Vahvuus tasangot: 6 ratkaisua, jotka todella toimivat

Kuusi viikkoa saman numeron kanssa baarissa ei ole todiste siitä, että olet saanut rahansa. Platoilla on lähes aina jokin syy: Liian pitkä rep-ohjelma, ei tarpeeksi ruokaa, ei tarpeeksi unta tai tekniikka vuotaa hississä. Seuraavassa on kuusi korjausta, jotka todella liikuttavat numeroita, järjesteltynä nopeimmasta kärsivällisimpään.

Tarkista ensin, onko se todella tasangolla.

Plato on, kun sama lifti samassa järjestelmässä lakkaa etenemästä 6 - 8 viikkoa Kunhan käytät vähintään 80 prosenttia suunnitelmista. Kaksi huonoa viikkoa ei ole tasainen tilanne - huono uni, vilustuminen tai rankka työpäivä.

Avaa harjoitusloppusi ja tarkista kolme asiaa ennen kuin muutat jotain:

• Montako viimeistä 12 istuntoa teit? Jos se on 8, ongelma on läsnäolo, ei ohjelmointi.
• Onko paino liikkunut? 3 kg:n pudotus kahden kuukauden aikana selittää useimmat kouristukset.
• Ovatko toiset samanlaiset? 100 kg viidelle, kun tarkkailija koskettaa palloa, ei ole 100 kg viidelle.

Jos ei ole mitään kirjoitettu ylös, aloita tänään. Ilman viimeisen kahdeksan viikon lukuja kaikki muu on arvailua.

1. Säännöt. - Aloita uudelleen.

Yleisin syy on väsymys, ei lahjakkuuden puute. Ota viikko, jolloin käytät samaa harjoitusta ja harjoituksia, mutta:

• Työpainojen lasku 60 prosenttia mitä yleensä nostaa,
• puolittaa työkokoelmat (5 sarjaa tulee 3),
• - Ei mitään epäonnistumista.

Sen viikon jälkeen. Ei ole . Hyppää takaisin painoon, johon jäit kiinni. Aloita 90 prosentista ja lisää 2,5 kiloa viikossa kyykkyyn ja kuolleistoon. 1 - 2 kiloa penkille. Vanha paras sarja on yleensä 3-5 viikossa ja toisteluja on jäljellä.

2. Suomalainen Vaihda toistojen vaihteluväliä 68 viikoksi.

Jos olet käyttänyt 5x5- tai 3x3-paluua kuukausia, se on antanut sinulle sen mitä se oli. Vaihda 4 sarjaa kahdeksaa 707575 prosenttia lisätä 2,5 kg aina kun kaikki sarjat ovat puhtaita. 6-8 viikon jälkeen palaat viidenpisteeseen - ja palaat lähes aina vahvemmaksi, koska rakensit lihaksia, joita viidenpisteet eivät antaneet.

Se toimii myös toisessa suunnassa: Jos olet elänyt 812 toistossa, kolme viikkoa 5 sarjaa 3 85 prosentin nopeudella opettaa hermostoasi käsittelemään raskaampia tauluja.

3. Mitä? Lyhentää askelta mikrolaadinta

2,5 kg:n hyppäys penkillä on 2,5 prosenttia baarissa 100 kg:n painosta. Se on liikaa viikossa ensimmäisen koulutusvuoden jälkeen. Käytä 0,5 kg: n ja 1,25 kg: n levyjä ja lisää 0,511 kg viikossa- Mitä ? Kuusi viikkoa 0,5 kg:n annoksella on 3 kg; vaihtoehto on kuusi viikkoa saman määrän annoksella.

4. Suunnitelma. Hyökkää juuri siihen kohtaan , missä vasara hidastaa .

Kirjoita, missä baari on. Korjaus on erilainen jokaisella paikalla:

• Pöytä pysyy 5 cm rinnasta: Neljä sarjaa kolmesta, kaksi sekunnin tauon jälkeen. 80% maksimista.
• Pöytä on suljettu. Painakaa yläkolmannesta. 5 sarjaa 3 ja 3 sarjaa 1012.12.
• - Kuoliin nostaminen ei murtaa lattiaa . 5 cm:n lautaselta 4 sarjaa 3:tä 75 prosentin nopeudella.
• - Pysykää kyykyinen . lanteet nousevat ennen rintaa: - Kolme sekuntia reikään. Neljä sarjaa kolmesta. Lisäksi bulgarialaiset split squatit. Kolme sarjaa kahdeksan jalkaa.

Pidä lisävarusteita kahdella istunnossa ja käytä niitä enintään kahdeksan viikkoa, tai niistä tulee hiljaa pääharjoituksesi.

- Viidennen. Lisää ääntä, mutta kontrolloidusti

Aloittelijan vaiheen jälkeen edistymisen on oltava tarpeen. 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa- Mitä ? Jos olet kahdeksanvuotias, niin se on suurin osa vastauksestasi. Lisää 2 sarjaa viikossa 4 viikon ajan (8 → 10 → 12 → 14), sitten yksi helppo viikko. Älä koskaan nosta ääntä ja voimakkuutta samana viikona.

Myös taajuus on tärkeä. Jos istuudut kerran viikossa, sama kokonaismäärä kahdessa istunnossa edistyy aina paremmin.

6. Mitä? Korjaa ruoka ja nukku

Tämä on syy noin kolmannekselle paikoista ja se on vähiten korjattavissa kuntosalilla.

• Valkuaisaine: 1,6 2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n painolla se on 13017175 g jaetaan 4 ateriassa 304545 g:n painolla.
• Kaloreita: Jos olet ylläpitämiskorkeudessa etkä kasva, lisää 250300300 kcal päivässä ja pyrki 0,250.0,5 prosenttiin painonnousuun viikossa (200400400 g 80 kg:lla).
• Nuku: 7-9 tuntia. Alle kuusi tuntia viikkoja kerrallaan vähentää voimakkuutta ja hidastaa elpymistä.
• Levätys sarjojen välillä: 35 minuuttia raskas työ, ei 90 sekuntia. Lyhyt lepo on yleisin hiljainen syy, miksi viimeinen sarja hajoaa.

Milloin lääkärin luo

Voiman menettäminen ei aina ole ohjelmoinnin ongelma. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• nivel- tai selkäkipu kestää kauemmin kuin 2 viikkoa tai herättää sinut yöllä.
• jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta kädessä tai jalassa;
• voimankapuutuneisuus liittyy väsymyseen, selittämättömään painonpudotukseen, yöhierontaan tai ruokahaluttomuuteen;
• jos sinulla on rintakipu, hengityskesto tai huimaus kuormituksen aikana jota tarkastetaan välittömästi, ei istunnon jälkeen;
• sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai käytät säännöllistä lääkitystä ja aiot lisätä treenin intensiteettiä.

Jos pysähtyminen on kestänyt yli kolme kuukautta, kun on harjoitellut kunnolla ja syönyt kunnolla, on järkevä ensimmäinen askel perusverikokeet, kuten rautaa, kilpirauhastoa ja D-vitamiinia.

Lyhyt versio

• Plateau on 6−8 viikkoa ilman edistymistä johdonmukaisessa koulutuksessa; mikä tahansa lyhyempi on vain huono viikko.
• Aloita viikon 60 prosentin painolla, - ja aloita uudelleen 90 prosentin painolla.
• Vaihda toistojen vaihteluväliä 68 viikkoa ja lataa 0,51 kg askeleilla.
• Pidä 102020 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa ja lepää 35 minuuttia raskailla sarjoilla.
• Proteiini 1,6 2,2 g/ kg, nukku 7 9 tuntia; kipu yli 2 viikon tai kaikki rintasyöpäoireet edellyttävät lääkärin apua.