Mitä tapahtuu, jos jättää viikon pois koulutusohjelmasta?

Menetetty viikko näyttää pahemmalta kuin on. Mikään ei hajoa maanantaiaamuna, mutta muutama asia muuttuu. On hyvä tietää mitkä. Tässä on mittaukset ja miten palataan takaisin, jotta ensimmäinen istunto ei ole rangaistus.

Mitä muuttuu seitsemässä päivässä?

Voima pysyy. Harjoittaneiden nostureiden squat- ja pressisillä on suurin vahvuus muuttumaton 7-14 päivän jälkeen ilman harjoittelua. Mittautuva väheneminen alkaa yleensä kolmannen viikon jälkeen. Jos istuit 100 kg:n pituisena 5 minuuttia ennen tauon, istuudut 100 kg:n pituisena 5 minuuttia sen jälkeen, vain huonomman tunteen ja hitaamman lämmityksen kanssa.

Lihakset pysyvät. Lihaskuitujen todellinen väheneminen näkyy noin 2-3 viikon täydellisen lepoajan jälkeen. Seitsemän päivää ei riitä. Menetät glykogeenin ja siihen sidotun veden. Lihaksissa on noin 3 grammaa vettä glykogeenigrammaan, joten vaaka voi pudota 1-2 kg ja käsivarsi tai reudut voivat menettää puoli senttimetriä. Näyttää lihasmenetykseltä, mutta ei ole. Se palaa 3-5 päivän kuluttua normaalista ruokailusta ja liikunnasta.

-Säätö menee ensin. Aeroobinen kapasiteetti on herkkä: Se laskee noin 4-6 prosenttia kahden viikon jälkeen ilman sydänharjoituksia ja jopa 10 prosenttia neljän viikon jälkeen. Yksittäisen viikon kuluttua menetys on pieni, mutta tunnet sen juoksussa tai 20 toistuksen aikana, jolloin sydämen sykkeesi nousee tavallista nopeammin.

Mitä viikko oikeasti korjaa?

- Rakoitus ei ole pelkkä menetys. Jänteet ja sidekudos toipuvat hitaammin kuin lihakset, joten seitsemän päivää ilman kuormitusta tekee usein enemmän niille kuin lihaksille. Hermostolaitteen kerääntynyt väsymys laskee, nukkuminen kestää yleensä 30 - 60 minuuttia ja pienet harmittavat tulehdukset olkapäissä, kyynärpäissä ja polvilla rauhoittuvat.

Jos olet harjoitellut 10-16 viikkoa peräkkäin ilman että olet koskaan vähentänyt kuormaa, tämä viikko tekee saman työn kuin suunniteltu työkuormitus. Monet ihmiset palaavat ja asettavat ennätyksen kahden viikon sisällä hississä, joka oli ollut jumissa kuukausia.

- Ensikäsääntö: Yksi viikko vapaata maksaa pari päivää. Kolme viikkoa vapaata maksaa pari viikkoa.

Kun tauko voittaa treenin

• Numerosi laskevat kolme kertaa peräkkäin ilman muuta selitystä.
• Lepossydämenlyönti on normaalia 5-10 kertaa korkeampi useiden aamujen ajan.
• Liha on ollut kipeä yli 3-4 päivää ja pahenee sarjan aikana.
• Olet nukkunut alle kuusi tuntia yli 10 päivän ajan.
• Olet sairas tai teet 60 tunnin työviikkoa matkoilla.

Mitä tehdä viikon aikana?

Tavoitteena on vähentää kuormitusta, ei täydellistä sulkemista. Erityisesti:

• Kävelkää . 7 000-8 000 askelta päivässä. Se pitää menot ja liikenne tasalla nollapalvelujen kustannuksella.
• Kaksi helppoa istuntoa . 15 - 20 minuutin ajomatkan, kuten pyöränkäynnin tai nopean kalteen kävelyn, noin 60 prosentilla maksimipulssi.
• Älä leikkaa proteiinia. Pidä 1,8-2,2 g painokilogrammaa kohti. Se on vahvin suoja lihaksia menettämisen vastaiseksi tyhjänä ollessa.
• Leikkaus kaloreita Jos käytät lääkkeitä, jotka ovat erittäin tehokkaita, voit vähentää ruokavalion määrää 200-300 kaloria päivässä vain, jos tauon kesto on yli 10 päivää ja olet todella liikkumaton. Seitsemän päivää sitä ei tarvita.
• Pidä hiilihydraatit normaaleina. Ne tyhjentävät glykogeenia nopeammin ja saavat sinut näyttämään ja tuntemaan flatterilta kuin olet.

Ensimmäinen istuntosi .

Klassinen virhe on harjoitella ensimmäistä istuntoa kuin maksaisi velan. Siten ansaitset viisi päivää kipuja ja toisen suunnittelemattoman viikon vapaata.

1. Käyttö 85-90 prosenttia - Samalla painolla kuin viimeksi.
2. - Laske . yksi tai kaksi sarjaa harjoituksen mukaan. Sen sijaan, että 4 sarjaa 8 tekisi 2 - 3 sarjaa 8.
3. - Lähde . 3 palautetta varalla jokaisessa lavalla. Ei mitään epäonnistumista ensimmäisellä viikolla.
4. Älä tee uusia harjoituksia tai tee eksyksisiä töitä 5-7 päivää.
5. Otetaan istunto kaksi 95 prosenttiin ja istunto kolme 100 prosenttiin. Toisen viikon lopussa olet taas entisesi.

Milloin lääkärin luo

Viikko vapaata ei ole pelkästään lääketieteellinen ongelma, mutta oireita ovat:

• Jos keskeytys johtui sairaudesta, jossa oireet ovat kaulassa, kuten yskä, rintakipu, hengenahdistus tai kuumetta yli 38 astetta, odota vähintään 7 oireetonta päivää ja ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin palaat.
• Rintakipu, sydäntälyönti, huimaus tai epätavallinen hengenahdistus kevyessä työssä palaamisen jälkeen.
• Turvotus, punoitus ja kipu yhdellä vasikka, erityisesti pitkään istumisen tai matkan jälkeen.
• Teenvärinen virtsataso, voimakkaat turvotukset ja kipu, joka ei lievene 4-5 päivää ensimmäisen hoitokokeen jälkeen.
• Yli 5 prosentin selittämätön laihtuminen tai väsymys yli 3 viikkoa ilman selkeää syytä.

Lyhyt versio

• 7 päivän jälkeen voimasi ja lihaksesi ovat lähes ehjä. Menetät glykogeenia, vettä ja vähän kuntoilua.
• Vesi voi pudottaa 1 - 2 kg ja palauttaa sen 3-5 päivän kuluessa.
• Pidä 1,8-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 7 000-8 000 askelta päivässä.
• Ensimmäinen istunto . 85-90 prosenttia painosta, 1-2 sarjaa vähemmän, 3 toistoa varalla.
• Täysi tila palaa 7-14 päivän kuluttua, ja niveltesi tuntuvat usein paremmalta kuin ennen tauon.