Unen ja mielenterveys: Miksi huono yö saa sinut kärsimään ja miten sen voi korjata

Jos olet koskaan viettänyt viiden tunnin illan viikossa, tiedät sen. Lyhyt suihku, sumu päässä, kaikki menee ihon alle, etkä tiedä miksi. Unen ei ole passiivinen sammutus, vaan aktiivinen prosessi, jossa aivot lajittelevat tunteita, vahvistavat muistia ja poistavat aineenvaihdunnan jätteet. Siksi krooninen lyhyt uni iskee mieleen ennen kuin huomaat sitä kuntosalilla.

Mitä uni tekee päälle?

Yö kulkee noin 90 minuutin jaksoina. Syvä uni (N3) hallitsee ensimmäistä puolta ja hoitaa fyysisen toipumisen ja suurimman osan kasvuhormonin vapautumisesta. REM-unet hallitsevat toista puolta ja käsittelevät emotionaalista käsittelyä. Se yksityiskohta on tärkeä . Jos menet nukkumaan keskiyöllä puoli kahdeksan sijaan, et leikkaa tasaisesti koko yön, vaan leikkaat pääasiassa REM-unet. Siksi lyhyet yöt tekevät sinusta henkisesti heikkoja, eivätkä vain väsyneitä.

Laboratoriotyö osoittaa, että yhden yön unettoman jälkeen amygdala, uhka- ja pelko-keskus, reagoi paljon voimakkaammin negatiiviseen informaatioon, kun taas sen yhteys prefrontaaliaivoon, joka normaalisti jarruttaa tuota reaktioita, heikkenee. Yksinkertaisesti: Sama viesti pomoltasi yhdeksältä on tieto kahdeksasta unen tunnin jälkeen ja hyökkäys neljän ja puolen tunnin jälkeen. Se kulkee molempiin suuntiin. Unettomuus lisää riskiä saada masennusta, ja masennus vahingoittaa unta. Unen ei ole sivuhuomautus mielenterveydestä, vaan yksi harvoista vipuista, joita voi vetää suoraan.

Paljonko tarvitset?

18-64-vuotiaille aikuisille tavoitteena on 7-9 tuntia nukkua, ei nukkua. Teini-ikäisille se on 8-10. Pieni vähemmistö on todella 6:n kanssa, mutta tilastollisesti on paljon todennäköisempää, että sopeudut puutteeseen kuin olet immuuni puutteeseen.

Kaksi testiä, joihin ei tarvita varusteita:

• Jos nukut viikonloppuisin kaksi tai useampia tunteja enemmän kuin työpäivinä, olet velkaa.
• Jos nukahdat alle viiden minuutin kuluttua makuullelaskumisesta, se ei ole hyvää unta, vaan uupumusta. Terveellinen aikaväli on 10-20 minuuttia.

Kuusi asiaa , jotka todella liikuttavat neulaa .

1. - Pysyvä herätysaika. Seitsemän päivää viikossa. 30 minuutin sisällä. Tämä on vahvin keino. Anna nukkumaanmenon järjestyä itsestään.
2. Aamulla. Mene ulos 10-20 minuuttia heräämisen jälkeen. Ulkona pilvisinä päivinä lämpötila on 5000-20000 luksia; sisätiloissa 100-300 luksia. Se aukko muuttaa kelloasi.
3. Laske kofeiinia, älä tunne sitä. Sen puoliintumisaika on noin 5-6 tuntia. Juo 200 mg kello 16.00 ja sinulla on edelleen noin 100 mg kierrossa kello 22.00. Viimeinen kahvi 8-10 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Alkoholi ei ole unilääkkeeksi. Kaksi tai kolme drinkkiä lyhentää nukkumisen aikaa, mutta tukahduttaa REM-unet ja herättää yleensä noin kello kolme, kun keho on puhdistanut sen.
5. Huone on 17-19 astetta pimeässä ja hiljaisessa. Lämpötilan pitää laskea noin 1 astetta. 10 minuutin lämmin suihku, 60 - 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, nopeudet laskevat.
6. 20 minuutin sääntö. Oletko hereillä yli 20 minuuttia? Nouse sängystä, mene huoneeseen jossa on himmeä valo. Tule takaisin kun olet uninen. Pysyminen siinä opettaa aivoillesi, että sänky on paikka olla hereillä.

Harjoittelu ja uni ovat molempiin suuntiin .

Säännöllinen liikunta, 30-40 minuutin kohtalainen sydänharjoitus 3-5 kertaa viikossa, lyhentää nukkumisen aikaa noin kymmenellä minuutilla ja pidentää koko unta, mutta vaikutus näkyy 4-8 viikon kuluttua, ei ensimmäisellä yönä.

Nyt toiseen suuntaan. 4-5 tunnin nukkumisen jälkeen yksi toisto laskee suhteellisen vähän, mutta kaikki muu laskee huomattavasti: Koko kertoimet sarjaa kohti, hyökkäyshalukkuus sarjoissa neljä ja viisi ja havaittu ponnistus. Sama 5 toistoa 100 kg:n painolla tuntuu subjektiivisesti 110 kg:n painolta. Jos sinulla on kiireinen päivä tai kova yläistunto, älä kävele siihen viiden tunnin päästä. - Jos et sopeudu, väsytät.

Harjoittelu ei korjaa huonoa yötä. Huono yö pilaa harjoituksen.

Jos treenaat myöhään, lopeta viimeinen raskaat harjoitukset vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, unohda viimeiset pari harjoitusta, jotka ovat menneet pieleen, ja sammuta valot harjoituksen jälkeen.

Ruoka, illat ja näytöt

Suuri 800 kaloria tai enemmän sisältävä ateria tunti ennen nukkumaanmenoa heikentää unen laatua. Syö viimeinen iso ateria 2-3 tuntia aiemmin. Jos olet todella nälkäinen, pidä se kevyenä. 20-30 grammaa proteiinia hiilihydraatteja sisältäen. Jos heräät yöllä, lopeta nesteiden käyttö. Sinisen valon aiheuttama vahinko on vähemmän kuin sinua aktivoivan sisällön. Sääntö on yksinkertainen: 30 - 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ilman viestejä, uutisia tai käännöstä.

Milloin lääkärin luo

Älä yritä päästä aina läpi kaiken. Varaa ajan jos jokin seuraavista koskee sinua:

• Vaikeuksia pudota tai pysyä unessa vähintään 3 yötä viikossa yli 3 viikon ajan.
• Kuorsaus hengityspysäytyksellä, tukehtuminen tai hengähdys unessa, aamupäänsärky, voimakas unettomuus päivällä. Se voi olla apnea, ja se tarvitsee diagnoosin, ei lisäravinteita.
• Unettomuus, joka häiritsee ajamista tai työtä.
• Huono mieliala, kiinnostuksen menetys tai ruokahalun menetys, joka kestää 2 viikkoa tai kauemmin, erityisesti kun heräät kello 4 aamulla, josta et voi nukkua.
• - Ajatuksia itsetuhoamisesta. Se on kiireellistä. Sama päivä.

Kroonisen unettomuuden ensisijainen hoito ei ole pilleri, vaan kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon (CBT- I), johon lääkärisi voi ohjata sinut.

Lyhyt versio

• Tavoitteena on 7-9 tuntia. Jos lyhennät yöunet, lyhennät REM-unet, joka käsittelee tunteita.
• Kun herätysaika on 30 minuuttia ja ulkona on 10-20 minuuttia aamunvaloa, kaikki muu on parempi.
• Viimeinen kahvi kahdeksan tai kymmenen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi ei ratkaise unta vaan pilaa yön toisen puoliskon.
• Huone on 17-19 astetta lämpimässä; jos olet hereillä 20 minuuttia, nouse sängystä.
• Unettomuus 3 yötä viikossa yli 3 viikkoa, kuorsaus hengityspysäytyksellä tai huonon mielialan yli 2 viikkoa tarkoittaa lääkärin apua.