ensimmäinen, - se on ohi, vaikka suunnitelma sanoisi niin.

Tekniikka: Viisi yksityiskohtaa, jotka suojaavat olkapäätä.

Ennen kuin laskeudut, vedä olkapäät alaspäin ja taaksepäin, ikään kuin työntäisit ne takataskuihin.
Syvyys käsivarren yläosaan on riittävä. Syvemmällä meneminen lisää vain vähän ja lisää voimakkaasti paineita etukäteen.
Tempo: Kaksi sekuntia alas, puoli sekuntia taukoa, sekunti ylös. Ei hypätä pohjalta.
Kyynärpälet kulkevat taaksepäin, eivät yli 45 astetta ruumiinvarresta.
Jalkat hieman eteenpäin nilkkien ristittynä pitävät sinut paikalla; heilutuksen vuoksi kuormitus on liian painava.

Yleiset virheet

Hyppääni kolmesta toistuksesta kolmeen 10 sekunnin sarjaan kahden viikon sisällä.
Kolme kertaa viikossa 12 muun rintakehän ja kolmikon yläpuolella, joten olkapää ei koskaan toipu.
Pidätät hengitystäsi sen sijaan, että hengität ulos.
Harjoittelen kipuun, joka on huonompi seuraavana päivänä ja kutsun sitä normaaliksi kipuun.

Milloin lääkärin luo

Rintakipu ja trisepsipitoisuus ovat normaaleja. Seuraavat eivät ole, vaan kannattaa käydä lääkärissä tai fysioterapeutissa:

Äärimmäinen etusolmen kipu, joka kestää yli 7-10 päivää eikä häviä lepoa myöten.
Kipu, joka herättää yöllä tai ilmenee tavallisissa liikkeissä, kuten takin laittamisessa.
Kädessä on kipinän tunne, haava tai heikkous tai pistely käteen.
Kipu siellä, missä kylkilä kohtaa rintaliiveä. Se pahenee syvään hengityksessä.
Jos olkapäänne on leikattu, jos olkapääsi on irtynyt tai jos on todettu, että olkapääsi on osunut osumaan, tarkistakaa se ennen kuin aloitatte edes sukeltamista.

Lyhyt versio

Pääsykoe: 30 sekunnin yläpinta ja 3 sekunnin alapinta, kivuton.
Ei toistaisia vielä . Neljä-viisi sekuntia, kaksi tai kolme kertaa viikossa.
6-12 toistoa: 3 - 4 sarjaa 6 - 10 minuuttia, 2 - 3 minuutin lepoa, kaksi kertaa viikossa, aina 1 - 2 toistoa varalla.
Edistystä tässä järjestyksessä: Ensin toistuksia, sitten sarjoja, sitten +2,5 kg 3-4 viikon välein.
Etusolensakipu, joka kestää yli viikon, ei ole kipu. Lopeta ja mene lääkärille.