Sivulliset nostot: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Sivupelkä on pieni lihas, jossa on lyhyitä kuituja, eikä se reagoi treenaukseen samalla tavalla kuin rinta tai selkä. Siksi monet juoksevat kolme kymppiä samalla käsikärryllä vuosia ja olkapäät näyttävät identtisiltä. Tässä on konkreettinen versio: Kuinka monta sarjaa viikossa, kuinka monta toistoa ja mitä muuttaa viikosta toiseen.

Kuinka monta sarjaa viikossa

Realismin mukaan sivu- delta-alue on 8-22 työsarjaa viikossa- Mitä ? Lämmityspaketit eivät lasketa. - Se riippuu koulutuksen iästä.

• Alle kuuden kuukauden koulutus: 6-10 sarjaa viikossa.
• Väliopintojen (1-3 vuotta): 12-16 sarjaa viikossa 2-3 päivän aikana.
• Edistynyt: 18-22 sarjaa viikossa 3-4 päivän aikana.

Se, miten jakaat sarjat, on tärkeämpää kuin kokonaismäärä. Kymmenen sarjaa yhdellä istunnolla tekee vähemmän kuin saman kymmenen sarjan jakautuminen kolmeen päivään, koska noin 6-8 sarjan jälkeen näin pienellä lihaksella supistumisen laatu romahtaa ja olet vain siirtämässä painoa. Käytännössä: 4-6 sarjaa istuntoa kohti 2-4 kertaa viikossa- Mitä ?

Kuinka monta toistoa kerrallaan?

Tavoitteena 12-20 toistoa- Mitä ? Alle kahdeksan toistoa - halterin paino on niin suuri, että lantiot, lantion heilut ja kehon nojaus tekevät työn. Joten sivujohdon työ on vähemmän kuin puolella painosta. Yli 25 toistoa pitää pidellä kestävyyttä ja polttaminen loppuu yleensä ennen lihaksen.

- Seti kestää . 30 - 60 sekuntia Jännitteellä. Jos 15 pistettä kestää 18 sekuntia, et tee sivujen nostamista vaan heität halkeamia.

Jos vika on lähellä: Lopeta varhaiset sarjasi 1-2 toistoa varalla, ja ota viimeinen sarja siihen pisteeseen, jossa et voi saada kättäsi olkapään korkeuteen keinuttamatta. Se on epäonnistumispisteesi, ei palon alkamisaika.

Lepotus, tempo ja liikkuvuus

• Levätä: 60-90 sekuntia. Alle 45 sekuntia ja aloitat seuraavan sarjan jo väsyneenä.
• Tempo: 1 sekunti ylöspäin, 1 sekunti tauko ylhäällä, 2-3 sekuntia ohjattu alaspäin.
• - Avaruus: - Jäljetä varpaiden alta olkapään korkeuteen. Olkapään yläpuolella ansat ottavat ohjat.
• Ruumiin asento: Nojaa eteenpäin 5-10 astetta, niskaan 10-15 astetta ja lukitse kulmaan.

Miten edistyä?

Kaksinkertainen edistystävaikeus

Tämä on ainoa järjestelmä, joka sopii näin pienelle lihakselle. Aseta rep-alue, sanotaan 12-18, ja käytä näin:

1. Valitse paino, jonka pystyt tekemään 12 kertaa. Sanotaan 7 kiloa.
2. Yritä tehdä joka viikko 1-2 toistoa jokaiseen sarjaan samalla painolla.
3. Kun olet tehnyt 18 toistoa , kaikki kolme sarjaa, lisää painoa.
4. Raskaammalla käsikärryllä palaat 12-13 kertaan. Se on normaalia ja odotettavissa.
5. Toista sykli.

Kun 2 kg: n hyppäys on liian suuri

7-9 kiloa on lähes 30 prosentin nousu. Yleensä se laskee 8 toistoon 12:n sijaan. Valinnat:

• Mikrolevyt: 250 g ja 1 kg:n lisäaineet, jotka kiinnitetään haltereeseen. 500 gramman hyppäys on ihan sopiva.
• Sähkölaitteet: Useimmat laatikot hyppäävät 2,5 kg, mutta vastus on tasainen koko polun läpi, mikä tekee liikkeen itseään hallittavammaksi.
• Lisää joukko ennen painon lisäämistä: Jos teit 3 sarjaa 18 kappaletta, siirry 4 sarjaan 14 kappaletta samalla kuormituksella.
• Pitkennä eksentrisen: Sama paino, samat toistot, mutta alhaisempaa 4 sekuntia 2 sijasta. - Vaikeampi ilman grammaa.

6 viikon näytteenotto

1. Viikko 1: 3 sarjaa x 12 toistoa x 7 kg, kaksi kertaa viikossa.
2. Viikko kaksi: 3 x 14 x 7 kg.
3. Kolmas viikko: 3 x 16 x 7 kg.
4. Viikko 4: 3 x 18 x 7 kg.
5. Viides viikko: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Viikko 6: 3 x 14 x 7,5 kg, jatketaan sitten sykliä.

Se on puoli kiloa edistystä kuudessa viikossa ja se näyttää naurettavan pieneltä. Mutta vuoden aikana se lisää noin 4 kiloa sivupäälle, mikä on enemmän kuin useimmat ihmiset lisäävät viidessä vuodessa satunnaista koulutusta.

Yleiset virheet

• - Se heiluu lantioista. Jos polvet painavat jokaista kertaa, paino on liian painava.
• -Käärin olkapääni korvan luo. Ajattele olkapäätä kiinni, kun käsi siirtyy pois kehosta.
• Käsi olkapään yläpuolelle.
• Painohyppyjä, jotka ovat liian suuria, joten istut samassa käsikäytävässä neljä kuukautta, koska et pääse yli yhdeksän toistoa.
• Harjoituspuoli deltaa kerran viikossa. Tällä lihaksella 2-3 istuntoa viikossa on paljon tehokkaampaa.

Milloin lääkärin luo

Sivusta nostetut olkapääongelmat paljastavat usein jo olemassa olleet olkapääongelmat. Käy lääkärissä tai fysioterapeutissa, jos:

• tunnette terävää, tarkkaa kipua olkapään edessä tai yläosassa, kun käsi kääntyy noin 60- 90 astetta;
• kipu kestää kauemmin kuin 2-3 viikkoa eikä lepää.
• kipu herättää yöllä tai ilmenee, kun makaat sivullasi;
• jos sinulla on turrutusta, pistelyä tai heikkoutta kädessä tai kädessä;
• et voi nostaa käsivarsiasi olkapään korkeuteen, mutta joku muu voi nostaa sen puolestasi ilman vastustusta.

Lievä lihaspalo ja 24-48 tunnin pituinen kipu ovat normaaleja. Kihottuminen joka istunnossa ei ole.

Lyhyt versio

• 8-22 sarjaa viikossa, 2-4 päivää, 4-6 sarjaa istuntoa kohti.
• 12-20 toistoa sarjaa kohti, 1-2 toistoa varalla, 60-90 sekuntia lepoa.
• Tempo 1 sekunti ylöspäin, tauko, 2-3 sekunti alaspäin; ei koskaan olkapään korkeutta korkeammalle.
• Edistyminen kaksinkertaisella edistyksellä: Työnnä toistot yläosaan ensin ja painot toiseksi.
• Käytä 0,5-1 kg:n hyppyjä. Suuremmat hyppyjä pysäköi sinut samalle hanttille kuukausia.