5x5-ohjelma aloittelijoille: Miten se tehdään ensimmäisestä viikosta lähtien?

Täydellinen aloittelija 5x5 suunnitelma: tarkkoja A- ja B-harjoituksia, kuinka paljon painon lisätään jokaiseen harjoitukseen, milloin purkaa ja kuinka kauan pitää levätä.

5x5 tarkoittaa kolme harjoitusta viikossa, kourallinen painekorkeuksia, viisi sarjaa viisi toistoa ja pienen painonnousun joka harjoituksessa. Versioita siitä on ollut olemassa 1950-luvulta lähtien ja ne toimivat yhä, koska ne ovat yksinkertaisia ja mitattavissa. Ei ole kyse siitä , että ohjelma on fiksu , vaan että se on tylsä ja ennustettavissa: Tiedät tarkalleen mitä teet keskiviikkona ja mitä lauta painaa.

Miten ohjelma näyttää

Kaksi vuorotellen treenata kolme kertaa viikossa, aina vähintään yhden lepopäivän välille yleensä maanantai, keskiviikko ja perjantai.

Harjoitus A.

Käännyn 5 kertaa 5 kertaa.
Pöytäpainekone 5 settiä 5 kappaletta
Rautalauta 5 sarjaa 5 kappaletta

Harjoitus B.

Käännyn 5 kertaa 5 .
Yläpainemisto 5 sarjaa 5 kappaletta
Kuolleena nostaminen 1 setti 5 kappaletta

Ensimmäisellä viikolla A, B, A; toisella viikolla B, A, B; sitten toistetaan. Ruumisliiftointi saa vain yhden työsarjan, koska viisi raskasarjaa vievät viikon kuntoutumista, ja selkäsi ja jalat saavat jo paljon työtä istuessaan kyykkyllä kolme kertaa viikossa.

Mistä aloittaa?

Liian kevyitä. Jos liikkeet ovat uusia, aloita kyykky, penkki ja yläpainokone tyhjällä 20 kg olympiakilopalla ja kuolleisto 40 kg :lla, joka nostaa lautaset oikeaan korkeuteen lattiasta. Jos treenaat jo, käytä noin 50 prosenttia ylimmästä pystyt nostamaan yhdelle toistoa varten. Ei enempää.

Ensimmäiset kolme tai neljä viikkoa tuntuvat liian helpolta. Se on koko suunnitelma. Sinulla on kuukausi aikaa puhdistaa tekniikkaasi, kun paino on harmiton. Pääset vaikeisiin istuntoihin jo itseään käyttävän suolan kanssa.

Edistymä: Kuinka paljon lisätä?

- Pysykää kyykyinen . +2,5 kg jokaisessa istunnossa, jossa suoritetaan kaikki 25 toistoa.
- Kuolleita . +5 kg ensimmäisten kuuden viikon ajan, sitten +2,5 kg
Pöytäpainetta ja riviä: +2,5 kg
Yläpainokone: +1,25 kg jos sinulla on mikrolevyjä; jos ei, +2,5 kg joka toinen istunto

Jos menetät yhden viidestä sarjasta, toistat saman painon seuraavalla kerralla. Kolme virheitä peräkkäin samalla kuormituksella tarkoittaa: Työttömyys- Ei . Laske 10 prosenttia ja nouse takaisin ylös. Tämä ei ole epäonnistumista, vaan ohjelman osa. Tyypillinen aloittelija purkaa kaksi tai kolme kertaa ensimmäisten kuuden kuukauden aikana.

Lepotus, lämmitys ja istunnon kesto

Työkertojen välinen tauko: 90 sekuntia kun se on helppoa, 3 minuuttia kun se alkaa purra, 5 minuuttia kahdessa viimeisessä squat-sarjassa kun paino tulee vakavaksi. Älä keskeytä lepoa istunnon tekemiseksi. enemmän sydänharjoituksia Työ on siirtää painoa, ei hengittää.

- Lämmitys . 5 minuuttia pyörällä tai juoksumatolla, sitten ensimmäiseksi nostamiseen 2 sarjaa 5 tasoa tyhjänä rautalla plus yksi sarja 3 tasoa 50%:lla ja yksi sarja 3 tasoa 70%:lla työpainoasi. Yksi valo on riittävä muille hisseille. Istunnot alkavat noin 45 minuuttia aikaisin ja ulottuvat 70 minuuttiin, kun lepoajat ovat pitkiä.

Ruoka ja uni

Ohitat tämän osan, ja ohjelma pysähtyy kahdeksan viikon kuluttua, vaikka olisitpa tullut kuinka luotettavasti.

Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehon painokiloa kohti päivässä. 80 kg:n painolla se on 130-175 g, noin 30-40 g jokaisen neljän aterian aikana.
Kaloreita: Jos haluat lisätä painosi, syö noin 250-350 kcal ylläpitokelpoisuutta enemmän, mikä on 0,2-0,4 kg viikossa. Jos haluat menettää rasvaa, mene 300-500 kcal alle ja odota hitaampaa kehitystä.
Nuku: 7-9 tuntia. Ihmiset, jotka nukkuvat 5-6 tuntia, pysähtyvät aina ensin.

Yleiset virheet

Aloitin liian raskaana ja poltin kolmea kuorma-aineita kuuden ensimmäisen viikon aikana.
Viiden lisäharjoituksen puristaminen muodon osalta- Se maksaa kuntoutumisen.
Vaihdan ohjelmia joka kolmas viikko. Odota 12 viikkoa ennen kuin tuomitset sen.
En kirjoita mitään ylös. Ilman painot ja toistoja on improvisaatio, ei ohjelma.
- Hän ei käynyt kahdessa päivässä. Vaihda koko viikko.

Milloin lääkärin luo

Tarkista itsesi ennen ensimmäistä viikkoa, jos olet yli 40-vuotias ja olet ollut pitkään liikkumaton tai jos sinulla on tunnettu sydänsairaus, verenpaine jatkuvasti yli 140/90, diabetes, tyrä tai aiempi selkärangan, lonkan tai polven leikkaus.

Lopeta istunto ja mene sairaalaan samana päivänä rintakipuun tai painon vuoksi, haavaan tai vasempaan käsivarteen leviävän kivun vuoksi, pyörryksen vuoksi, joka on lähellä pyörryttämisen, tai turtuuden ja heikkouden vuoksi jalassa tai kädessä kuolleena nostamisen jälkeen. Mene välittömästi ensiapuun vakavasta selkäkipuusta sekä nivusivujen turrutuksesta tai rakon hallinnan häiriöstä. Myös nivelkipu, joka kestää yli kaksi viikkoa eikä häviä lepoa vastaan, ansaitsee lääkärinvuoron.

Kuinka kauan se kestää ?

Useimmille 5x5 tuottaa neljästä kahdeksaan kuukauteen. Kun olet purkanut kyykkysi kahdesti peräkkäin etkä vieläkään pääse yli samasta painosta, ohjelma on tehnyt työnsä ja on aika tehdä jotain muuttuvaa koko viikon ajan. Siihen asti sinun tehtäväsi on tulla kolme kertaa viikossa ja lisätä 2,5 kiloa.

Lyhyt versio

Kolme harjoitusta viikossa, kaksi vuorotellen treenaamista, viisi sarjaa 5 kuollutta kehoa vain yksi sarja 5.
Aloita liian kevyesti (tyhjä 20 kg: n pallo tai 50% yhden toiston maksimipaino) ja lisää 2,5 kg istuntoa kohti.
Kolme epäonnistunutta istuntoa samalla painolla tarkoittaa 10 prosentin laskua ja palautumista.
Levätä 90 sekuntia 5 minuutin ajan, syö 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, nuku 7-9 tuntia.
Rintakipu, pyörryttäminen tai tunnottomuus nostamisen jälkeen päättyy istuntoon ja aloitetaan lääkärin käynti.