- Kylmäpöytäpainiketta . Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Kanta-pöytäpainetta voi juosta vuosia, kunhan viikollinen asetusluvut ja painokilpailut pysyvät järkevinä. Useimmat ihmiset epäonnistuvat kahdessa suunnassa: - Tai jahtaa henkilökohtaista ennätystä joka istunto kunnes olkapää valittaa. Tässä on konkreettinen versio: kuinka monta sarjaa viikossa, mikä toistoalue ja painon lisäämisen sääntö.

Viikoittaiset sarjat

Laske rintakehä kaikkiin harjoituksiin, ei vain tähän. Kova setti tarkoittaa, että tankissa on enää 1-3 toistoa.

• Aloittelija (alle vuoden vakavan koulutuksen jälkeen): 10-12 rintakehystä viikossa. 6-8 ottelua hallilla.
• Väli-asteen (1-3 vuotta): 14-18 sarjaa, 6-9 hanttipainetta.
• Edistynyt- Ei . - Yli 20 dollaria. Sen ylittäminen kannattaa vain, jos nukut 7-9 tuntia ja syöt tarkoituksella; muuten vain kerääntyy väsymystä.

Jaa ne toisiisiisi. kaksi istuntoa viikossa, 48-72 tunnin välein. Kaksi 4 sarjan istuntoa voittaa yhden 8 sarjan istunnon, koska toisessa tapauksessa kolme viimeistä sarjaa tapahtuu väsyneinä ja huonomman tekniikan kanssa.

Toistelualue

Pidä kaikki lihaskasvun kannalta 6 ja 12 toistoa- Mitä ? - Hantit sopivat huonosti 3-5: n sarjoihin . Heidän on vaikea päästä paikoilleen ja helppo päästä pois, kun edustaja pysähtyy.

• Ensimmäiset kaksi sarjaa: 6-8 toistoa, rasittavampi.
• Viimeiset kaksi sarjaa: 10-12 toistoa, 2 - 3 kg vähemmän hallilla.

Jos haluat myös kevyempiä töitä, yksi 12-20 toistamisen sarja istunnon lopussa riittää. Ei ole mitään syytä viettää koko treeniä siellä.

Mistä aloittaa painon määrittäminen?

Valitse pesut , joihin voit painata . 12 puhdasta toistoa.Ei olkapäät pyörimässä eteenpäin eikä rintakehän pomppuminen. Se on työpaino 8-12 asteen välillä. Jos saat 15 tai enemmän, se on liian kevyttä; jos viivytät 8:ssä, laske yksi askel.

Käsittelemiseksi: Harjoittamattomat miehet alkavat yleensä 10-16 kg:n painosta, naiset 5-10 kg:n painosta. Tämä on lähtökohta, ei standardi.

Levätä sarjojen välillä

• 6-8 toistoa koskevat sarjat: 2 - 3 minuuttia- Mitä ?
• 10-12 kappaletta: 90-120 sekuntia- Mitä ?

Levätäminen alle 60 sekuntia maksaa yleensä 2-3 toistoa seuraavassa sarjassa. Se ei ole vaikeampaa harjoitusta, vaan vain vähemmän työtä samaan aikaan.

Miten edistyä: kaksinkertainen edistystä

Tämä on yksinkertaisin järjestelmä, joka pärjää. Sen sijaan, että painottaisit joka istuntoon, - lisäät toistot ensin ja painot toiseksi.

1. Valitse alue, sanotaan 8-12 toistoa, ja lasketaan määrä, sanotaan 4.
2. Valitse paino, joka antaa sinulle kahdeksan toistoa ensimmäisessä sarjassa.
3. Yritä lisätä yksi toisto mahdollisimman moniin sarjoihin.
4. Kun olet lyönyt 12 toistoa jokainen sarja, lisää pienintä käytettävissä olevaa hyppäämistä, yleensä 2-2,5 kg halteria kohti.
5. Uusi paino laskee sinut takaisin 8 tai 9 toistoon. Se on odotettavissa, ja kierre alkaa uudelleen.

Miltä se näyttää numeroissa?

• Viikko 1: 22 kg, 8, 8, 7, 7 kappaletta
• Viikko kaksi: 22 kg, 9, 9, 8, 8 kappaletta
• Kolmas viikko: 22 kg, 10 kappaletta, 10 kappaletta, 9 kappaletta
• Viides viikko: 22 kg, 12 kappaletta, 12 kappaletta, 12 kappaletta, 11 kappaletta
• Viikko 6: 22 kg neljässä 12 -sarjassa, siirry 24 kg:een seuraavalla istunnolla ja aloita uudelleen 8

Realistinen vauhti: aloittelija lisää 2 kg 2-3 viikon välein; vuoden harjoittelun jälkeen sama hyppäys kestää 6-10 viikkoa. 12 kilogrammasta 22-26 kilogrammaan on hyvä tulos.

Jos 2,5 kg:n hypyt on liian suuri, käytä uusia hantteleita vain ensimmäiseen sarjaan ja vanhoja kolmeen toiseen. Seuraava istunto. Kaksi sarjaa uudella painolla. Jatkakaa kunnes kaikki neljä ovat siinä.

Tekniikka, joka suojaa olkapäitäsi.

• Vedä olkapääsi yhteen ja pidä ne siinä koko sarjan ajan. Olkapää ei saa liikkua eteenpäin painon laskiessa.
• Pidä kyynärpälet paikallaan. 45-60 astetta - Ei. - Ei. - Ei.
• Laske noin 2 sekuntia ja paina noin 1 sekuntia. Ei pomppia rinnasta.
• Jätä 3 - 5 cm aukko pesimälaitteiden välillä ja pysähtykää juuri kyynärpäiden lukitsemiseen.
• Potkaise polvillasi hanttejä asentoon, yksi kerrallaan ja laske ne samalla tavalla lopussa.

Jos joudut nostamaan olkapäitä eteenpäin tai kaarelemaan selkääsi, se ei ole merkitystä, sillä paino on liian painava.

Kun edistys pysähtyy

Jos kolme viikkoa menee ilman yhtäkään edustajaa, käy läpi listaa:

1. Ota viikko 10 prosenttia vähemmän painoa ja käytä samaa määrää sarjoja. Palaa sitten entiseen kuormaan.
2. Tarkista nukkuminen. Alle kuusi tuntia yöllä viikkojen ajan näkyy numeroissa.
3. Tarkista proteiini: 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n henkilölle se on 130-175 grammaa.
4. Jos sinulla on kalorimäärä alijäämässä, tavoitteena on pitää painoasi, ei lisätä sitä. - Ei se ole virhe.

Milloin lääkärin luo

Normaalisti harjoittelun kipu häviää 2-4 päivän kuluttua. Tarkistakaa , onko:

• olkapää- tai rinta kipu kestää yli kaksi viikkoa lepoa huolimatta;
• kipu herättää yöllä tai esiintyy lepääessään;
• jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkouden kädessä tai kädessä;
• Jos kuulet klikkauksen ja sen jälkeen kipua tai näet turvotusta tai mustelmia ilman vaikutusta.

Rintakihkeys, hengityskatko, huimaus tai kylmä hikoilu kun työskentelet, ovat syitä soittaa hätäpalvelut- En lopeta sarjaa. Jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus tai olet äskettäin saanut harjoitusta olkapäässäsi, ota lääkärin mukaan ennen kuin aloitat.

Lyhyt versio

• Tee 6-9 harjoitusta viikossa. Jaa kahdeksi.
• Pysy 6-12 toistuksen alueella ja lepää 90-180 sekuntia.
• Käytä kaksinkertaista etenemistä: Maksimoi toistot ensin ja lisää sitten 2-2,5 kg halterille.
• 2 kg:n hyppäys 2-3 viikon välein on hyvä aloittelijoille; myöhemmin 6-10 viikon välein.
• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai kirveleminen kädessä, menee lääkärille, ei toiseen hoitoon.