Nopeuskoulutus: Miten todella pääsee nopeammaksi

Konkreettinen sprint-suunnitelma: Kuinka monta metriä istuntoa kohti, kuinka kauan levätä, mitkä hissit tukevat sitä ja miten laittaa viikko, joka todella tekee sinut nopeammaksi.

Nopeus ei ole jotain mitä voi harjoittaa. Se on treenaava taito. Mutta säännöt ovat erilaiset kuin muissa kuntosalilla. Suurin ero: Et juokse uupumukseen. Juokset tuoreina, pienillä annoksilla, - ja lepoperioodeilla, jotka tuntuvat järjettömän pitkiltä. Näin se näyttää viikosta toiseen.

Mikä nopeus on oikeasti tehty

Juoksevan nopeuden tuotetta on kaksi asiaa: vauhdin pituus ja vauhti- Mitä ? Molemmat riippuvat siitä, kuinka paljon voimaa pystyt käyttämään maahan hyvin lyhyessä ajassa. Eliittijoukon jalka on maassa noin 0,08 0,10 sekuntia askeleelta; tyypillinen vapaa-ajan urheilija istuu 0,13 0,17. Siinä koko tarina yhdellä lauseella. Sinulla ei ole aikaa työntää, sinun täytyy iskeä.

Sprintissä on kolme vaihetta. Kiihtyvyys kulkee lähtöpaikalta noin 20-30 metriä: Keho nojaa eteenpäin, lyhyitä askeleita, työntyy kulmassa. Suurin nopeus Useimmille ihmisille se näkyy 25-40 metrin päässä. Kun olet pystyasennossa ja jalka laskeutuu lonkan alle, ei sen eteen. Huolto Se on kaikki sen jälkeen, jossa nopeus menetetään vain hitaammin tai nopeammin. Jos et ole urheilija, ensimmäiset 30 metriä ovat harjoittelun arvoinen osa.

- Lämmitys . 15-20 minuuttia, ei oikoteitä.

Hamstringit repivät ensimmäisten sekuntien aikana, mutta eivät koskaan lopussa. Lämmitys ei ole muodollisuus.

5 minuuttia helppoa juoksua, sykkeen 130-140:
Dynamiset liikkuvuus, 81010 toistoa poran aikana: Jalkojen heilutukset edestä taakse ja sivuista toiseen, kierrokset pyörimällä, lantion ympyrät.
Tekniset harjoitukset: A- ja B-skipit, 2×20 metriä kukin, plus 2×20 metriä korkeuskiipejä.
466 40 metrin yläpuolella 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Kävele takaisin niiden välillä.

Miten istunto näyttää

Kaksi numeroa merkitsee. tilavuus ja levätä- Mitä ?

Vähennetty: 150300300 kokonaismetriä yli 95%:n ponnistelu per istunto. Se on 6×30 metriä, tai 4×40 metriä, tai sekoitus kuten 3×20 plus 3×30. Enemmän kuin se ei ole kovuutta, vaan väsymystä.

Levätä: talousarvio 1 2 minuuttia jokaista 10 m:ää kohti- Mitä ? 30 metrin päässä on 3,5 minuuttia. 5060 metrin päässä on 68. - Kyllä, istut suurimman osan istunnosta. - Niin on. - Niin on.

Laadunvalvonta: Käytä ajanlasku. Kun edustaja tulee sisään yli 3% hitaampi Kun kunkin päivän suoritus on parempi kuin sinun (neljän sekunnin juoksussa noin 0,12 sekuntia), istunto on ohi riippumatta siitä, kuinka monta toistoa suunnitelmaan on kirjoitettu.

Kiihdytykseen

Lähtöasema on seisomassa tai pudotuksessa: 68×15 metriä2 3 minuutin lepo.
81212%:n pisteellä: 68×20 metriä- 3 minuutin lepo. Mäki korjaa kehonsi.
Slenan vetovoima tai kaistaleiden vastustus: Kuormitus: 15% kehon painosta6×20 metriä. Raskaampi muuttaa mekaanisia laitteita.

Suurinopeus

Lentävät juoksut: 20 metriä vähitellen. 20 metriä leveästi.46 toistoa, 5 minuutin lepo.
Kiertäminen alkaa. 6 × 30 metriä- 4 minuutin lepo.

Sen takana on voiman työt.

Kaksi voimistusta viikossa, 40-50 minuuttia kukin, aina. - Sen jälkeen. - En ole koskaan ennen.

Selkänoja . 4 sarjaa 355 toistoa 80-87 prosenttia yhden kerran maksimista.
Romanian ruumiin nostaminen: 3×68, ohjatulla 3 sekunnin laskeutumisvaiheella.
Nordic hamstring curl: 3×46. Paras hamstringin vakuutus.
Laatikko hyppää 406060 cm:n laatikkoon: 4x3, täydellinen elpyminen.
Bulgarian split squat: 3×8 jalkaa kohti.
Runkkuvarusteet: etu- ja sivuvarusteet: 3 × 30 45 sekuntia.

Viikon järjestäminen

Kolme tai neljä istuntoa riittää harrastusurheilijalle:

Maanantai: Kiihtyvyys (6×15 m plus 6×20 m mäen ylös) sekä vahvuus.
Keskiviikko: palautumista varten 10 × 100 metriä 70%:n nopeudella, 60 90 90 sekunnin lepo. Tämä ei ole nopeustyötä, vaan se päivä, jolloin jalkasi pestävät.
Perjantai: Suurin nopeus (4×20 m lentäminen plus 4×30 m) sekä vahvuus.
Viikonloppu: kävely ja 20-30 minuutin liikkuvuus.

Jätä hänet . 48 tuntia - Kaksi sprinttia välillä. 4−6 viikon jälkeen otetaan viikko tyhjentämispäivänä puolet tilavuudesta.

Polttoaine ja hyödyntäminen

Ruoka 23 tuntia ennen: 11.51,5 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti Lääkkeiden käyttöä ei ole sallittua, jos se on vähäistä.
Proteiinia koko päivän: 1,6-2,0 g/kg (80 kg:n osalta se on 130160160 g).
Vesi: 500 ml kaksi tuntia ennen istuntoa, 150250250 ml 1525020 minuutin välein istunnon aikana.
Nuku 7-9 tuntia. Viiden tunnin nukkuminen ei toimi.

Tavalliset virheet .

Juoksin loppuun asti, väsynyt. Se on kuntoutumista, ei nopeutta.
Levätä 60 sekuntiin, koska pidempi tuntuu laiskalta.
20×50 metriä - paljon väsymystä, nollapuhetta.
Juoksevat kovalla jalkakäytävällä ilman vahvuuspohjaansa.
Hän on pakkomielteinen käden asennosta.

Milloin lääkärin luo

Äärimmäinen kipu rinta- tai nivusta, erityisesti repivän tunteen kera: Lopettakaa heti. Jos on vieläkin nyrjähtänyt kolmen päivän jälkeen tai sinet ovat näkyneet, ota se tarkastetuksi.
Rintakipu, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa työhön, huimaus tai kiihtyvyys, epäsäännöllinen sydämenlyönti hätähoito, ei odotusta.
Jos olet yli 40-vuotias tai sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus, ota lupa ennen kuin lisäät maksimipörsiä.
Lihaväki ( polvi, nilkka) kestää yli kaksi viikkoa tai sitä seuraa turvotus.
Kuume tai heikkous jalassa - ei lihasongelma.

Lyhyt versio

Junan nopeus tuore: 150-300 metriä työtä istuntoa kohti. Enemmän.
Levätys 12 minuuttia 10 metrin juoksussa; 30 metriä tarkoittaa 35 minuutin levähdystä.
Lämmitä 15-20 minuuttia, tai pelaat hamstringilläsi.
Kaksi voimakohtelua viikossa . Kärry 4×35,5, rumanilainen kuolleisto, pohjoismainen curl 3×46.
Kun arvostus laskee yli 3 prosenttia - päivän parhaasta tuloksestasi, istunto on ohi.