Spinaatti harjoitteleville ihmisille: mitä se oikeasti antaa ja milloin sitä syödään

Spinaakia pidetään superruoana. Se johtuu rautaa ja eräästä vanhaa sarjakuvaa. Todellisuus on tylsempää ja hyödyllisempi: Se on halpa vihanneksetyyppi, - jolla on erinomainen kalorimäärä, paljon kaliumia ja K-vitamiinia, - ja yhdiste, jolla on todellinen mitattavissa oleva vaikutus kestävyyteen. Tässä ovat numerot ja mitä kannattaa vaihtaa lautaselle.

Mitä pinaatti sisältää?

Nämä arvot ovat 100 g raakaa pinaattiaSe on yksi hyvin pakattu käsin ja vain noin ... 23 kcal- Ei .

• Valkuaisaine: 2,9 g
• Hiilihydraatit: 3,6 g, josta 2,2 g kuituja
• Kalium: noin 558 mg
• Magnesiumi: noin 79 mg
• Rauta: noin 2,7 mg
• Kalsium: noin 99 mg
• K1-vitamiini: noin 480 mcg (päivittäinen tarve on 90 - 120 mcg)
• Folaatti: noin 195 mcg
• C-vitamiinia: noin 28 mg
• Nitraatit: 50-250 mg maaperän ja vuodenajan mukaan

Yksi yksityiskohta on tärkeä: 300 g raakaa pinaattia keittää noin 100 g: iin.- Mitä ? Sellainen lautasessa on siis noin kolme kertaa enemmän kaikkea kuin lautasessa raakaa pinaattia, mukaan lukien ne asiat, joita ei haluta irtotavarana.

Mitä pinaatti ei ole?

Se ei ole proteiinin lähde. 200 g raakaa pinaattia sisältää noin 6 g proteiinia, joiden aminohappoprofiili on heikko. Jos painaa 80 kg ja tavoitteena on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, se on 128-176 g päivässä, ja pinaatti on käytännössä näkymätön siinä matematiikassa. Älä liity proteiiniasi.

Se ei ole myöskään vakava rautaa sisältävä lähde, vaikka se näyttää siltä paperilla. Kasvi rautaa imeytyy vain 2-10 prosenttia, ja pinaatin oksalaatit estävät sitä entisestään. 5,4 mg:sta 200 g:ssa ehkä 0,1 - 0,4 mg saavuttaa veren. C-vitamiini samassa ateriassa, esimerkiksi puolessa tuoreesta paprikaa (60-80 mg) tai puolessa sitruunan mehusta, kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa absorboinnin. Kahvi tai musta tee vähentää sitä 40-60 prosenttia tunnin kuluessa ateriasta.

Nitraatit: Se on ainoa paikka , jossa pinaatti vaikuttaa suorituskykyyn .

Spinaatti on yksi rikkaimmista nitraattien lähteistä. Tutkimukset, jotka osoittavat vaikutuksen käytön 300-600 mg nitraattia, ja 200-300 g raakaa pinaattia saavutaan tuossa alueella hyvällä kaudella. Vaikutus on todellinen , mutta vaatimaton . - 1 - 3 prosenttia kestävyydestä. Ja hieman pienempi hapenkulutus.

Käytännössä se tarkoittaa, että 10 kilometrin juoksija tai joku, joka ajaa yli 40 minuuttia huomaa sen ennen kuin joku tekee 5 sarjaa 5 squatista. Verta on korkealla. 2-3 tuntia aterian jälkeen- Mitä ? Yksi pieni saalis: Antibakteerinen suuvesi on osittain poistamassa vaikutuksen, koska suussa olevat bakteerit muuttavat nitraatin aktiiviseksi muodoksi.

Kun syödä sitä harjoituksen aikana.

• 2 - 3 tuntia ennen: Paras ikkuna. 150-250 g raakaa ruokaa normaalin aterian ohella, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia.
• 30 - 60 minuuttia ennen: Se on turhaa, koska nitraatit eivät ole vaikutaneet. 200 grammaa sisältää 4-5 grammaa kuitua ja paljon vettä. Jos istuu kyykkyllä tai nostaa kuormaa, hän tuntee sen.
• Valmennuksen jälkeen: - Hyvin, mutta sivutarvikkeena, ei toipumisena. Se lisää kaliumia ja magnesiumia ruokaan, jota söit muutenkin.
• Illalla: Paras ratkaisu, jos on alijäämä ja tarvitsee kalorimäärää. 200 grammaa raakaa on 46 kcal.

Oxalaatit ja ruoanlaitto

100 g raakaa pinaattia sisältää 600-970 mg oksalaatteja. Useimmille se ei ole terveysongelma, mutta se ratkaisee, kuinka paljon siitä hyötyy.

Kun vettä keitetään 3-5 minuuttia ja se hävitetään, 30-50 prosenttia liukenevista oksalaateista poistetaan. Paistaminen ja höyrytys poistavat paljon vähemmän, noin 5-15 prosenttia.

Oxalaatit sitovat myös kalsiumia, joten 99 mg:n 100 g:sta imeytyy vain noin 5 prosenttia. Juuri siksi on järkevää yhdistää pinaattia jogurttiin tai juustoon: Kalsiumi sitoutuu suoliston oksaaliin ja vähentää virtsassa olevan kalsiumin määrää.

Luteiini, K-vitamiini ja A-vitamiini ovat rasvaliuotettavia, joten lisätään ruokalusikallinen oliiviöljyä (10 ml, noin 90 kcal) tai 20 g pähkinöitä. Jäätynyt pinaatti on ravitsemuksellisesti hyvin lähellä tuoretta, yleensä valkoinen (jossa on vähemmän oksalaatteja) ja halvempi grammaa kohti.

Kuinka paljon ja kuinka usein

1. 100-200 g raakaa vettä päivässä tai 3-5 kertaa viikossa on riittävästi ja turvallista terveelle ihmiselle.
2. Käännä vihreät. Spinaatti, karkkia ja kaali ovat kaikki runsaasti oksalateja; raketti, salaatti ja brokkoli ovat paljon vähemmän.
3. Jos leikkaa, 200 g raakaa pinaattia täyttää puolet lautasesta 46 kcal. Se on hyödyllisin asia, mitä pinaatti tekee nostajalle.
4. Ei ole mitään syytä työntää yli 400-500 grammaa raakaa joka päivä kuukausia. Siinä hyöty loppuu ja oksaalikuormitus alkaa.

Milloin lääkärin luo

• Jos käytät warfariinia tai vastaava verensiirto: K- vitamiini vaikuttaa suoraan annokseen. Sinun ei tarvitse leikata pinaattia, mutta saantiasi on pysyttävä samana viikosta toiseen, ja siitä sovitaan lääkärisi kanssa.
• Jos sinulla on ollut munuaiskiviä, erityisesti kalsiumoksalaatti: Kysy ennen kuin sipinat muuttuvat jokapäiväiseksi tottumukseksi.
• Jos sinulla on krooninen munuaissairaus: 200 g raakaa pinaattia sisältää noin 1100 mg kaliumia, joka on juuri sellainen määrä, jota seurataan tässä tapauksessa.
• Jos epäilet anemiaa, mikä tarkoittaa selittämätöntä väsymystä, hengenahdistusta portaissa, suorituskykyä: - Spinaatti ei korjaa sitä. Tarvitset verikokeita. Erityisesti verikokeita ja ferritiinia.
• Sivusta aiheutuva kipu, pahoinvointi tai veri virtsassa Kun on syönyt paljon vihanneksia: - Älä odota.

Lyhyt versio

• 100 g raakaa pinaattia sisältää 23 kcal, 2,9 g proteiinia, 558 mg kaliumia ja noin 480 mcg K-vitamiinia.
• Se ei ole proteiininlähde eikä oksalateiden vuoksi myöskään käyttökelpoinen rautalähde. C-vitamiini samalla aterialla auttaa, kahvi heti aterian jälkeen sattuu.
• Yksi selvä etu on nitraatti: 200-300 grammaa raakaa, 2-3 tuntia ennen pitkää sydänharjoitusta. Arvo on noin 1-3 prosenttia.
• Kun vettä keitetään 3-5 minuuttia ja se hävitetään, jopa puolet oksalateista poistetaan; ruokalusikallinen öljyä parantaa vitamiinien imeytymistä.
• Warfariini, munuaiskivet ja munuaissairaus ovat kolme tapausta, joissa määrä on lääkärin kanssa päätettävä eikä itse arvioitava.