Työpaine ja toipuminen: Mitä se todella tekee sinulle ja miten palauttaa se takaisin

Miten tunnistaa krooninen työstressi, miten harjoitukset ja uni ovat koko viikon, ja erityiset oireet, jotka osoittavat, että on aika käydä lääkärissä.

Työpaine ei jää toimistoon - se seuraa sinua kuntosaliin, sänkyyn ja jääkaappiin puoli yhdeksältä. Ongelma on harvoin yksi vaikea päivä; se on se, että keho voi viettää viikkoja ilman selkeää merkkiä siitä, että uhka on ohi. Tässä on se, mitä tapahtuu ja mitä on muutettava tällä viikolla.

Mitä krooninen stressi tekee treenaajalle?

Lyhyet stressipurkaukset ovat hyödyllisiä: Kortisolin ja adrenaliinin määrä nousee, keskittyminen terävöittää ja tunti tai kaksi myöhemmin kaikki on kunnossa. Ongelma alkaa, kun se toistuu viiden päivän viikossa kuukausia. Sitten tulee oireita , joita on helppo syyttää koulutuksesta , mutta jotka eivät johdu siitä: Unen on lyhentynyt yhdellä tai kahdella tunnissa, sydämen sykkeen on noussut 5-10 kertaa, voima on pysähtynyt jatkuvien istuntojen jälkeen ja ruokahalua alkaa olla klo 22.00 lounaan sijaan.

Yksinkertaisin tapa mitata ilman mitään laitteita: Mittaa pulssisi heti herättyäsi makuulle 60 sekuntia seitsemän aamun ajan ja kirjoita keskiarvo. Kun tuo luku on seitsemän tai useampia lyöntejä tavallista keskiarvoa korkeampi kolme päivää putkeen, kehosi kertoo sinulle olevasi velkaa - riippumatta siitä, mitä harjoitussuunnitelma sanoo.

Ensimmäiset 15 minuuttia töiden jälkeen .

Kehosi ei merkitse "työ on ohi" "uhka on ohi" vain siksi, että kävelet ovesta ulos. Se tarvitsee siirtymävaihetta. Käytännössä: 10 - 15 minuutin kävelymatka ennen kuin menet sisälle, tai suihku heti kun tulet kotiin, tai viisi minuuttia istuminen ilman puhelinta. Se on kuitenkin tärkeää. Sama rituaali joka päivä .Toistaminen tekee siitä signaalin. Työviestien tarkistaminen sängyssä poistaa kaiken muun tässä artikkelissa.

Stressiharjoittelu: Leikkaa se pois, älä ohita sitä.

Kun stressaavan ajan aikana keskeytetään harjoittelun kokonaan, tilanne yleensä pahenee - menetät rutiinin ja ainoan luotettavan päivittäisen vapautuksen, joka sinulla oli. Mutta viiden tunnin nukkumisen jälkeen kärsimä epäonnistuminen vain lisää väsymystä väsymyksen päälle. Keskitason polku näyttää tältä:

Leikkaamme työkertoja 30-40 prosenttia. Jos yleensä teet 18 sarjaa, tee 11 tai 12.
Pidä kuormitukset 70-80%: lla 1RM:stä ja jätä 3 - 4 toistoa varaukseksi jokaisessa sarjassa. Ei henkilökohtaisia ennätystarkastuksia.
Pidä perusharjoitukset kyykky, kuolleena nostaminen, painaminen, ripus, vetäminen mutta 3 sarjaa 5-8 toistoa 5 sarjan sijaan.
Levätä 2-3 minuuttia, ei 60 sekuntia. Lyhyt lepo ja suuri väsymys lisäävät vain tunnettua ponnistusta ilman lisäetuja.
40-50 minuutin istuntoja kolme kertaa viikossa. Se riittää pitämään voimasi kun pääsi on täynnä.

Pidä sydänharjoitukset rauhallisina . 20 - 30 minuuttia kävelyä tai pyöräilyä hitaasti ja vauhdilla, jotta voisit keskustella. Korkeasti painostettuja väliaikoja voi käyttää kerran viikossa, mutta viiden tunnin yöunissa ei tarvitse.

Unen on työkalu, ei palkinto.

Tavoite on 7-9 tuntia ja nukkumaanmenoaika on yksi tunti joka päivä, viikonloput mukaan luettuina. Kofeiinin puoliintumisaika on 5-6 tuntia, joten kahvi kello 16.00 jättää veressä lähes puolet annoksesta kello 22.00. Aseta sääntö: viimeinen kahvi 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa, yhteensä alle 400 mg päivässä (noin 3-4 espressoa). Huone 182020 °C:ssa, pimeässä, puhelin ulottumattomassa. Jos olet ollut hereillä yli 20 minuuttia, nouse ylös, istu heikossa valossa 10-15 minuuttia ja mene takaisin.

Alkoholin juominen tuntuu lääkkeeltä, koska nukahdat nopeammin, mutta 2-3 drinkkiä illalla pilaa toisen puoliskon yöstä ja seuraavana päivänä lepopulssi nousee ja istunto huononee. Jos juot, tee se vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Hengitys ja tauko , jotka sopivat oikeaan työpäivään .

Ulospuhelu pidennetty, 5 minuuttia: Hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia, hengitä ulos 6-8 kertaa. Noin 5-6 hengitystä minuutissa. Kaksi kertaa päivässä, ihanteellisesti heti vaativan kokouksen jälkeen.
- 90 minuutin sääntö: Joka puolitoista tunti, seiso kolme minuuttia, kävele ikkunan luo, ota katse pois näytöstä.
10 - 15 minuutin kävelymatka lounaan jälkeenJos mahdollista, ulkona Aamunvalon aikaisempi aika auttaa myös nukkumaan yöllä.
- Pysähdyspäivä lopussa: Tunti ilman työnäyttöä ennen nukkumaanmenoa. Ei kaksi, ei 30 minuuttia - yksi tunti on mahdollista ja riittävä.

Kun olet uupunut ja sinulla on 20 minuuttia aikaa, ulkona kävely voittaa sekä lisäharjoituksen että lisäkävely.

Ruokaa, kun ei ole voimaa laittaa ruokaa.

Proteiinin määrä on 1,6-2,2 g kehonpainoa kilogrammaa kohti 80 80 kg:n henkilölle eli 130-175 g päivässä. Aamiainen 30-40 gramman proteiinin kanssa, leikattu ruoka, yli syöminen enemmän kuin mikään tahdonvoima. Älä aloita aggressiivista puutteita pahimman viikon aikana; pidä kaloriset ylläpito-asteella kunnes uni on palautunut 7 tuntiin. Jos kokkaaminen on poissa pöydältä, pidä se yksinkertaisena: Munia, jogurttia, konservittua tonnikalaa, riisiä, jäädytettyjä vihanneksia. Vesi 30-35 ml:tä kilogrammaa kohti ja päivässä.

Milloin lääkärin luo

Huono uni, joka kestää yli kolme viikkoa, vaikka on ollut säännöllinen.
Rintakipu, sydämen kiihtyvä sykkeellä, pyörryttäminen tai hengästystä, kun ennen pystyt hoitamaan helposti tehtäviä tehtäviä.
Huolen menettäminen kaikesta, myös asioista, joista nautit, yli kaksi viikkoa. Jos itsetuhoamisajatukset ilmenevät samana päivänä, ei tarvitse odottaa.
Suunnittelematon painonlasku tai painonnousu 5%: lla kuukauden sisällä.
Pitävät päänsärkyä, jatkuvia vatsavaivoja tai verenpaine on yli 140/90 toistuvissa mittauksissa.
Tarvitsen alkoholia tai lääkkeitä nukkumaan.

Lyhyt versio

Seuraa aamupulssiasi seitsemän päivää. 7+ lyöntiä keskiarvoa korkeammaksi kolme päivää tarkoittaa laskua, ei työntäminen.
Leikkaa stressaavassa viikossa 30-40% sarjoista, pysy 70-80%: ssa 1RM:ssä ja jätä 3-4 toistoa varaukseksi.
Unen on ensimmäinen korjaus. 7-9 tuntia, viimeinen kahvi 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kaksi viiden minuutin hengitysharjoitusta päivässä, - ja hengitys on pidempi kuin hengitys. Ja 10 - 15 minuutin kävelymatka lounaan jälkeen.
Proteiinia 1,6-2,2 g/kg eikä aggressiivista puutteita, kunnes nukkuminen on palautunut normaaliksi.