Ryhmäkoulutus vs. yksinkoulutus: Mitä jokainen itse asiassa korjaa

Työharjoittelu ja yksittäisharjoittelu: Seuraa jokaisen asennetta, toistoja ja leväytymisalueita ja viikoittaista jakelua.

Ryhmäluokat ja sooloharjoittelu eivät ole kilpailevia leirejä, vaan kaksi erilaista vahvuutta. Ryhmäkoulutus korjaa esiintymisen ja tahdin, soolokoulutus edistymisen ja tarkkuuden. Kysymys ei ole siitä, kumpi on Parempi ., se ratkaisee ongelman, joka on juuri nyt.

Mitä ryhmäkoulutus oikeastaan korjaa?

Yleisin syy lopettaa edistyminen ei ole huono ohjelma vaan istunto, joka ei koskaan tapahtunut. Luokan alkamisaika on kiinteä, 45-60 minuuttia, ja joku muu päättää, mitä teet. Kuulostaa vähäpätöiseltä , kunnes verrataan kahta vaihtoehtoa . Neljän päivän ohjelma kaksi kertaa kuukaudessa, - ja keskinkertainen kurssi kolme kertaa viikossa kymmenen kuukautta putkeen. Toinen voittaa suurella erolla.

Toinen konkreettinen etu on vauhti. Levätysjakso on lyhyt, yleensä 20-45 sekuntia, joten sykkeenne pysyy korkealla ja saatte helposti 20-35 minuuttia 70-85 prosentin maksimiarvon. Yksin, puhelimen kanssa kädessä. - Yksi minuutti. Loppu muuttuu neljäksi.

Kuka hyötyy eniten luentoista?

Aloittelijoille ensimmäisten 3-6 kuukauden aikana ennen kuin heillä on rutiinia.
Kuka tahansa, joka on jäänyt pois kolmesta tai useammasta istunnosta viime kuussa.
Kuka tahansa, joka on suorittanut keskimäärin alle kaksi istuntoa viikossa kahden viime kuukauden aikana. Se on tapaongelma, ei liikunnan valintaongelma.
Ihmiset, jotka eivät pysty tekemään sydänharjoituksia yksinään, mutta tarvitsevat 150-300 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa.

Mikä yksinharjoittelu tekee paremmin?

Yksinopetuksella on etu, jota luokka ei voi tarjota. ohjattu progressiivinen ylikuormitus- Mitä ? Valitse kuormitus, laske toistot ja pidä kirja, jotta voit lisätä 2,5 kiloa ylävartaloon ja 5 kiloa kyykkyyn ja kuolleeseen kun olet saavuttanut toistelujen korkeimman tason jokaisessa sarjassa. Vaihtoehto on lisätä yksi toisto joka viikko kunnes saavutamme korkeimman tason ja lisätä painon.

Rakenne , joka toimii useimmille ihmisille:

Vahvuus: 3-5 sarjaa 3-6 toistoa, 2-3 minuutin lepo päähisseillä.
Lihaksentyminen: 3 - 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, 90 - 120 sekunnin lepo.
Eristystyöt: 2 - 3 sarjaa 12 - 20 toistoa, 45 - 90 sekunnin lepo.
Viikoittainen määrä: 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä kohti jaetaan 2 istuntoon.

Mikään ei selviä ryhmämuodosta. Opettaja ei voi seurata kuormia 18 henkilölle eikä keskeyttää luokkaa kolmeen minuuttiin, jotta voitte levätä kunnolla.

Tehokkuus: - Missä suurin osa virheistä on?

Virheet kulkevat vastakkaisiin suuntiin, ja se on hyödyllisin asia tietää tässä.

Luokassa intensiteetti on yleensä liian korkea ja liian matala valvonta- Mitä ? Aikaistettu piiri työntää epäonnistumaan. Muoto hajoaa viimeisen viiden toistuksen aikana. Ja tämä toistuu kolme kertaa viikossa. Tuloksena on jatkuva väsymys ilman selkeää edistystä.

Yksin virhe on päinvastoin: Liian helppoa. Jos olisit voinut tehdä 4-5 lisätoistoa, se oli lämmitys. Tavoitteena on 1 - 3 toistoa reservissä useimmissa työkerroissa ja harvoin todellinen epäonnistuminen, enimmäkseen eristystyössä, noin viimeinen yksi tai kaksi harjoitusta per istunto.

Hybridi , joka yleensä toimii .

Useimmille vastaus on sekoitus, ei puhdas valinta. Näytteenottoviikko noin neljä tuntia:

Maanantai: Soolovoimaa, 50-70 minuuttia, 5-6 harjoitusta, alaruumiin keskittyminen.
Keskiviikko: 45-60 minuuttia. Kuntoutus ja vauhti.
Perjantai: Soolovoimaa, 50-70 minuuttia, yläruumiin keskittyminen.
Lauantai tai sunnuntai: Luokan tai 40 - 60 minuutin kävelymatkan.
Päivittäinen: Peruslinjana 6000-9000 askelta koulutuksesta riippumatta.

Jos johdonmukaisuus on pullonkaula, vaihda suhde kolmeen luokkaan ja yhteen sooloistuntoon. Jos voiman kehittyminen on pullonkaulasi, käänny toiseen suuntaan: Kolme sooloistuntoa ja yksi luento.

Ravitsemus ei välitä siitä, minkä mallin valitsit. Proteiinia 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä, jaetaan 3-4 ateriaa 25-40 grammaa. Jos olet laihtumassa, voimiesi säilyy yleensä 300-500 kcal päivässä ja 0,5 - 1 prosenttia painosta viikossa.

Milloin lääkärin luo

Harjoittelu on turvallista useimmille ihmisille, mutta tässä tilanteissa varaat tapaamisen oireiden etsimisen sijaan:

Rintakipu tai paine, pyörryttäminen tai kova hengenahdistus kun olet tehnyt työtä, jota ennen hoidit hyvin.
Lihaskipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa, herättää yöllä tai tulee turvotuksen ja liikkumisrajan rajoittamisen myötä.
Kuume tai heikkous kädessä tai jalassa.
Tiedetty sydänsairaus, hallitsematon korkea verenpaine, diabetes, raskaus tai leikkauksen jälkeinen toipuminen ennen kuin lisäät korkean intensiteetin luokat.
Äkillinen selittämätön voiman menetystä tai tummaa virtsanpitoa ja voimakasta lihaskipuua 24-72 tuntia hyvin vaikean ensimmäisen istunnon jälkeen.

Lyhyt versio

Luokat määrittävät osallistumisen, tahdin ja rakenteen. Valitse ne, kun ongelma on johdonmukaisuus, ei ohjelmointi.
Yksinharjoittelu korjaa kehityksen. Pidä kirja, lepää 2-3 minuuttia, lisää 2,5-5 kg kun olet saavuttanut rep-alueen.
Tyypilliset virheet ovat vastakkaisia: Liian vaikeaa huonoa kunniaa oppitunneissa, liian helppoa yksin. Kohde 1-3 taustavarasto.
Hybridi, jossa on kaksi sooloharjoitusta ja 1-2 tuntia viikossa, kattaa sekä voiman että 150-300 minuutin kuntoilun.
Rintakipu, nivelkipu yli 2-3 viikkoa tai raajan turrutus merkitsevät lääkäriä, ei ohjelman tarkistusta.