Mitä huippuliikentelijät oikeasti syövät?

Kun kuulee, että joku syö 8 000 kaloria päivässä, se kuulostaa isolta tarholta, mutta lukujen takana on hyvin tylsä laskelma. Eliitin ruokavalio on harvoin eksoottista - useimmiten se on tavallista ruokaa työmäärään sovitulla määrällä ja ajoituksella. Tässä on mitä tosiasiassa on niissä levyyissä ja mitkä osat ovat kopioinnin arvoisia.

Kuinka paljon he oikeasti syövät?

Kalorit seuraavat energiankulutusta, eivät urheilun hohtoa. Ammattilaisten mitatut raaka-ajanjakson mittaukset näyttävät tältä:

• Usean viikon pituisissa vaiheiden kilpailuissa: Keskimäärin 5 500-7 000 kcal päivässä ja yli 8 000 kcal vaikeimmilla vuoristo-vaiheilla.
• Uitsijat , jotka tekevät kaksi harjoitusta päivässä: 4000-6000 kcal. Kuuluisa 12 000 kalorinen tarina oli liioiteltu. Phelps itse sanoi myöhemmin, että todellinen määrä oli huomattavasti pienempi.
• Maratonjuoksijat 556565 kg:ssa: - 2 800 3. 3 800 kcal.
• Hyökkäyslinjamies 140-160 kg:ssa: 5 000 6. 6 500 kcal.
• Naisten voimistelut 455555 kg:ssa: 1 900 2. 2 400 kcal.

Vertailun vuoksi 80 kg:n mies, joka nostaa liftejä kolme kertaa viikossa, polttaa noin 2 600-3 000 kcal. Tämä ei ole salainen tapa - 20-30 tuntia viikossa kolmen tai viiden sijaan.

Hiilihydraatit ovat suurin tuote.

Kestävyysurheiluissa hiilihydraatit annostellaan kilogrammaa kohti eikä prosentteina kaloreista:

• Lepoa- tai lepopäivät: 355 g/kg. 70 kg:n urheilijalle se on 210350350 g.
• 1 3 tuntia kovaa harjoitusta päivässä: 610 g/kg, eli 420700700 g.
• Lataa ennen kilpailua: 81212 g/kg 364848 tuntia ennen lähtöä.

Taistelun aikana säännöt tulevat vielä yksityiskohtaisemmiksi. Alle 60 minuuttia ei yleensä tarvitse mitään. 1-2,5 tunnin ponnistelujen osalta tavoitteena on 30 60 g hiilihydraatteja tunnissa- Mitä ? Yli 2,5 tunnin ajan se nousee jopa 90 g tunnissa, ja sen on oltava gluokoosi-fruktosi sekoitus noin 2:1, koska suolisto ei voi imeä yhtä sokeri-tyyppistä paljon nopeammin kuin noin 60 g/h. Kun urheilijat ovat harjoitelleet suolistoaan kuukausia, he voivat joskus sietää 120 grammaa tunnissa. Käytännössä: Banaani on noin 25 g, 500 ml urheilujuomaa noin 30 g, siipikarjan leipää hunajan kanssa noin 30 g.

Valkuaisaine: - Ei niin dramaattista kuin luulee.

Päivittäinen tavoite on: 1,62,2,2 g/kg - Ruumismassan. 80 kg:n painolla se on 13017175 g. Jos annos ylittää 2,5 g/kg, lisähyötyä ei ole osoitettu. Jaon on yksinkertainen: 254040 g ateriaa kohti (noin 0,30,4 g/kg) neljä tai viisi kertaa päivässä 34 tunnin välein sekä 304040 g hitaasti sulavaa maitolähteitä ennen nukkumaanmenoa.

Mitä se tarkoittaa ruoassa: 150 g kananrinta antaa noin 33 g, kolme munaa noin 19 g, 200 g kreikkalaista jogurttia noin 20 g, 250 ml maitoa 8 g, 100 g keitettyä linssiä noin 9 g.

Rasva ei ole nollassa.

Rasva yleensä korvaa . 20335% kokonaiskaloreista ja vähäisimmin alle 0,8 g/kg. Syynä on käytännöllinen: Hormonien tuotanto ja A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytyminen. Jos energian saatavuus laskee alle 30 kcal rasvatonta massa-ainetta kohtiNaiset näkevät kuukautisten häiriöitä ja molemmat sukupuolet näkevät luutiheyden laskua ja enemmän stressirikkoja.

- Miltä se näyttää lautasella?

75 kg:n kestävyysurheilijan päivässä tavoite on 3800 kcal ja noin 600 g hiilihydraatteja:

1. Kello seitsemän. 120 g kauraa, 400 ml maitoa, banaani, 30 g pähkinöitä, lusikallinen hunajaa 50 noin 1050 kcal ja 140 g hiilihydraatteja.
2. - Kello on puoli yhdeksän. Kaksi leivänleivää ja 300 ml mehua. Noin 70 g hiilihydraatteja.
3. 10.00-13.00, harjoitus: 60 90 g hiilihydraatteja tunnissa juomasta ja geeleistä.
4. - Kolme ja puoli. 400 g keitettyä riisiä, 200 g kanaa, vihanneksia lusikallista öljyä 110 noin 110 g hiilihydraatteja ja 44 g proteiinia.
5. Kello seitsemän. 300 g perunoita, 180 g kalaa ja salaattia.
6. Kello 22:00. 250 g jogurttia ja hedelmiä.

Vesi ja suola

Hikoiluvauhti on 0,5-2 litran tunnissa ja hike natriumia 200-1 800 mg litrassa. He käyttävät asteikkoa: punnitaan ennen ja jälkeen istuntoa ja Jokainen menetetty kilogrammi on noin yksi litra nestettä.- Mitä ? Siirrä se 1,251,1,5 litraa kilogrammaa kohti seuraavan 46 tunnin aikana. Jos menetät yli 2 prosenttia ruumiinmassasta, se vaikuttaa huomattavasti suorituskykyyn, mutta jos juot paljon vettä pitkän vaivan aikana, natriumin määrä voi laskea vaaralliseen tasoon.

Mitä he eivät tee?

• He eivät poista koko elintarvikeryhmää ilman lääketieteellistä syytä.
• Kaikki gellit, juomat ja aamiaiset on testattu 4-6 viikon ajan.
• He eivät ota ravintolisäravinteita. Ne, joilla on vahvoja todisteita, ovat pääasiassa kreatiinia (355 g päivässä) ja kofeiinia (366 mg/kg, 60 minuuttia ennen harjoitusta).

Milloin lääkärin luo

Varaa ajan lääkärille tai ravitsemuslääkärille, jos jokin seuraavista koskee sinua:

• Tahaton yli 5%: n kehonpainon menetys 4 6 viikossa.
• Ei kuukautisia kolme kuukautta tai kauemmin.
• Kaksi tai useampaa stressin aiheuttamaa murtumaa vuoden sisällä.
• Toistuvat suoliston ongelmat, veri ulosteessa tai oksentelu liikunnan aikana.
• Huimaus, pyörryttäminen tai tumma virtsapito istuntojen jälkeen tai pakkomielteiset ajatukset ruoasta ja painosta.

Lyhyt versio

• Kaloriset liikunta-ajat: 20-30 tuntia viikossa on syy siihen, että luku nousee 6 000:een, ei urheilu itse.
• Hiilihydraatit annostellaan kilogrammaa kohti: 355 g/kg helppoina päivinä ja 610 g/kg kovina päivinä.
• Yli tunnin ponnisteluissa otetaan 306060 g/h ja enintään 90 g/h 2,5 tunnin jälkeen.
• Proteiini 1,6 2,2 g/kg päivässä 25 40 g ateriassa; enempää ei ole hyötyä.
• Mittaa nesteytyminen mittakaavalla, ei kosketuksella: yksi kilogramma vähemmän tarkoittaa noin yhtä litraa korvattavaksi.