Vapaa-aineet vs. koneet: Mikä todella muuttaa tuloksia?

Vapaa- ja konevälittäminen on joka salilla. Yleensä kun joku odottaa. Lyhyt vastaus: Puhtaan lihaskasvun osalta ero on paljon pienempi kuin väitetään, mutta kaikessa muussa - kuinka nopeasti opit nostamaan, kuinka turvallisesti voit työntää epäonnistumaan, kuinka kauan istunto kestää - ero on todellinen. Näin se tapahtuu, kun istut ja kirjoitat ohjelman.

Yksi ero selittää kaikki muut .

Vapaapitoisuudet saavat sinut vakauttamaan kuorman itse joka suuntaan. Kone antaa sen vakauden ilmaiseksi: Reitti on kiinteä, istuin ja tyynyt pitävät vartaloasi kiinni ja voimaa tuotetaan vain yhdellä linjalla. Kaikki käytännön erot johtuvat tästä yhdestä tosiasiasta.

• Oppimisen aika. Kylkiluun tarvitaan noin 6-10 viikkoa jatkuvaa työtä, kaksi kertaa viikossa, ennen kuin se näyttää hyvältä. Jalkapressiin voi säätää istuinta ja tehdä oikeita työkertoja samana päivänä.
• Kuinka kovaa voit työntää. Koneella voi harjoitella 01 toistoa vain varauksessa. - Ei. Rintasi yli on kivi, turva- ja tarkkailijan puutetta. Se on huono suunnitelma.
• Paljonko laite maksaa. Raskas squat-setti nostaa sydämen sykettä ja tarvitsee 3-5 minuutin lepoa. Samankaltainen työ koneella vie 233 minuuttia ja jättää lisää säiliöön koko istunnon loppuun asti.
• Siirrytään tosielämään. 20 kilon laukun nostaminen lattialta näyttää kuolleelta, ei pehmustetulta selkälaatikolta.

Mitä todisteet kertovat kasvusta?

Kun ryhmä harjoittelee 8-12 viikkoa vapailla painoilla tai koneilla, joissa on samat sarjat ja epäonnistumisen lähellä oleva määrä, lihasten saanti on pieni ja yleensä merkitykseton. Vahvuudet ovat kuitenkin erityisiä: Kun asukkaat paranevat, koneen ryhmä paranee.

Lihakset eivät tunnista varusteita. Se tunnistaa jännitteen, kovaa asennetta ja kuinka lähellä epäonnistumista olet.

- Tärkeä kohde: 102020 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, missä tahansa 5-30 toistoa, 03 toistoa jäljellä varalla. Loppu on yksityiskohtia.

Kun vapaat painat ovat parempi valinta

• Kun tavoitteesi on vahvuus tietyllä nostossa (squat, deadlift, press) tai urheilulajissa, joissa mikään muu ei vahvista sinua kuin sinä.
• Kun aika on lyhyt, kolme painiketta kattaa koko kehon nopeammin kuin kuusi konetta ja odottaminen.
• Kun treenaa kotona tai huonosti varustetussa kuntosalilla: 2-30 kg:n painopisteet kattavat lähes kaiken.
• Kun haluat tehdä töitä yksikätisenä ilman koneen uudelleenlaatua: - Bulgarian-sukut, yhden käden rivit.

Kun koneet ovat parempi valinta

• Ensimmäiset 812 viikkoa Täydellinen aloittelija: Vähempi tekniikka, turvallisempi tilavuus, nopeampi luottamus kuormituksessa.
• Kun olet väsynyt tai nukut vähän. Huonoa asennetta kuudes sarja vaarantaa riskin. Huonoa asennetta ei.
• Eristys- ja viimeistelypaketteja varten. Jalkojen kiharto, jalkojen pidennykset, rintaliikkeet, kaapelien sivutason nostaminen kone on yksinkertaisesti käytännöllisempi ja helpompi mitata.
• Kun jokin on ällöttävää. Jos olkapääsi valittaa painopohjaisen painopohjan painosta, sama liike koneella tai halkeilla, jotka on otettu puolueettomasti, on usein kivuton.
• Kun treenaa yksin . Haluan viimeisen sarjan.

Miten yhdistää ne viikossa?

Useimmille ihmisille, jotka harjoittelevat 3-4 kertaa viikossa, on suhteessa 60 70% 70% vapaasta painosta, 30 40% 40% koneista - Se toimii hyvin. Kunnes olet tuoretta.

Esimerkki: alaruumiin, noin 60 minuuttia

1. - 3 sarjaa 5 kappaletta. - 3 minuuttia lepoa.
2. Romanian kuolleena nostaminen 3 x 8, levätys 2 3 minuuttia
3. Jalkapainetta 3 x 12, levätä 2 minuuttia.
4. Istuminen tai makaaminen jalkojen kiharassa 3 x 12, levätä 90 sekuntia
5. Seisoava vasikka nostaa 3 x 15, levätä 60 sekuntia

Esimerkki: yläruumiin, noin 60 minuuttia

1. Pöytäpainetta 4 x 6, levätä 3 minuuttia
2. Käänny- tai laskuväylä 4 x 8, levätä 2 minuuttia
3. Paina pesälautaa yläpäällä 3 x 10, levätä 2 minuuttia.
4. Kaapelirada 3 x 12, levätä 90 sekuntia.
5. Kaapelien sivujen nostaminen ja biceps-kurvat 2 sarjaa 15 kappaletta, lepää 60 sekuntia

Edistymä: Sama sääntö molemmille.

Kaksinkertainen edistystä toimii painiketta ja konetta. Valitse rep-alue, sanotaan 3 sarjaa 812.12. Kun olet tehnyt 12 puhdasta toistoa, lisää paino ja laske takaisin kahdeksaan. Realistiset hyppäykset ovat 2,5 kg ylävartaloon kohdistuvissa nostamoissa ja 5 kg kehon alaosan nostamoissaJos on kyse suurista lisäyksistä, käytetään pieniä lisäplateja tai lisätään yksi lisäys kerrallaan.

Jos paino pysähtyy 2-3 viikkoa putkeen, leikkaus on 10 prosenttia ja painon lisääminen. Se on normaali osa prosessia, ei merkki siitä, että ohjelma on rikki.

Mitä ihmiset yleensä tekevät väärin

• He vaihtavat harjoituksia joka viikko, joten he eivät näe, etenevätkö he. Pidä sama valikoima 61010 viikkoa.
• En aseta konetta. Polven tai olkapään nivelten tulisi olla linjassa koneen akselin kanssa. Nämä 30 sekuntia muuttavat sekä tuntemusta että turvallisuutta.
• - Hän on liian painava. Täysi vauhti hallinnassa. 2−3 sekuntia laskeutumisen vaiheessa.
• Ruoka ja uni ovat valinnaisia. Kasvua koskeva talousarvio 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä (noin 130-175 g 80 kg:n henkilölle) ja 7-9 tuntia unta.

Milloin lääkärin luo

Useimmille terveille aikuisille on turvallista nostaa, mutta joissakin tilanteissa ei ole syytä arvailla. Kysy lääkäriltä ennen kuin jatkat, jos sinulla on:

• rintakipu, epätavallinen hengenahdistus tai huimaus kun on ahdistunut;
• kipu, joka kestää yli 2 viikkoa, herättää yöllä tai säteilee käsivarteen tai jalkaan;
• ulkonäköä, pistelyä tai heikkoutta raajassa;
• nivelten turvotus, merkittävä vamma tai leikkaus viimeisten kuuden kuukauden aikana;
• verenpaine, sydänsairaus, raskaus tai hiljattain tehty tyräkorjaus.

Kun haava on aiheuttanut tekniikan ja harjoittelun palaamisen, fysioterapeutti tai urheilulääkäri ratkaisee yleensä kahdessa tapaamisessa sen, mitä etsit kuukausia verkossa.

Lyhyt versio

• Lihaksentumisen osalta vapaat painolaitteet ja koneet ovat lähes yhtä suuret, kun sarjat ja epäonnistumisen läheisyys vastaavat toisiaan.
• Vapaat painot voittavat nostovoimalla, ajan tehokkaudella ja siirtymäaikana; koneet voittavat turvallisuudella, eristäytymällä ja nopeudella, jolla ne opitaan.
• Vahva suhde 3 - 4 istuntoon viikossa: 60~70% vapaasta painosta istunnon alussa, 30~40% koneita loppupuolella.
• Tavoitteena on 102020 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa ja käytettävä kaksinkertaista etenemistä (esim. 3 x 812,12, sitten +2,5 kg ylä- tai +5 kg alapuolella).
• Kipu, joka kestää yli 2 viikkoa, turtuvuus tai rintasyndymmit eivät ole laitteiden kysymys vaan lääkärin käynti.