Välimeren ruokavalio urheilijoille: Miten sovittaa se valmennukseen

Välimeren ruokavaliota myydään yleensä elämäntavoiksi, mutta jollekulle, joka harjoittelee neljä tai viisi kertaa viikossa, se on pääasiassa käytännöllinen kehys: - useammin kuin punaista lihaa. Ongelma on se, että tavallinen versio tulee ilman numeroita, ja ilman numeroita kehys ei auta sinua polttoainena 90-minuuttiseen istuntoon. Tässä näyttää malli grammissa ja missä se rikkoutuu jos kopioit suoraan julisteesta.

Perusmalli grammissa

Nämä ovat päivittäisiä ja viikoittaisia määriä, joita käytetään tyypillisesti kuvaamaan Välimeren mallia. Ne ovat lähtökohta, jonka mukaan laskee kehon painoa ja harjoittelun kuormaa, eivät sääntöjä.

• Kasvit ja kasvikset: 400-600 g päivässä kolmen aterian aikana.
• hedelmät: 23 kappaletta, noin 250350350 g.
• oliiviöljy: 30-45 ml päivässä, eli 233 ruokalusikallista.
• Kylmäpuutarhat: papuja, linssiä, pippuria 150 344 kertaa viikossa, 150200200 g keitettyä annosta kohti.
• Kala: 23 kertaa viikossa, 150200200 g annosta kohti, vähintään kaksi kertaa öljyisiä (sardineja, makrelliä, lohta).
• Hedelmä: 30 g päivässä, noin 180-200 kcal.
• Punainen liha: enintään 1 2 kertaa viikossa, 120 150 150 g.
• Viljely: 60 120 120 g kuivatusta pastaa, riisiä tai bulguria pääaterian mukaan päivästä riippuen.

Proteiini on heikko kohta.

Klassinen Välimeren ruokalaji saa helposti 80 90 g proteiinia päivässä, mikä ei riitä, jos nostaa. Urheilijan tavoite on: 1,62.22,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti 75 kg:n painon osalta eli 12016165 g päivässä, helpoin saavuttaa neljällä 304040 g:n aterialla. Viitepisteet:

• 200 g kreikkalaista jogurttia: noin 20 g proteiinia
• 150 g valkoista kalaa tai tonnikalaa: 30 35 g
• kolme munaa: noin 19 g
• 150 g keitettyjä kankarahjoja tai linssejä: 91212 g
• 60 g kovaa juustoa: Noin 15 g, mutta myös noin 20 g rasvaa laske se.

Jos lihaa käytetään vain 1 - 2 kertaa viikossa, pitää tarkoituksellisesti työntää kalaa, munia, maitotuotteita ja palkokasveja. Muuten harjoittelet kuukausia proteiinin vähäistä ravintoa ja ihmettelet, miksi voimasi ovat pysähtyneet.

Hiilihydraatit harjoituksen yhteydessä

5-8 tunnin koulutusviikon aikana suunnittele 47 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti päivässä 300 3005 520 g 75 kg:n painolla. Aika on tärkeämpää kuin useimmat luulevat.

• 23 tuntia ennen harjoittelua: ateria, jossa on 11.51,5 g/kg hiilihydraatteja (751.5110 g), vähäistä rasvaa ja kuitua esimerkiksi 120 g kuivaa pastaa kala- ja tomaattikastikkeella.
• 306060 minuuttia ennen: Jos tarvitset, banaani tai 30 grammaa kuivattua hedelmää, noin 30-45 grammaa hiilihydraatteja.
• Lääkärin kanssa pidempi kuin 75 minuutin istunto: 30 - 60 g hiilihydraatteja tunnissa.
• 60 90 minuutin kuluessa: 25-40 g proteiinia ja noin 1 g/kg hiilihydraatteja, varsinkin jos treenaa uudelleen seuraavana päivänä.

Oliiviöljy ja -kuitu: kaksi ansaa

Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä on noin 120 kcal. Kolme ruokalusikallista päivässä on 360 kcal, jota et huomaa. Se on ero 3 kilon ylläpitämisen ja 3 kilon nousuun kolmen kuukauden aikana. Jos rakennat, se on hyödyllistä. Jos leikkaa, mittaa lusikalla ensimmäistä viikkoa tai kaksi, kunnes silmäsi on kalibroitu.

Kuitu on toisella puolella. 30-40 grammaa päivässä on erinomaista ruoansulatukseen ja tyydytyksen parantamiseen, mutta 150 grammaa papuja kaksi tuntia ennen välipalaa on resepti kramppeille. Pidä esiharjoittelun hiukkaset alle 10 g ateriassa ja työnnä loput aamiaiseen ja illalliseen.

Sääntö , joka toimii useimmille ihmisille: Mitä lähemmäs istuntoa, sitä yksinkertaisempi ruoka vähemmän rasvaa, vähemmän kuitua, enemmän nopeita hiilihydraatteja.

Näytteenottopäivä: 75 kg. Harjoitus kello 18.

Aamiainen noin kahdeksan aikaan aamulla.

80 g kauraa, 200 g kreikkalaista jogurttia, 120 g banaania, 20 g pähkinöitä. Noin 720 kcal ja 33 g proteiinia.

Lounas noin kello 14.

120 g kuivaa pastaa, 150 g tonnikala- tai kanaa, 200 g vihanneksia 15 ml oliiviöljyä. Noin 850 kcal ja 45 g proteiinia.

Välipalo, noin 17:00.

150 g hedelmiä ja 40 g kuivattuja viikunia. Noin 60 grammaa hiilihydraatteja, melkein ei rasvaa.

Illallinen noin puoli seitsemän.

180 g makrelli- tai lohta, 250 g perunoita, 80 g leipää, 200 g salaattia 15 ml oliiviöljyä. Noin 1000 kcal ja 45 g proteiinia.

Tämä on yhteensä noin 2800 kcal, 125 g proteiinia (1,7 g/kg), 340 g hiilihydraatteja (4,5 g/kg) ja noin 100 g rasvaa. Jos tarvitset enemmän proteiinia, lisää 200 g jogurttia tai 150 g juustoa. Jos treenaat kahdesti päivässä, lisää 80-100 g hiilihydraatteja välipalaksi.

Vesimäärän ja suolan määrän

Alkusuhde on 30 35 ml vettä kilogrammaa kohti 2.3 2,3 2, 6 litraa 75 kg: ssa plus 500 750 ml tunnin harjoittelun aikana. Kesällä punnita itsesi ennen ja jälkeen: korvaa jokainen menetetty kilogrammi 11.51,5 litraa nesteellä seuraavan 24 tunnin aikana. Jos istunto kestää yli tunnin ja paita on kasvanut, lisää 300-600 mg natriumia litraa kohti, joko napsauttamalla suolaa pullosta tai syömällä suolaisempaa ateriaa sen jälkeen. Oliivit, juusto ja sardikat hoitavat sen itse.

Yleiset virheet

• Lihan hylkääminen ilman palkokasvien, munien ja kalan kasvattamista proteiini laskee alle 1,2 g/kg.
• Laskevat viiniä osana mallia. Alkoholin käytön myötä lihasproteiinien synteesi ja unen laatu heikkenevät. Jos harjoitellaan vakavasti, ei ole syytä suunnitella sitä.
• Syö liikaa ennen treeniä. 800 kaloria tunnissa ei käy hyvin.
• Täysjyviä kaikkea, joka ateria. Valkoinen riisi ja valkoinen leipä toimivat paremmin.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on sairaus, johon ruoka vaikuttaa suoraan (diabetes, munuaissairaus, suoliston tulehdussairaus, celiakia, kilpirauhasen häiriöt) tai jos otat ruokavalioon alttiita lääkkeitä, kuten warfariinia ja vitamiini K: tä, ota niitä lehtivihreistä. Sama pätee, jos sinulla on jatkuvia ruoansulatusongelmia, verta ulosteessa tai tahatonta painonpudotusta. Jos väsymys, huimaus ja pudotus suorituskyky seuraavat sinua viikkoja huolimatta kunnollisesta ruoasta ja unesta joka on verikokeen arvoinen, johon sisältyy ferritiini, D- ja B12- vitamiinia; jos suunnittelet 500 kcal: n päivittäistä alijäämää yli 812 viikon ajan; tai jos huomaat pakkomielteisen ravinnonhallinnan, aterioiden ohittamisen ja syyllisyyden tunteen syömisen jälkeen. Se on ammattilaisen keskustelua, ei internetin.

Lyhyt versio

• Kuvio: 400600600 g vihanneksia ja 26003 kappaletta hedelmiä päivässä, 304545 ml oliiviöljyä, palkokasveja 34 kertaa viikossa ja kalaa 23 kertaa viikossa.
• Proteiini 1,62.22,2 g/kg päivässä 120 12016165 g 75 kg painolaadussa jaettu neljään 3040 g:n ateriaan.
• Hiilihydraatit 477 g/kg; 11.51,5 g/kg kaksi-kolme tuntia ennen treeniä ja 3060 g tunnissa 75 minuutin harjoittelun aikana.
• Ennen harjoittelua pitää kuitujen määrä alle 10 g ja rasvan määrä mahdollisimman pienellä; jälkeenpäin otetaan 25-40 g proteiinia ja noin 1 g/kg hiilihydraatteja.
• Vesi 30 35 ml/kg plus 500 750 ml tunnissa, 300 600 mg natriumia litraa kohti, kun hikoilet kovasti.