Kuntoilu- tai kotiharjoittelu aloittelijoille: Mikä todella tekee eron?

Ensimmäisten kuuden - kaksitoista kuukauden aikana kuntosali ja olohuone antavat lähes saman tuloksen - ero on siinä, kuinka helppoa on tulla treenille kolme kertaa viikossa ja kuinka kauan voit jatkaa painon lisäämistä ennen kuin laihdut. Vertailu perustuu lukuihin tunteiden sijaan: Kuinka monta sarjaa teette, mitä se maksaa ja kuinka kauan se kestää.

Mikä ratkaisee ensimmäisenä vuonna?

Ennen kuin verrataan paikkoja, vertaa niitä asioita, jotka ovat tärkeimmät. Aloittelijoille niitä on neljä, ja kaikki neljä toimivat kotona ja kuntosalilla.

• Useus: 2-3 istuntoa viikossa, 40-60 minuuttia. Alle kaksi istuntoa viikossa edistyminen on hidasta ja epävakaa.
• Edistymä: joka viikko lisätään joko yksi toisto tai 1-2,5 kg vähintään yhdellä harjoituksella.
• Vähennetty: 10-15 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, enimmäkseen 6-15 toistoa välillä, 1-3 toistoa lyhyessä keskeytyksessä.
• Toipuminen: 7-9 tuntia unta ja noin 1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti 75 kg:n henkilölle eli noin 120 g päivässä.

Kotiharjoitus: Kuinka kauas se vie sinut?

Alustaja edistyy vain painon perusteella noin 8-16 viikkoa. Sen jälkeen leikkaukset ja kyykistykset alkavat toimia kuin kuntoutus. Kun teet 25-30 toistoa, se ei enää rakenna voimaa. Jalkat pysähtyvät ensin, koska purettu kyykky on liian helppoa ja nopeaa, ja vetäminen pysähtyy seuraavaksi, koska ilman raitaa ei ole hyvää korvaa vetämiselle tai riviin.

Siksi kotikäyttö on pitkällä aikavälillä järkevää vain mahdollisimman vähäisellä välineellä:

• Säännettävät halterit, noin 2-24 kg/käsi
• Ovien sisään vetävä rauta
• Kaksi tai kolme eri lujuuden vastustusrinta
• Vakaa penkki tai sitkeä tuoli sekä matto

Tämä on kertakustannukset noin 400-900 KM:n ja kattaa kaksi ensimmäistä koulutuksen vuotta ilman vakavia rajoituksia. Lisäksi tarvitaan noin 2 x 2 metriä puhdasta lattiaa, koska puristukset ja painat vievät enemmän tilaa kuin ihmiset odottavat.

Kotiviikko

Kolme koko kehon harjoittelua, maanantaista keskiviikkoon perjantaihin, 45 minuuttia, 90-120 sekuntia lepoa.

1. Bulgarian split squat ja halkeat: 3 x 8-12 jalkaa kohti
2. - Rumanian ruumisliftti: 3 x 10-12
3. Paina tai laita kädet penkkiin, jos et pysty tekemään kahdeksaa toistoa. 3 x 8-15
4. Sähkölaitteet, joissa on vähintään 50 painoprosenttia: 3 × 6-12
5. - Kylmälauta. 3 x 8-12
6. Lauta: 3 x 30-45 sekuntia

Kuntosali: Kuinka kauas se vie sinut?

Tärkein etu on se, että kuormitus ei ole koskaan rajoittava tekijä. Olympialustan paino on 20 kg ja levyt peittävät kaikki tasot. Voit nostaa painoasi 40 kg:sta 140 kg:iin samassa huoneessa 2,5 kg:n hyppäyksissä. Saatte myös vetokoneita ja jalkapalloa, jotka antavat turvallisen edistyksen, vaikka tekniikka on vielä karua.

Piilotettu hinta on aika. Jos kuntosali on 15 minuutin päässä, se tarkoittaa 30 minuuttia istuntoa kohti, 90 minuuttia viikossa ja noin 65-75 tuntia vuodessa matkustamiseen yksin - noin yhtä paljon kuin käytät 45 minuutin istuntoon.

Keskimääräinen ohjelma, jota teet kotona kolme kertaa viikossa, voittaa täydellisen ohjelman, jonka teet neljä kertaa kuukaudessa, koska kuntosali on 20 minuutin päässä.

Näytteenviikko kuntosalilla .

Sama aikataulu, kolme kertaa viikossa, 50-60 minuuttia:

1. - Se on vain ... 3 x 5-8
2. Sähkölaitteet: 3 x 6-10
3. Ruumaalainen tai perinteinen kuolleistoiminta: 2-3 x 5-8
4. Käännös tai laskeutuminen: 3 x 8-12
5. Kaapelien rivi: 3 x 10-12
6. Jalkapainetta tai kävelymatkaa: 2 x 10-15

Kaksivuotinen matematiikka.

• - Niin . Jäsenmaksu on 40 - 70 kilometriä kuukaudessa ja 960 - 1 680 kilometriä 24 kuukauden aikana sekä kuljetus ja noin 130 matkatuntia.
• Koti: 400-900 km kerran ja nolla matkaminuttia, mutta valitset oman ohjelmasi eikä kukaan korjaa tekniikkaasi.

Jos kuntosali on viiden minuutin kävelymatkan päässä, matematiikka kääntyy nopeasti sen puolelle. Jos auto on 25 minuutin ajomatkan päässä, kodin laitteet maksavat itsensä ensimmäisen vuoden kuluessa.

Valitse viisi kysymystä.

1. - Kuinka kaukana kuntosali on? Yli 20 minuuttia kulman jälkeen on yleisin syy, miksi kolmas viikoittainen istunto katoaa.
2. Onko sinulla kotona pysyvästi vapaata lattia-aluetta ja missäkin haltijat voivat pysyä ulkona kuin asua kaapissa?
3. Oletko treenannut 3-4 kuukautta? Jos olet, niin olet luultavasti jo ylittänyt rajan ja on aika käyttää vastiketta.
4. Tarvitsetko tiettyä aikataulua ja muita ihmisiä? Jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti harjoittele kotona - se on tietoa, ei luonteenvikaa.
5. Miten paljon kyykky ja kuolleistoiminta merkitsevät sinulle? Viisi tai kymmenen tuntia valmentajan kanssa ensimmäisten kahden kuukauden aikana on arvokkaampaa kuin mikään varuste.

Milloin lääkärin luo

Useimmat terveet aikuiset eivät tarvitse vapautusta ennen kuin aloittavat kohtalaisen voimakoulutuksen, mutta muutamia asioita ei kannata improvisoida. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat, jos:

• jos on diagnosoitu sydänsairaus, hallitsematon verenpaine (esimerkiksi yli 160/100), diabetes tai krooninen munuaissairaus;
• rintakipu tai paine, huimaus tai epätavallinen hengenahdistus kevyessä työssä;
• jos kipua on yli 2-3 viikkoa tai jos kipua herättää öisin;
• ovat olleet raskaana tai synnyttäneet viimeisten 6-8 viikon aikana;
• Sinulla on ollut äskettäin leikkaus tai murtuma tai olet turruttanut ja heikko jalkaasi tai käsivarresi.

Lyhyt versio

• Ensimmäisten 8-16 viikon aikana voit edetä hyvin kotona ilman laitteita 2-3 istunnossa viikossa.
• Kotikoulutusta pidetään vakavana vain noin 24 kg:n painon haltijoilla, vetoketjulla ja 400-900 KM:n kiertäjillä.
• Kuntoilu on sen arvoista, kun kuormitus on rajana tai kun tarvitset tiettyä tilaa ja apua tekniikassa.
• Missä tahansa harjoitteletkin: 10-15 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, viikoittainen kehitys, 1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 7-9 tuntia unta.
• Jos matka on osa istuntoa, 15 minuuttia matkaa kohti on 90 minuuttia viikossa.