Vanhimmat maratonjuoksijat: Mitä 80- ja 90-vuotiaat kilpailijat oikeasti tekevät

Tarinoita maratonilähestyksistä 90-vuotiailla myydään yleensä inspiraationa, kun hyödyllisin osa on se, mitä he tekivät viikosta toiseen. Yleiset aiheet ovat tylsät: - Paljon helppoa juoksemista, vähän nopeaa juoksemista, jatkuvaa voimanharjoitusta ja hyvin vähän lomaa. Tässä ovat numerot ja mitä voit ottaa niistä 45, 60 tai 75:ssä.

Kuka on vanhin maratonjuoksija?

Fauja Singh on tunnetuin nimi. Hän aloitti juoksun 89-vuotiaana ja suoritti ensimmäisen Lontoon maratonin vuonna 2000 noin 6 tunnissa ja 54 minuutissa. Vuonna 2011 hän suoritti Toronton vesiväylän maratonin 8 tunnissa, 11 minuutissa ja 6 sekunnissa. Guinness ei ratifioinut sitä, koska hänellä ei ollut syntymätodistusta, vain passi. Hän kuoli Punjabissa liikenneonnettomuudessa heinäkuussa 2025 114 vuoden iässä.

Harriette Thompson . Juoksi San Diegon vuonna 2015 92 vuotiaana 7 tunnissa ja 24 minuutissa. Virallisesti vahvistettu marssin viimeistelevän vanhimman naisen merkki. Hän aloitti maratonissa vasta 76-vuotiaana. Gladys Burrill Hän pääsi Honoluluun vuonna 2010 myös 92:ssa, 9 tunnissa ja 53 minuutissa.

Laadun sijaan pitkäikäisyys: Ed Whitlockin mukaan. - 2 tuntia 54 minuuttia 73:ssä ja 3 tuntia 56 minuuttia 85:ssä. - Jeannie Rice . - Mitä ? Juoksi 3 tuntia 24 minuuttia 70:lla. Mike Fremont . - Mitä ? Hän ehti 88:lla noin kuudessa tunnissa ja 35 minuutissa.

Whitlock treenattii juoksemalla kierroksilla paikallisilla hautausmailla tuntikausia ilman kuntosaliharjoituksia ja erityistä ruokavaliota. Se on poikkeama, ei malli. Useimmat ihmiset eivät pysty kestämään kolme tuntia päivittäistä juoksemista.

Mitä ikäessä oikeasti menettää?

VO2max laskee noin 1% vuodessa 30 vuoden jälkeen istuvaisten ihmisten kohdalla; harjoittelijoiden kohdalla lasku on lähempänä 0,5% vuodessa. Lihaksmassan lasku on noin 12%2% vuodessa 50 vuoden jälkeen ja voiman lasku on nopeampi kuin massan lasku noin 1,53%3% vuodessa. Jänteet ja sidekudos jäykistyvät ja korjautuvat hitaammin, minkä vuoksi Achilles- ja plantarfascia-ongelmat rajoittavat enemmän kuin sydän tai keuhkot.

Käytännöllinen versio: Maratonikohdat laskevat yleensä noin 1,5-2 prosenttia vuodessa 60-vuotiaiden jälkeen ja huomattavasti nopeammin 75-vuotiaiden jälkeen. Se ei ole syy lopettaa. Se on syy asettaa tavoitteeksi aika jalkoihisi sen sijaan, että pyrkisit vanhan henkilökohtaisen ennätyksen perässä.

Miltä viikko näyttää

Juokseminen .

• Kolme tai neljä kertaa viikossa. Kun harrastat harrastuksen välillä lepoa, jänteille menee 48 tuntia.
• Noin 80 prosenttia ajasta helpolla tahdilla - tahdilla, jossa voi sanoa kokonaisen lauseen pysähtymättä hengittämään.
• Pitkällä aikavälillä: Alkakaa 60 minuutista ja lisätkää 10 minuuttia joka toinen viikko 2 tunnin ja 30 minuutin enimmäismäärään saakka. Edellä mainittujen seikkojen lisäksi etu tasaantuu ja vahingon riski ei.
• Yksi nopeampi istunto viikossa: 6 × 3 minuuttia vauhdilla, jota pystyt pitämään tunnin, ja 2 minuuttia kävelyä toisten välillä.
• Runwalk-työt: 9 minuuttia juoksemista / 1 minuutti kävelyä ensimmäisestä kilometristä, ei siitä hetkestä kun väsyttää.
• Joka neljäs viikko lyhennä käyttöaikaa 30-40 prosenttia.

Vahvuus

Vanhemmat juoksijat jättävät tämän yli ja saavat siitä eniten hyötyä. Kaksi kertaa viikossa 30-40 minuuttia:

1. Kyljennös- tai jalkapainokone: Kolme sarjaa 68 toistoa, - käyttämällä kuormaa, jonka pystyt nostamaan enintään 10 kertaa.
2. Romanian ruumiin nostaminen: 3 kertaa 8.
3. Lääke- tai askelpuhelin: 3 × 8 jalkaa kohti.
4. Karjan nostaminen suorilla jalalla ja polvillaan: 3 × 15, laskeutuminen 3 sekunnissa.
5. Pöydät ja sivut: 3 × 304545 sekuntia.
6. Yksikätinen asento: 3 × 30 sekuntia puolelta, silmät kiinni viimeisellä saralla.

65-vuotiaiden jälkeen voimaa ei ylläpidä kevyillä painoilla ja 20 toistuksella. Tarvitset todella kovaa kuormaa viimeisiin 23 toistoon.

Elintarvikkeet ja hyödyntäminen

• Proteiini 1,2-1,6 g painokilogrammaa kohti päivässä. 75 kg:n painolla 90120120 g jaetaan 4 ateriaksi 25 2530 g:n painolla. Vanhemmat lihakset reagoivat huonosti pienille proteiiniannoksille, joten leviäminen on yhtä tärkeää kuin kokonaismäärä.
• Hiilihydraatti pitkien juoksujen ja kilpailun aikana: 30 60 g tunnissa ensimmäisen tunnin jälkeen.
• Vesi: 400-700 ml tunnissa, enemmän kuumuudessa. Jano signaali heikkenee iän myötä, joten juo kellon mukaan eikä kosketuksen mukaan.
• Nuku 7-9 tuntia. Pitkän ajan jälkeen se on ainoa toipumiskäytäntö, joka tekee mitään luotettavasti.
• Jos olet yli 65-vuotias, anna kahden vaikean istunnon välillä 72 tuntia tavallisten 48 tunnin sijaan.

Milloin lääkärin luo

• Ennen kuin aloitat: jos olet yli 45-vuotias (miehet) tai 55-vuotias (naiset) ja et ole harrastanut liikuntaa vuosiin, tai sinulla on korkea verenpaine, diabetes, korkea kolesteroli tai perheessäsi on ollut sydänsairauksia, pyydä EKG: tä ja stresstestiä.
• - Välittömästi . rintakipu tai paine tai leuka- tai vasemman käden kipu kun harjoitat ponnisteluja; pyörryttäminen tai pyörrytystä juoksemisen aikana; epäsäännöllinen tai ohittama pulssi; äkillinen hengenahdistus, joka on suhteeton ponnisteluun nähden.
• Muutaman päivän kuluttua: jäniskipu, joka ei ole laantunut 10 päivän lepoajan jälkeen; turvotus vain yhdessä jalassa; tarkka lonkkarapu tai nivusipu, joka voi olla stressirikko.
• Jos otat beetablokkaajia, sykkeen mittaaminen on hyödytöntä - vaan vauhdin ja ponnistuksen mukaan.
• Kerran vuodessa: - D- vitamiini, B12 ja kilpirauhasen toiminta. 65-vuotiaiden jälkeen lisätään luutiheyskuvaus, jos olet koskaan saanut murtuman.

Lyhyt versio

• - Tiedostot ovat aitoja , mutta hitaita . 8 tuntia 11 minuuttia väitetyssä 100 (Singh), 7 tuntia 24 minuuttia 92 (Thompson). Aika jalkojen päällä on tavoite, ei vauhti.
• 344 juoksu viikossa, 80%:n aikaa helppoa, pitkä juoksu 2 tuntia 30 minuuttia.
• Voima kahdesti viikossa todellisen kuorman kanssa: 3 × 68 jalkojen osalta sekä 3 × 15 vasikan nostamista.
• 1,2-1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä 25-30 g annoksina.
• Jos sinulla on riskitekijöitä, ota yhteyttä lääkäriin ennen aloittamista ja välittömästi rintakipuun, pyörrytyksen tai pulssin epäsäännöllisyyden vuoksi.