Näytöt ja niska . Miksi se sattuu ja mikä todella auttaa?

Miksi niska sattuu kahdeksan tunnin näytön jälkeen, miten pöytä asetetaan senttimetreinä ja mitä harjoituksia tehdä, tarkkoja sarjoja, tauot ja punaiset liput.

Jos niska sattuu tietokoneella työskennellyn päivän jälkeen eikä harjoituksen jälkeen, syy on melkein aina siinä, että olet ollut samassa asennossa, eikä vain yksi huono liiketus. Korjaus on tylsää ja mitattavaa: - Kuuntele. - Kuuntele. Tässä on mitä tehdä.

Mitä niskaasi oikeasti tapahtuu?

Aikuinen pää painaa noin 4,5 - 5,5 kiloa. Kun se istuu olkapäiden päällä, niskasilihakset pitävät sitä kiinni vähäisen vaivan kanssa. Käännä se eteenpäin ja vipu on suurempi. Noin 15 asteen kallistuksessa lihaksien ja nivelsiteiden pitää kestää noin 12 kiloa. 45 asteen kallistuksessa, joka on tyypillinen puhelin sylillä, se ylittää 20 kiloa.

Tämä ei ole vaurio, ja selkäranka kestää sen hyvin. Mutta jos pidät 20 kiloa edessäsi kahdeksan tuntia, käsivarsi sattuu. Niska tekee samoin. Siksi kipu on yleensä tylsää eikä terävää, ilmenee iltapäivällä, leviää ylempiin lantioihin ja olkapäälaattojen välisiin ja lievenee kun nousee ja kävelee. Se on lihasen ylikuormitus, ei loukkaantuminen.

Se ei ole huono asento, vaan muuttumaton asento.

Ei ole täydellistä asennetta, jota voi pitää koko päivän. Ihmiset, jotka istuvat pystyssä kahdeksan tuntia liikkumatta, kärsivät yhtä paljon kuin ihmiset, jotka kuristuvat. Kipun aiheuttaja ei ole selän kulma vaan se, kuinka kauan mikään ei muutu. Tavoitteena ei ole täydellinen asento. aseman vaihtaminen 20 - 30 minuutin välein- Mitä ?

Pöytäsi numerot.

Näytön yläosa silmätasolla tai 5-8 cm sen alapuolella. Jos katsot alaspäin, näyttö on liian matalalla.
Näyttöä etäisyys 50-70 cm, noin käsi.
Kannettava tietokone ilman ulkoista näppäimistöä - Se on pahin mahdollinen. Jos käytät kannettavaa tietokoneita yli 2 tuntia päivässä, nosta ne 15-20 cm (kirjat toimivat hyvin) ja lisää erillinen näppäimistö ja hiiri.
Kyynärpälet 90 asteen ympärillä, käsivarret lattialle rinnakkain ja olkapäät alaspäin. Jos olkapäät kurottavat korviin, työpöytä on liian korkea tai tuoli 5-10 senttimetriä liian matala.
Kaksi näytön: Se, jota itse asiassa työstät, on suoraan edessäsi. Jos pää on kääntynyt 30 astetta sivulle koko päivän, - se johtaa nopeimmin yksisuuntaiseen kipuun.
Puhelintasi . nousee rinta- tai kasvojen korkeuteen sen sijaan, että pää nousee alaspäin. Se näyttää typerältä ja poistaa suurimman osan kuormasta.

- Säästöjä: 30 sekuntia 30 minuutin välein .

Aseta kellokello 25-30 minuuttiin. Kun se ampuu, nouse ylös ja odota 30 - 60 sekuntia. 10 hartioita taaksepäin, 5 leukausta ja 20 sekuntia katsomassa jotain vähintään 6 metrin päässä. Se on noin 15 minuuttia päivässä jaettavana tippaamalla, ja se voittaa yhden pitkän venytysharjoituksen illalla.

Harjoitukset, jotka kannattaa tehdä

Päivittäin noin 5 minuuttia.

Leuka on peitetty: Työnnä leukaa suoraan taaksepäin (säätä kaksoisleuka), pidä kiinni 3 sekuntia, 2 sarjaa 10 pistettä.
Yläluukun venytys: Korva olkapäähän, kevyesti vetää kädellä. Kaksi kierrosta 30 sekuntia puolelta.
Levator scapulae - venytys: Käännä päätäsi 45 astetta ja katso kainalohkoasi. Kaksi kierrosta 30 sekuntia kullakin puolella.
Rintakehän laajentuminen tuolin selän yli: 8-10 hitaita toistoja. Jos selkä on jäykkä, niska maksaa siitä.

Kaksi tai kolme kertaa viikossa kuntosalilla .

Kasvojen vetäminen: Kolme sarjaa 15 kappaletta.
Käänteiset liikut tai Y-korotukset 2-4 kg:n osalta: Kolme sarjaa 12-15 kappaletta.
Säännölliset (tärkkely tai kaapeli): Kolme sarjaa 8-12 kappaletta.
Maatalousyritys kuljettaa: 2 - 3 sarjaa 30-40 metriä ja 20 - 24 kg kättä kohti.
Niskaisometria: Kädenlauta otsaalle, sitten molemmille puolille, työntäkää liikkumatta. Kolme suuntaa, kolme kierrosta 10 sekuntia.

Mikä tekee siitä pahemman koulutuksessa?

Raskas olkapäähäräys ja leuka kiinni ylöspäin.
Pöytäpainetta, jossa päätä isketään pöydälle viimeisen kerran.
Sit-ups, jossa vedät päätäsi eteenpäin käsilläsi. Vaihda ne lautoihin tai kuolleisiin ötököihin. Kolme sarjaa 30 sekuntia.
Puhelin asennusten välissä. 20 sarjaa kertaa 90 sekuntia lepoa on 30 minuuttia katsomista alas - päivän lopussa, kun niska on jo täynnä.

Nuku ja pikku juttuja .

Kasvoin nukkuminen pitää niskasi 80-90 asteen kierroksessa 6-8 tuntia. Se on yleisin syy siihen, miksi ihmiset heräävät jäykkäiksi. Käytä puolellasi tyynyä, joka on yhtä paksu kuin olkapään leveys, noin 10-14 cm, jotta kaula pysyy selkärangan linjassa. Selkäsi päällä, ohuempi, 8-10 cm. Stressiin liittyvä ylempi ansa on se lihas, jota ihmiset pitävät tajuttomasti puristettuna tuntikausia; viisi hitaaa hengitystä noin kuusi sekuntia joka kerta muutaman kerran päivässä todella laskee olkapäät.

Milloin lääkärin luo

Useimmat näyttöön liittyvä niska kipu rauhoittuu 2-6 viikon kuluessa edellä mainittujen muutosten jälkeen. Tarkista, onko sinulla jokin seuraavista:

Neulat ja neulat, armon tai käden turrutus tai heikkous tai esineiden pudotus.
Kipu, joka alkoi pudotuksen, pään lyönnin tai auto-onnettomuuden jälkeen.
Kipu, joka herättää yöllä tai ei lievene lepoa myöten.
Kuume, jolle liittyy kurkkua, äkillinen kova päänsärky tai tasapainon, puhetta tai nielemisen häiriöt.
Selityskyvyttömä painonlasku tai kipu, joka ei ole parantunut 6 viikon jatkuvan työn jälkeen.

Lyhyt versio

Käännetty pää kantaa niskaan 12-20 kg:n painon 5:n sijaan. Nosta ruutu silmien tasolle ja puhelin rintapintaan.
Ongelma on siinä, että asento on muuttumaton, ei huono asento. Liiku 20 - 30 minuutin välein.
30 - 60 sekunnin tauko puolen tunnin välein voittaa yhden pitkän iltaisen leikkauksen.
Viisi minuuttia päivässä: Levy ja hermo venytetään 2x30 sekuntia. Rintakehitys 10 kertaa.
Käden turtuvuus tai heikkous, kipu törmäyksen jälkeen tai kipu, joka kestää yli 6 viikkoa, tarkoittaa lääkäriä, ei toista venytystä.