Masennus ja koulutus: Kuinka paljon, miten ja milloin se ei riitä

Masennus ei vaikuta vain mielialaasi - se vaatii energiaa, unta, ruokahalua ja kykyä pakottaa itseäsi tekemään mitä tahansa, myös treenata. Siksi . Mene kuntosaliin. Harvoin vaikuttaa: - Se ei ole sama kuin se, mitä voit tehdä. Tässä on kuinka paljon harjoittelu todella auttaa, miltä minimimuoto näyttää päivinä, jolloin ei ole mitään, ja missä on raja, jossa harjoittelu lakkaa olemasta tarpeeksi.

Mitä koulutus tekee ja mitä ei tee

Satunnaistetun tutkimuksen meta- analyysit osoittavat, että säännöllinen liikunta vähentää lievän ja kohtalaisen masennuksen oireita vaikutuksella, joka on verrattavissa muihin ensisijaisiin hoitoihin. Tutkimusten protokollat eivät ole äärimmäisiä: 3 - 5 istuntoa viikossa, 30 - 45 minuuttia, 8 - 12 viikon aikana- Mitä ? Useimmat huomaavat vaihtelun 2-4 viikon jatkuvan työn jälkeen, eivät ensimmäisen istunnon jälkeen.

Mitä se ei tee: Se ei korvaa vakavan masennuksen hoitoa, ei poista syytä, miksi olet tässä tilassa, eikä se auta mitään, jos treenaa viisi päivää ja lopettaa kolme viikkoa. Kohtele sitä yhtenä eri pilareista - nukkumisen, ruoan, ympärilläsi olevien ihmisten ja ammatillisen avun ohella - eikä niiden korvaajana.

Konkreettinen viikko

Rakenne , jossa on eniten dataa:

• 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa (nopeasti kävely, pyöräily, souta) helpoin 5 x 30 minuuttia tai 3 x 50 minuuttia.
• 2 voimakohtelua viikossa, 4-6 harjoitusta kukin, 2-3 sarjaa 6-12 toistoa, 90-120 sekunnin lepo.
• 6000-8000 askelta päivässä - ja koulutuksesta riippumatta.
• Sydänharjoitus: RPE 5-6 pistettä 10: stä osaat puhua kokonaisia lauseita, mutta et osaa laulaa.

Jos sinun täytyy valita yksi, valitse se, jonka todella teet. Kaksi voimistusta viikossa tuottavat suurimman tuoton tunnissa; ulkona kävely lisää päivänvaloa ja ulospääsyä asuntoon, mikä on itsessään jotain arvokasta masennuksen aikana.

Vähimmäisannos huonoja päiviä varten

Ongelma ei ole voimakkuudessa vaan siinä, että suunnitelma kirjoitetaan hyvällä ja toteutetaan huonolla päivänä. Päätä etukäteen , mitä voit tehdä pahimmassa tilassa .

1. Pue päällesi ja mene ulos . 10 minuutin kävelymatka .- Mitä ? Se on koko tehtävä, eikä sinun tarvitse tuntea olosi paremmaksi sen jälkeen.
2. Jos pääset kuntosaliin: 2 harjoitusta, 2 sarjaa, 10 toistoa.- Noin 50- 60% tavallisesta kuormasta. 12-15 minuuttia ja sitten lähdette.
3. Kotona: Kolme kierrosta. 10 painopintaistusta, 5 painetta ( polvet ovat kunnossa) ja 30 sekunnin kuollutta ötökää. Kuusi tai kahdeksan minuuttia.

Muistettava sääntö: 15 minuuttia neljä kertaa viikossa , 75 minuuttia 10 päivässä .- Mitä ? Konsistenssi on muuttuja, joka näkyy tuloksissa, ei painon määrä.

Valmennuksen järjestäminen niin , että se selviää .

• - Lähde . 2 - 3 toistoa varalla jokaisessa lavalla. Epäonnistumiseen harjoittelu lisää väsymystä ja lisää mahdollisuuksia jättää huominen väliin.
• Älä tee testin, kun olet pahassa jännityksessä. 65-75%:n työ on paljon edistystä.
• Jatka samaa suunnitelmaa 6-8 viikkoa. Uuden ohjelman valitseminen joka viikko on viivyttelyä, ei harjoittelua.
• Korjaa aukko . Samana päivänä, samaan aikaan, ennen kuin päivä alkaa syödä sinua.
• Jokaisen istunnon jälkeen kirjaudu vain kahteen asiaan: että tulit ja mielialan pisteet 1-10. Kuukauden päästä sinulla on oikeita tietoja.

Unen, kofeiini, alkoholi ja ruoka

Huono uni lisää masennusta ja sitä tunnetta, että harjoittelu ei johda mihinkään. Tavoitteena 7-9 tuntia Ja herää aina samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Pidä kofeiinia alhaalla. 400 mg vuorokaudessa (noin 3-4 espressoa) ja ei mitään kello 14 jälkeen. Jos heräät yöllä.

Alkoholi on pahin tekijä tässä yhdistelmässä: Se pahentaa mielialaa seuraavana päivänä, tuhoaa REM-unen ja heikentää toipumista. Ruoka on vain perusasiat. 1,6-2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti - Päivä ja aamiainen. 25-30 g proteiinia- Mitä ? Kun ruokahalua ei ole enää, 400-500 kcal nestemäinen ateria voittaa ohittaman aterian.

Jos käytät lääkkeitä

Masennuslääkkeet ja harjoittelu eivät ole toisiaan poissulkevia; ne toimivat hyvin yhdessä. Realistinen odotus: kun käytät uutta lääkettä, saatat alkaa väsymään, hikoilla tai saada korkeamman sykkeen samalla painolla. Leikkaa ääntä. 20-30% Tämä on mahdollista, jos se on tehty vain yhden tai useamman testin aikana. Ruokahalun tai painon muutokset ovat syy puhua lääkäriä vastaan, mutta ei syy lopettaa itse.

Milloin lääkärin luo

• Oireet pysyvät . yli 2 viikkoa ja vaikuttaa työhön, kouluun tai ihmissuhteisiin.
• Ajatukset itsetuhoamisesta tai siitä, ettei olisi väliä, jos et olisi ollut - se on kiireellistä, samana päivänä, ei ensi viikolla.
• Tahattomasti menetetty tai saatu yli 5 painoprosenttia - Kuukauden päästä.
• Väsymys, joka ei häviä edes 8 tunnin nukkumisen jälkeen kannattaa tarkistaa kilpirauhasen, raudan ja ferriinin, B12-vitamiinin ja verensokerin.
• Rintakipu, pyörryttäminen tai sydämenlyönti harjoituksen aikana - lopeta ja mene lääkärille.

Lyhyt versio

• Tavoitteena on 150 minuutin kohtalainen sydänharjoitus ja kaksi voimankäyntiä viikossa; mielialan vaikutus näkyy yleensä 2-4 viikon kuluttua.
• Ole valmiina huonoihin päiviin. 10 minuutin kävelymatka tai 2 harjoitusta x 2 sarjaa x 10 toistoa.
• Jätä 2-3 toistoa varaan ja jätä testien väliin.
• Unen pituus 7-9 tuntia, kofeiini alle 400 mg eikä mitään kello 14 jälkeen, alkoholi mahdollisimman vähän, proteiini 1,6-2,0 g/kg.
• Harjoittelu on lisä, ei korvaa. Jos oireet ovat yli kaksi viikkoa tai jos sinulla on ajatuksia itsetuhoisuudesta, ota yhteyttä lääkäriin.