Lihaskuitujen tyypit: Mitä voit todella muuttaa koulutuksella

Mitä nopeat ja hitaat lihaskuituja todella tekevät, miten testata omaa sekoitusta ja mihin tarkkaan sarjoihin, toistoihin ja lepoon kukin tyyppi reagoi.

Kunnon liikunta keskustelu nopeista ja hitaista kuituista päättyy yleensä ajatukseen, että joidenkin ihmisten pitäisi nostaa raskassa pienissä toisteluissa ja kaikkien muiden pitäisi nostaa kevyitä korkeissa toisteluissa. Totuus on tylsempää ja hyödyllisempi: Melkein jokaisella on sekava muotokuvio. Harjoittelun laatu on tärkeämpää kuin kudosluokka. Tässä on osa, joka muuttaa mitä kirjoitat treeniviikollasi.

Kolme tyyppiä, lyhyesti

Lihakset eivät ole yhtä yhtenäistä lohkoa. Se on yhdistelmä kuituja, jotka eroavat nopeudella, jolla ne kutistuvat ja nopeasti väsyvät.

I tyyppi hitaita väsymisvastakin kuituja. Vähempää voimaa, mutta ne toimivat kymmeniä minuutteja. Ne tekevät suurimman osan työstä juoksussa, pyöräilyssä ja kaikessa, mikä on alle 60 prosenttia maksimista.
Tyyppi IIa nopeat kuituja, joilla on hyvä kestävyys. Kompromissia: Vahva ja hyvä 30 - 90 sekunnin työajalle.
Tyyppi IIx nopein ja vahvin, mutta käytetty 10-30 sekunnissa. Ne liityvät vain kun kuormitus on suuri tai liikenne on todella nopea.

Keskimäärin harjoituksettoman ihmisen reiden lihas on noin 45-55% tyypin I. Kestävyysurheilijat kiivetävät 70-80 prosenttiin; juoksut ja nostot laskevat 30-40 prosenttiin. Yleisen väestön osalta vaihteluväli on noin 15 prosentista yli 85 prosenttiin. Se on geenitekijöiden asia.

Mitä voit muuttaa ja mitä et voi

Tyyppi I:n ja tyypin II suhde pysyy lähes pysyvänä koko elämän. Mikä muuttuu ja melko nopeasti:

IIx muuttuu IIa:ksi. 4-8 viikon jatkuvan voimakoulutuksen jälkeen puhtaiden IIx-kuitujen osuus laskee noin 10-15%: sta alle 5%. Tämä on hyvä uutinen, sillä IIa-kuitu on sekä vahva että kestävämpi.
Kuitujen paksuus. Yksittäisen kuitujen poikkileikkaus voi kasvaa 20-50% vuoden vakavan koulutuksen aikana. Nopeat kuituja kasvaa helpommin, mutta hitaat kuituja kasvaa myös.
Mitochondria ja hiusvaltimot. Kuusi - kahdeksan viikon aerobinen työ, joka suoritetaan kolme kertaa viikossa 30-40 minuutin ajan, nostaa mitokondriumien tiheyttä huomattavasti molemmissa tyypeissä.

Käytännössä: Älä valitse treeniäsi luulisi olevansa hiukkasia. Valitse se tavoitteen perusteella ja käytä kuituvaatteita pienissä muutoksissa.

Testasin omaa sekoitustasi.

Ainoa oikea tapa on lihasbiopsia, jota kukaan ei tee kuntosalille. On olemassa karkea kenttätesti , joka antaa suunnan:

Valitse yksi nosto - selkänoja tai penkkipainetta.
Määritä tai arvioi yhden toiston enimmäismääräsi (1RM).
Levätä, päivä tai kaksi tauon jälkeen, tee yksi sarja 80 prosentin nopeudella.

- Luettaessa: 4-6 toistoa nopeampien kuitujen suuntaan, 7-9 sekoitetun muodon suuntaan, 10 tai enemmän hitaasti hallitsevan suuntaan. Testi mittaa myös tekniikkaasi ja sietokykyä epämukavuuteen. Toista testi vähintään kahdesti kahden viikon välein ja keskitä tulokset. Jos sinulla on alle kuusi kuukautta koulutusta, ohita se. Numero kertoo enemmän työmatkastasi kuin biologisesta.

- Tämä on harjoittelua .

Ei kuitua voi valita tietoisesti. Lihakset värväävät ne järjestyksessä. Te pääsette nopeille kahdella tavalla: - tai lähes epäonnistunut.

muut kuin neulosta valmistetut

4-5 sarjaa 3-6 toistoa 80-90%: lla 1RM: ssä, 3-5 minuutin lepo.
Nopeustyö: 6 sarjaa 3 toistoa 40-60% 1RM:n nopeudella, liikkuu mahdollisimman räjähdysmäisesti, 2 minuutin lepo.
Hyppää tai heittää: Neljä sarjaa 5 toistusta, täysin tuoreita, istunnon alussa.

Korkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai muuntokorkki- tai -korkki- tai -korkki- tai -korkki- tai -korkki- tai -korkki- tai -korkki- tai -korkki- tai -korkki- tai -korkki-

3 sarjaa 15-25 toistoa 40-60%: lla 1RM: ssä, 60-90 sekunnin lepo, 1-2 toistoa pysähtymättä.
20-40 minuuttia jatkuvaa pyöräilyä tai juoksukoneharjoitusta 60-70%: lla maksimipaineesta 2-3 kertaa viikossa.

Viikoittainen kehys , joka sopii useimmille ihmisille: 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä kohti jaetaan 2 istuntoon. Noin kaksi kolmasosaa niistä on 5-10-kokouksessa ja kolmasosa 12-20-kokoisuudessa. Se kattaa spektrin molemmat päähän ilman mitään erityistä kuituohjelmaa.

Eläinlääkinnät ja elintarvikkeet

Raaka-aine on sama, riippumatta kuitujen koostumuksesta. Proteiini 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä 80 80 kg:n henkilölle 130-175 grammaa, helpoin 4 aterian aikana 35-45 grammaa. Hiilihydraatit 4-6 g/kg raskaiden harjoitusviikkojen aikana, koska nopeat kuituja kulkevat lähes kokonaan glykogeenilla.

Nuku 7-9 tuntia. Kun on tehnyt viisi kisaa 85 prosentin painolla, lihasryhmä tarvitsee 48-72 tuntia voimaan. 20 kierroksen jälkeen kipu kestää kauemmin, mutta voima palaa nopeammin. Jos aliannostus on yli 500 kcal päivässä, kaikki voi kestää vielä pari päivää.

Milloin lääkärin luo

Voimakoulutukset ovat turvallisia useimmille ihmisille, mutta seuraavat eivät ole tavallista väsymystä:

Tumma virtsanvärinen kuin tee tai cola., voimakkaat turvotukset ja kipu, joka ei lievene 3-4 päivää epätavallisen kovan istunnon jälkeen samaan päivään, tämä voi olla rabdomyolyysi.
Rintakipu tai paine, epänormaali hengenahdistus tai huimaus sarjan aikana.
Lihasnuppio, joka ilmenee ilman harjoitusta, varsinkin jos se on pahempi yhdellä puolella kehoa tai jos se liittyy tunnottomuuteen.
Kramppi, joka herättää sinut yöllä useita kertoja viikossa yli kuukauden ajan.
Jos olet yli 40-vuotias tai sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai perheessäsi on sydänsairauksia, ja aloitat nollasta, - ota selvää ennen kuin lisäät 85% sarjoja ja sprintejä.

Lyhyt versio

Lähes kaikki ovat sekavia; tyypin I ja tyypin II suhde on pitkälti geneettinen eikä se muutu merkittävästi.
IIx siirtyy IIa:han 4-8 viikon kuluessa, ja kuitujen poikkileikkaus voi kasvaa 20-50% vuodessa se on osa jota hallitset.
80 prosentin 1RM:n jälkeen epäonnistuminen antaa karkean luvun: 4-6 toistoa viittaa nopeampaan kuituun. 10 tai enemmän viittaa hitaampaan.
Peitä molemmat päähän: 4-5 sarjaa 3-6: sta 80- 90%: ssa ja 3 sarjaa 15-25: sta 40- 60%: ssa, yhteensä 10-20 sarjaa ryhmää kohti viikossa.
1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 7-9 tunnin nukkuminen tekevät sinulle enemmän kuin mikään kuitutyyppinen korjaus.