Vapaa-aineet tai koneet: Mitä aloittelijoille on oikeasti tärkeää

Vapaapitoisuus vs. kone on ollut väittelyä kuntosalilla vuosikymmeniä. Vastaus on tylsempi kuin ihmiset haluavat: Aloittelijana molemmat toimivat. Tosi ero on siinä, kuinka nopeasti opit liikkeen ja miten turvallisesti voit työntää sarjan rajan lähelle. Tässä se on jakautunut numeroilla, jotka voit kirjoittaa muistikirjaan.

Mitä eroa on?

Kone vahvistaa liikkeen polun. Istut, asetat istuimen korkeuden, työnnät tai vetät ja paino kulkee jonkun muun suunnittelemalla radalla. Vapaassa painossa, eli halkeissa tai kettlebellissä, ei ole raiteita. Sinä tasapainotat omaa kehoasi ja päätät mihin kuormitus menee.

Kaikki muu seuraa siitä. Koneet vaativat vähemmän tekniikkaa ja vakauttamista, joten voit käsitellä merkittäviä kuormituksia nopeammin. Vapaat paineet vaativat enemmän molempia, mutta ne opettavat hallitsemaan kehoaan rasituksen alla.

Mitä koneet tekevät paremmin?

• Lyhyempi oppimiskurvi. Voit tehdä kunnollisen asennuksen jalatorjunta kahden minuutin selityksen jälkeen. Säätimen kyykky tarvitsee yleensä 4-6 viikon jatkuvaa harjoittelua ennen kuin se lakkaa tuntemasta kömpelöä.
• - Turvallisemmat. Rintakehityslaitteessa voit tehdä viimeisen suorituksen ilman tarkkailijaa tai pelkoa. Rintakehän kiihdytys ilman turva-aineita on huono tilanne.
• Eristys. Jos haluat iskeä takapuolellasi tai hamstringillesi ilman, että alaselkäsi luopuu ensin, kone hoitaa sen yksinkertaisemmin.
• Vähentynyt systeeminen väsymys. Automaattinen rintalauta ei tyhjenny kuin kyykkylauta, joten voit laittaa enemmän kokolaitteita samaan istuntoon.

Mitä vapaat paineet tekevät paremmin?

• Lisää lihaksia harjoituksen mukaan. Yksi rumalainen kuolleistolaitteisto lataa rintalihaksen, takapuolen, selän ja tartunnan kerralla. Saman alueen kattaminen koneilla kestää kolme harjoitusta ja noin 10 minuuttia ylimääräistä.
• Pienempiä hyppyjä kuormitukseen. Kallot ovat yleensä 2 kg:n askeleita, ja raskas voi liikkua 1,25 kg:n askeleilla pienillä levillä. Koneen pinojen painon nousee usein 5-7 kg lautaselta, mikä on aloittelijalle valtava nousu.
• - Siirry. Laatikon nostaminen lattialta tai 25 kg:n laukun kantaminen portaita ylös näyttää kuin kuolinlaatikko ja viljelijän kantama, ei kone.
• - Saatavuus. Säätelykäyttöiset halterit ja penkki peittävät kotijalostuksen. Yksi kone lihaksia kohden ei mahdu asuntoon.

Mitä numerot kertovat koosta ja vahvuudesta?

Kun sarjat ja epäonnistumisen läheisyys vastaavat toisiaan, lihasten kasvun ero koneiden ja vapaiden painojen välillä on niin pieni, ettet huomaa sitä peilistä. Vahvuudet ovat kuitenkin erityisiä: Harjoittakaa vain rintapainokoneen kanssa kuusi kuukautta, - eikä vastikkeipenkki ole liikkunut samalla vauhdilla. Yleisenä säännöänä, sinä tulet hyväksi siinä, mitä itse harjoitat.

Ei ole väliä, oletko tehnyt vuoden loppuun tuhat kierrosta koneilla vai tuhat kierrosta vastikkeella. Tärkeintä on, että ne toistot olivat tarpeeksi raskaita ja että ne tapahtuivat säännöllisesti.

Konkreettinen suunnitelma ensimmäisille kolmelle kuukaudelle

Täysi- ruumis, 3 kertaa viikossa, vähintään yhden lepopäivän välillä. Tavoite on 10-14 sarjaa viikossa jokaiselle lihasryhmälle. Tämä asetus osuu lähes täsmälleen niihin.

1. Säätimen tai jalkapainetta: 3 sarjaa 6-10 toistusta
2. Sähkölaitteet, joissa on vähintään 50 painoprosenttia: 3 sarjaa 8-12 kappaletta
3. Kanta- tai kaapelirivi: 3 sarjaa 8-12 kappaletta
4. Romanian ruumiin nostaminen: 3 sarjaa 8-10 kappaletta
5. Yläpainokone: 2 sarjaa 8-12 kappaletta
6. Lat-pull-down tai kaistaleap-up: 2 sarjaa 6-12 kappaletta

Levätä kaksi-kolme minuuttia ensimmäisissä neljässä harjoituksessa ja 60-90 sekuntia muissa. Koko istunto kestää 50 - 60 minuuttia.

Kun painon lisääminen on tarpeen

Käytä kaksinkertaista etenemistä. Pysy samalla kuormituksella kunnes saavutat korkeimman rep-arvon jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa peräkkäin. Vasta sen jälkeen lisätään 2,5 kg ylävartaloon ja 5 kg jaloihin ja aloitetaan uudelleen valikoiman alapuolella. Jokaisen sarjan kahden tai kolmen viimeisen toiston pitäisi tuntua todella kovilta, mutta silti puhtailta.

Milloin lääkärin luo

Useimmille ihmisille nostaminen on turvallista, mutta joissakin tilanteissa tarvitaan lääkäriä ennen valmentajaa:

• Jänteiden tai selkäkipu, joka kestää yli 7 - 10 päivää tai pahenee
• Kuume tai heikkous kädessä tai jalassa
• Rintakipu, epätavallinen hengenahdistus tai huimaus sarjan aikana
• Kun on ollut nivelten turvotus, selkärangan tai polven leikkaus tai kirtto
• Hallitsematon korkea verenpaine, sydänsairaus, raskaus tai ensimmäiset 12 viikkoa synnytyksen jälkeen

Lyhyt versio

• Lihaksikasvuun kohdalla ero on pieni; valitse tekniikan, turvallisuuden ja käytettävissä olevan laitteen perusteella.
• Koneet oppivat nopeammin ja työntävät voimakkaammin turvallisemmin; vapaat paineet luovat kehon hallinnan ja mahdollistavat hienoja kuormitusten lisäämistä.
• Paras aloittelija on sekoitus: 2-3 vapaata painonlyöntiä ja 3-4 konetta kolme kertaa viikossa.
• Edistymisperiaate: Yläosa toistojen määrästä kaikissa sarjoissa kahdessa istunnossa ja lisää sitten 2,5-5 kg.
• Kipu, joka kestää yli kymmenen päivää, hermosymptomeja tai rintakipu, tarkoittaa lopettamista ja tarkistamista.