Vapaavoimapalloilijoiden koulutus: Ylempi hyppäys ja olkapäät ja polvet , jotka kestävät kauden .

Lentopallo on lyhyiden, räjähdysmäisten toistojen urheilu. Keskimmäinen blokki hyppää 120-180 kertaa viidessä pelissä. Toisin sanoen vastustaja lyö kymmeniä palloja. Polvet, olkapäät ja nilkat maksavat siitä. Yleensä kauden toisella puoliskolla. Tässä on suunnitelma kuntosalille ja kentälle, jotta voit hypätä ylös eikä kausi murtaa sinua.

Mitä lentopallo todella vaatii

Kolme asiaa: Räjähdysmäinen jalkavoima, hallitsemat laskeutumiset ja olkapää, joka sietää tuhansia yläpäällisiä toistoja. Normaalissa joukkueharjoituksissa on jo 100-200 hyppäämistä. lisätä laatua, ei väsymystä- Mitä ? Yksinkertainen vahvuus: Kyljennä rinnakkain noin 1, 3 - 1,5 kertaa painoasi 3 kertaa, jossa vasemman ja oikean jalkan välillä on alle 10% eroa.

Vahvuus: kaksi istuntoa viikossa, 40-50 minuuttia

Tee ne ilman otteluja. Ihan parasta 4-6 tuntia jalkapallon harjoituksen jälkeen tai seuraavana päivänä.

A-istunto (jalkat, etuputki)

1. - Pysykää kyykyinen . (tasa-alalla istuva tai malja): 4 sarjaa x 5 toistoa, käyttämällä kuormaa, jossa voit vielä tehdä 2 lisää
2. Bulgarian jakautunut kotelo- Ei . 3 x 8 jalkaa kohti
3. Romanian kuolleena nostettu- Ei . 3 x 8
4. Karitsan kasvatus, yksi vaihtelu suora polvi, yksi kaareva polvi: 3 x 15
5. Pallopressi (kiertoa vastaan): 3 x 12 sivua kohti

B-istunto (takaketju ja yläruumis)

1. Kuolleita nostaminen lattialta tai ansoittimella: 4 × 4
2. Kääntynyt rivi- Ei . 4 × 10
3. Pöytäpainetta tai painotettuja leikkauksia- Ei . 3 x 8
4. Rangan ulkoinen pyöriminenNopeasti , kyynärpääsi vieressä . 3 x 15, tarkoituksellisesti kevyet (1-2 kg)
5. Y-T-W korotetaan kallistettuun penkkiin: 3 x 12, 1 sekunnin pidettävä yläpuolella

Lisää 2,5-5 kg vain kun jokainen sarja on puhdas. Keski- kaudella se laskee yhdelle voimistukseen viikossa. Älä tee sitä. Kolme tai neljä viikkoa ilman voimatyötä vähentää hyppäämistä huomattavasti.

Plyometria: Laske laskeutumiset, ei hyppäämiä

Plyos toimii vain kun olet tuoretta. Kaksi kertaa viikossa. 80-120 purkamista yhteensä, aina ennen voimatyötä tai yksin.

• Pöydänhyppy (40-60 cm): 4 × 5
• Jos lentokoneen päälle laskeutuu 30 cm:n pituinen penkki, jossa on 2 sekunnin pysäkki: 3 x 5
• Hurdle hyppää 30 cm:n esteen yli eteenpäin ja taaksepäin: 3 x 8
• Lähestymishyppyjä: 3 x 4 ja täysi 60-90 sekunnin lepo

Laskeutumisen pitäisi olla hiljainen, polvet ulottuvat jalkan keskelle eikä heikenty sisälläpäin. Jos sarja tulee kovaa tai polvet alkavat romahtaa, se on ohi.

Särkyvä: - Ohjaa äänenvoimakkuutta ensin.

Useimmat lentopallo-lantion olkapääkivut johtuvat yhtäkkiä lisääntyneestä määrästä, eivät heikkoudesta. Pitäkää kiinni tästä säännöstä: Viikoittaisten kulujen ei pitäisi kasvaa yli 20-30 prosenttia. - Viime viikolla. Jos viime viikolla osui 300 palloa, tällä viikolla 360-390 ei 600, koska on turnaus.

Lisäksi 10 minuuttia kahdesti viikossa. Jälkimmäinen on: - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpano) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpito) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpito) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpito) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpito) - Säästöjen vähentäminen (kokoonpito) - Säätöjen vähentäminen (kokoonpito) - Säätyöjen vähentäminen (sääminen (säätyö) -työ) - Säätyöjen vähentäminen (säätyö) - Säätyö) - Säätyö. Jos sisäisen pyörimisen vaihtelu vaihtelee yli 15-20 astetta, hoidetaan se nyt eikä maaliskuussa.

Hyppäjän polvi.

Kipu polvilangan alapuolella on pahinta lämmityksen alussa. Se on klassinen silmäluomupito. Levätäminen ei korjaa sitä, mutta asteikkoinen kuormitus korjaa:

• Espanjan korkea-arvoinen - ja polvet on taipunut noin 70 asteen: 5 x 45 sekunnin pidettävää istuntoa kerran tai kahdesti päivässä
• 2-3 viikon kuluttua lisätään hitaita yksikätisiä nousuhousuja: 4 x 8, 3 sekuntia alas.
• Kipujen sääntö: enintään 3/10 Harjoituksen aikana on hyvä, mutta seuraavana aamuna ei saa olla huonompi kuin edellisenä päivänä.

Säryt

Solkkarin vääntyminen on yleisin lentopallo-vamma ja todennäköisin toistuminen. Ensimmäisen nyrjäytyksen jälkeen leikkimisen aikana kiinnittäminen tai kiinnittäminen korjaavaa kiinnitystä vähentää toisen mahdollisuutta noin puolet. Lisää viisi minuuttia päivässä: Yksikätinen asento 3 x 30 sekuntia silmät kiinni ja sivupysähdys 3 x 10.

Ruoka ja nesteet, numeroitettuna

• Valkuaisaineita- Ei . 1,6-2,0 g kehonpainoa kohti. 80 kg:n pelaajalle se on 130-160 g päivässä jaetaan neljään ateriaksi 30-40 g:sta.
• Hiilihydraatti- Ei . 4-6 g/kg kahdella istunnolla (320-480 g 80 kg:lla). Ohita se ja hyppäsi laskee kolmannen erän aikaan.
• Vesi- Ei . 500-700 ml sisäharjoittelun tunnissa; turnauksessa lisätään 30-60 g hiilihydraattia tunnin pelatessa.
• Jos paitasi kuivaa valkoisten suolajälkien takia, ota noin 400-800 mg natriumia litraa kohti.

Miltä viikko näyttää?

1. Maanantai .- Ei . Palloharjoitus + vahvuus A.
2. Tiistaina .- Ei . Palloharjoitus + lyhyet plyot ennen palloharjoitusta
3. Keskiviikko- Ei . helppo, 20 minuutin liikkuminen
4. Torstai .- Ei . Palloharjoitus + voimataso B
5. Perjantai .- Ei . Taktiikka, 60 000 yhteyttä.
6. Lauantai .- Ei . Sopiva
7. Sunnuntaina- Ei . tai 30 minuutin helppo liikkuminen

Milloin lääkärin luo

Älä odota tai yritä pelata mitään näistä:

• Tunsitko tai kuulitko - Ei , ei . Tai et voi tehdä neljä askelta ja kantaa painoa.
• Polvi tai nilkka turvottuu 2 tunnin kuluessa ja on edelleen turvonnut seuraavana päivänä.
• Olkapääkipu, joka kestää yli 3-4 viikkoa - Vaikka äänen määrä on pienentynyt tai kipu herättää yöllä.
• Tuntuu kuin olisi ollut turrutusta, neuloja tai heikkoutta kädessä tai kädessä.
• Jos päähän iskee huimaus, pahoinvointi tai sekavuus, peli loppuu välittömästi.
• Rintakipu, pyörryttäminen tai hengenahdistus, jotka ovat suhteettomia ponnisteluun.

Lyhyt versio

• Kaksi voimakohtelua viikossa (kärry, kuolleisto, yksikätinen työ) plus 80-120 plio laskeutumista, aina tehty tuore.
• Laskeutuminen on hiljaista polvien ja jalkojen yläpuolella; äänekäs sarja päättyy sarjaan.
• Älä nosta viikoittaisia kuluja 20-30%: lla edellisestä viikosta.
• Hyppäjän polven osalta: Espanjalainen istuu kyykkyllä 5 x 45 sekuntia päivässä. Kipu on jopa 3/10 ja ei huonompi seuraavana aamuna.
• 1,6-2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti, 4-6 g/ kg hiilihydraatteja kovina päivinä, 500-700 ml nestettä tunnin treeniä kohti.