Miten valmennuksesta tulee tapa

Useimmat eivät lopeta harjoittelua, koska ohjelma on huono. He lopettivat, koska he eivät koskaan päässeet pisteeseen, jossa esiintyminen lakkasi olemasta päätös. Ensimmäisten viikkojen aikana jokainen istunto maksaa tahdonvoimaa, ja tahdonvoima on rajallinen. Tavoitteena on lyhentää tätä aikaa ja selviytyä siitä mahdollisimman vähän neuvottelemalla itsesi kanssa.

Suunnittele kaksi tai kolme kuukautta, ei kaksi viikkoa

Tavan muodostumista koskevissa tutkimuksissa raportoidaan noin 18-250 päivän vaihteluväliä, jonka mediaani on noin 66. Ensimmäinen kerta . 8-12 viikkoaÄlä arvioi edistymistäsi peilin tai baarissa olevien numeroiden perusteella. Arvioikaa se yhdellä lukuun: Kokoukset on päätetty suunniteltujen kokousten määrästä. Jos suunnittelit 12 kuukaudessa ja teit 10, se oli hyvä kuukausi, vaikka mikään näkyvä ei muuttunut.

Aseta sisäänkäyntilauta matalaksi .

Klassinen virhe on suunnitelma, joka perustuu viiteen istuntoon viikossa 90 minuutin ajan. Suunnitelma kestää kaksi viikkoa. Aloita: 3 istuntoa viikossa, 40-45 minuuttia- Ei . 5-6 harjoitusta, 3 sarjaa 6-12 toistoa, 90 sekunnin lepo. Lisää painoa 2,5 kg:n hyppäämiseen ylävartaloon ja 5 kg:n painolle kyykkyyn ja kuolleeseen ja vain kun olet saavuttanut rep-alueen huipulle jokaisessa sarjassa.

Lisäksi määritellään Vähimmäisversio huonoja päiviä varten: 20 minuuttia, kolme harjoitusta, kaksi sarjaa. Se ei ole puoliksi harjoittelua. Se on vakuutus siitä, ettei ketju katkea. Lisää ääntä vasta kolmen peräkkäisen kuukauden jälkeen, kun et ole ollut useammin kuin kaksi istuntoa kuukaudessa.

Lukitse aika, paikka ja vihje.

Kirjoita se lauseeksi: Maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina kello 18. Menen kuntosaliin, joka on 10 minuutin päässä töistä. Mitä vähemmän päätöksiä teet nyt ja ensimmäisenä kerralla, sitä todennäköisemmin pääset sinne.

• Samat päivät .Ei "kolme kertaa viikossa aina kun voin".
• - Samalla hetkellä.- Enemmän kuin tunnin.
• Yksi kuntosali .- Ei kolmeen välillä.
• Laukku pakattu edellisenä iltana: Kenkiä, pyyhkeitä, pulloa. Ne neljä minuuttia illalla poistavat päätökseni aamulla.
• Harjoitteletko kotona? Samat säännöt - sama kulma huoneessa, laitteet näkyvissä, ei koskaan kaapissa.

Kaksipäiväinen sääntö .

Yksi myöhästynyt istunto ei ole mitään. Kaksi peräkkäin on ongelma, koska silloin ohitus lakkaa olemasta poikkeus ja muuttuu uudeksi kuvioksi. Sääntö: Älä koskaan jää paitsi kahdesta järjestetystä istunnosta peräkkäin. Jos maanantai ei onnistu, tiistai on pakollinen - vaikka se olisi vain 20 minuutin versio.

80 prosentin johdonmukaisuus vuoden aikana - noin 125 istuntoa - lyö 100 prosenttia kuuden viikon ajan - eikä mitään.

30 sekunnin harjoituspäiväkirja

Kirjoita vain kaksi asiaa: Harjoitukset ja painot kerrottu toistamiseen. Muistikirja tai jokin sovellus. Kaksi hyötyä: Tiedät, mitä aiot tehdä seuraavalla kerralla. Viiden minuutin jälkeen olet saanut todisteet siitä, että et ole vielä saavuttanut sitä. Laske kerran kuukaudessa lukemat istunnot ja kirjoita ne ylös.

Kolme asiaa , jotka yleensä pilaavat suunnitelman .

Väsymys

Unen on suurin tekijä. Kohde 7-9 tuntia ja sama herätysaika viikonloppuisin tunnin sisällä. Jos nukut viisi tuntia, ongelma ei ole kurinpito vaan uni.

- Ei ole aikaa.

Tämä tarkoittaa lähes aina "Minulla ei ole 90 minuuttia". 40 minuutin istunto, jossa on kolme päähissiä ja kaksi lisävarusteita, ei puutu mihinkään tärkeään. Levätä 60 - 75 sekuntia lisätyössä ja säästät 8-10 minuuttia.

Särkyvyys

Ensimmäisten hoitojen jälkeen kipu kestää 24-72 tuntia ja on normaalia. Älä peru sitä takia. Laske kuormaa 20-30 prosenttia ja harjoittele silti. Pidä proteiinia lähellä. 1,6 g kehonpainokilogrammaa kohti päivässä (80 kg:n henkilölle noin 130 g) ja juoda 30-35 ml vettä kilogrammaa kohti.

Milloin lääkärin luo

Harjoittelu on turvallista useimmille ihmisille, mutta ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin jatkat, jos sinulla on:

• rintakipu, paine tai hengenahdistus kohtalaisen ponnistuksen yhteydessä;
• pyörryttäminen, huimaus tai epäsäännöllinen sydämenlyönti harjoituksen aikana tai sen jälkeen;
• jännitteiden kova kipu, joka kestää yli 7 - 10 päivää tai turvotus, joka ei liuku;
• jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus tai olet yli 40-vuotias etkä ole harrastanut liikuntaa vuosiin;
• raskaus, äskettäinen leikkaus tai selittämätön painonpudotus.

Jos harjoitus pahentaa kipua viikko toisensa jälkeen, sitä ei voi harjoitella.

Lyhyt versio

• Odotetaan 8-12 viikkoa ennen kuin harjoitus suoritetaan automaattisella ohjaimella; siihen asti seurata vain suoritettuja istuntoja.
• Aloita kolmella harjoituksella viikossa, 40-45 minuuttia, 5-6 harjoitusta, 3 sarjaa 6-12 toistoa.
• Järjestä samat päivät, sama aika ja yksi kuntosali. Pakkaa laukku edellisenä iltana.
• Älä koskaan jätä pois kahta istuntoa peräkkäin.
• 7-9 tunnin uni ja noin 1,6 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä tekevät johdonmukaisuuden mahdolliseksi.