Miten lihakset todella kasvavat: Hypertrofia ilman myyttejä .

Lihaksia ei kasva kivusta, hikoilusta tai siitä, kuinka kovaa liikunta tuntuu. Se kasvaa, kun kolme ehtoa täyttyy: riittävä mekaaninen jännitys, riittävä kokonaistyö ja riittävä elpyminen- Mitä ? Kaikki muu on yksityiskohtia.

1. Säännöt. Mekaaninen jännitys

Lihakset vetävät vastusta vastaan. Se tarkoittaa sarjoja, joissa viimeiset toistot ovat todella vaikeita - harjoituksessa, lopettaa 1 3 toistetta ennen kuin et pysty tekemään toista. Paino, jota voi liikuttaa 25 kertaa, ei aiheuta jännitettä.

Kaikkien ei tarvitse olla optimaalisia. Kasvu tapahtuu laajasti, 5-30 toistoa. jos: joukko otetaan lähellä raja-arvoa. Siksi sekä 12 että 20 toistoa toimivat. Heidän täytyy vain olla rehellisiä.

2. Säännöt. Kokonaistyö (määrä)

Kasvu seuraa jokaisen lihasmassan laatusarjojen määrää viikossa:

• Kasvun vähimmäismäärä: noin 4 sarjaa lihaksia kohti viikossa.
• Hyvä alue: 10 20 sarjaa ryhmää kohti viikossa.
• Yli 25 sarjaa Yleensä se antaa vähemmän, ei enemmän.

Jos nämä sarjat jaetaan kahteen päivään (esimerkiksi 2 × 6 sarjaa jaloille), ne ovat paremmat kuin jos ne tehdään yhdessä istunnossa. Lihakset reagoivat signaaliin noin 48 tuntia, joten kaksi kertaa viikossa ryhmässä toimii paremmin kuin kerran.

3. Suomalainen. Kestäminen

Koulutuksen avulla saadaan signaali, ja kasvusta tapahtuu istuntojen välillä. Sitä varten tarvitset:

• Kaloreita: Kasvaminen ilman ylimääräistä energiaa on realistista vain aloittelijoille ja ihmisille, joilla on paljon rasvaa. Kaikki muut: +10 prosenttia yli menojen- Mitä ?
• Valkuaisaine: 1,62.22,2 g/kg.
• Nuku: 7-9 tuntia. Vahvin ja halvin anabolinen.

Mikä EI ratkaise kasvua?

• - Pumppa. - Mitä? Veren tunne lihaksissa on hyvä, mutta ei mitata mitään. 30 helppoa kierrosta voi saada ison pumpun eikä kasvaa mitään.
• - Särky seuraavana päivänä. Se mittaa harjoituksen tuntemattomuuden, ei tehokkuutta. Se häviää, vaikka teet parhaasi.
• Harjoitusten lukumäärä. Kuusi rintaharjoitusta ei ole parempi kuin kolme; tärkeintä on kokonaissarjat.
• Salainen harjoitus. Mikään ei tee sitä, mitä kyykky, painatus, ripus ja vetokäyrät tekevät.

Kuinka paljon kasvua on realistista

• Ensimmäinen vuosi, miehet: 610 kg lihasvoimaa kunnon koulutuksen ja ruoan kanssa.
• Ensimmäinen vuosi, naiset: 35 kg (vähemmän testosteronia, samat säännöt).
• Toinen vuosi: Puolet siitä. Kolmanneksi: Puolet uudestaan.

Mikä tahansa nopeampi mainoksessa on vettä, lääketiedettä tai valhetta.

Lyhyin resepti.

• Harjoittele jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa.
• 102020 sarjaa ryhmää kohti viikossa, kun otetaan läheltä rajaa.
• 530 toistoa, rehellisesti suoritettu.
• Pieni kalorimäärä, 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammassa, 7-9 tuntia unta.
• Kirjoita se ylös ja lisää töitä viikkojen kuluessa.