Unen ja toipuminen: Halvin tapa edistyä nopeammin.

Jos jokin näyttää huijaukselta, se on uni. Se ei maksa mitään ja vaikuttaa voimaan, nälkään, mielialaan ja lihaskasvuun enemmän kuin mikään lisäravinteet.

Mitä tapahtuu, kun et nuku?

• Vahvuus: muutaman viiden tunnin illan jälkeen suorituskyky raskasten nostosten yhteydessä laskee 51010 prosenttia.
• Nälkä . - ruokavalio muuttuu paljon vaikeammaksi.
• Lihasten menetys ruokavalion aikana: Tutkimukset osoittavat, että kun nukkuu liian vähän, lihasten verran lihasrasvaa.
• - Loukkaantumiset: Jos nukut säännöllisesti alle seitsemän tuntia, loukkaantumisriski lisääntyy urheilussa.

Paljonko tarvitset?

• Aikuiset, jotka treenaavat: 7-9 tuntia.
• - Kiireisessä koulutuslohkossa tai ruokavaliossa . ylemmän päähän.
• 20 - 30 minuutin iltapäivän nokoset korvaavat osan puutteesta, mutta eivät korvaa yöunet.

Seitsemän asiaa, jotka auttavat aidosti

1. Samana herätyspäivänä. joka päivä, viikonloput mukaan luettuna (± 30 minuuttia). Tämä voittaa kaiken muun.
2. Kofeiinia vähintään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puolet siitä on yhä kehossasi 5-6 tuntia myöhemmin.
3. Pimeä ja viileä. 182020 °C, mustat verhot tai naamio.
4. Näytöt pois päältä 30 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa vähemmän sinistä valosta, enemmän herättävästä sisällöstä.
5. Alkoholin käyttö ei auta. Nukut nopeammin, mutta toinen puoli yötä on hajanaista.
6. Harjoittele aikaisemmin , jos se häiritsee sinua . joillekin vaikeat istunnot kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa viivyttävät nukkumista.
7. Jos heräät 20 minuutin kuluttua- Nouse ylös ja tee jotain tylsää himmeässä valossa. Pysyminen siinä opettaa aivoillesi, että sänky on paikka murehtia.

Toinen osa: helppoja viikkoja .

Joka 6.8. viikko viettää viikko 40−50% vähemmän sarjoja (samaa painoa, vähemmän työtä). Lihaukset lepäävät ja voima nousee sen jälkeen. Tämä on ero vuosien edistyksen ja pysyvän väsymyksen välillä.

Merkkejä siitä , ettet ole toipunut .

• Voima laskee kaksi viikkoa peräkkäin.
• Aamulla sydämen sykkeet ovat 5+ korkeammat kuin tavallisesti.
• Ei halua harjoitella, vaikka ei sattuisi.
• Huono uni väsyneenä.

Jos kolme näistä neljästä pätee, ota helppo viikko nyt, ei ensi kuussa.

Lyhyt versio

• 7-9 tuntia; vakiintunut herätysaika on tärkein sääntö.
• Kofeiini kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi pilaa illan toisen puoliskon.
• - Helppo viikko 6-8 viikossa.
• Nukun lyhyys dieetin aikana tarkoittaa lihaksia rasvan sijaan.