Hengitys ja suoliston suoja: Miten lopettaa ilman loppuminen kolmannella sarjalla ?

Suonisuoninen on lihas kuten muutkin. Se voi olla heikko, jäykkä tai hyvin koulutettu. Sitä ei vain näe peilistä. Useimmat säännöllisesti treenaavat hengittävät matalalla ja korkealla rinnassaan ja ihmettelevät, miksi huone kallistuu kolmannen istuinrakenteen jälkeen tai miksi heidän niskansa kipeää päivä sitten. Tässä on mitä diafragma oikeasti tekee. Kaksi minuutin testi, jonka voit tehdä tänään ja mitä tehdä siitä seuraavan kuuden viikon aikana.

Mitä suusormus tekee?

Se on kupolimuotoinen lihakset venytetty keuhkojen alla. Se kiinnittyy kuuteen alareipään, rintaluun alapäähän ja kahden pitkän jalan kautta, nimeltään rintaluu, ylempiin lantionkorville. Kun se supistuu, kupoli putoaa. noin 1,5 cm hiljaisessa hengityksessä, 7-10 cm syvään hengityksessä. Putous työntää vatsaelinten alaspäin ja vetää ilmaa sisään. Leposvaiheessa tämä lihas tekee 60-80 prosenttia hengityksen työstä. Rintakehän hoitavat suurimman osan muusta, ja niska ja olkapäät liittyvät yhteen vain kun on todella kovaa vaivaa.

Toinen tehtävä on vakaus. Suonisuoninen on vatsa-altaan katto, lantiopohja pohja ja syvä vatsa- seinä on sivujen osa. Kun kaikki kolme toimivat yhdessä, saa vatsa-ainepaineita, ja se pitää selkärangan jäykänä rasituksen alaisena. Jos vain niska hengittää, katto puuttuu ja paine vuotaa.

Kaksi minuutin testi .

1. Käsi rinnalle, käsi vatsaan. Makaa selällänne ja hengitä 10 kertaa. Alakäsi liikkuu ensin ja enemmän. Jos yläkäsi nousee ja alakäsi istuu paikallaan, hengität niskallasi.
2. Teippaa alarissien ympärille. Kieto mittariteippiä varpaiden ympärille ja laske rintaluun pohjaan. Mittaus tehdään täydellisen hengityksen päätteeksi ja täydellisen hengityksen päätteeksi. 3 - 5 cm ero on normaali; alle 2 cm tarkoittaa, että kylkiluusi liikkuvat tuskin.
3. - Se on hyvä. Laske hengityksesi minuutin ajan istumalla ajattelematta sitä. 12-18 on normaalia. Yli 20 lepopaikassa tarkoittaa, että hengität liian nopeasti ja liian matalalla koko päivän.

Perusharjoitus: 90/90 hengitys

Makaa selällänne ja laskekaa niskaanne penkkiin tai tuoliin. Lampaat ja polvet 90 asteen kulmassa. Tämä asento poistaa selänpohjan kaaren ja antaa kylkiluiden laskea, eikä ne tule.

• Hengitä nenän kautta 4 sekuntia. Tavoitteena on kylkilöiden laajentuminen sivulle lattialle, ei vatsan puhkeaminen suoraan ylös.
• Hengitä ulos suusta 6-8 sekuntia kuin oljen läpi, kunnes kylkiluusi laskevat ja lihaksesi kirehtyvät.
• Pidä tauko 2-3 sekuntia keuhkojen tyhjentäessä.

Viisi sykliä on yksi sarja. Tee 4 sarjaa 30 sekunnin lepoa 6 - 8 minuuttia yhteensä kahdesti päivässä, aamulla ja ennen nukkumaanmenoa 6 viikon ajan. Jos päätä pyörtyy ensimmäisinä päivinä, lyhennä hengitystä 5 sekuntiin ja laske 2 sarjaa, kunnes se laskee.

Raskaan baarin alla tehdään päinvastoin.

Tässä ihmiset sekoittavat kaksi asiaa. Hitaas, rentoutunut hengitys auttaa toipumaan ja kylkiluiden liikkuvuuteen. Raskaan baarin alla tehdään päinvastoin: Hengitä noin 70-80 prosenttia hengityksestä, pidä sitä, kiinnitä se vyöhykkeellesi ja vatsan seinään ja lopeta. Valsalvan harjoitus on luotettavin tapa pitää selkäranka jäykänä.

Säännöt: Pidä per toisto, ei per sarja. Viiden istuimen aikana - viisi lyhyttä 3-5 sekunnin keston pitämistä. Ei 25 sekuntia ilman ilmaa. Kun 10 sekuntia on kulunut, verenpaine nousee ja huimaus lakkaa olemasta teoreettista. Kevyempiä töitä - alle 70 prosenttia, 12 tai useampia - hengitä ulos kovasta osasta ja lopeta ajatteleminen.

Juoksu, pyöräily, kuntoilu

Helpolla tahdilla, jossa voi puhua kokonaisia lauseita, kokeile 3:2 rytmiä: Kolme askelta sisäänhengityksessä, kaksi uloshengityksessä. Kun vauhti nousee, se ajautuu 2:1:een. Yritä ensimmäisten 8-12 viikon aikana hengittää vain nenällä; jos se pakottaa sinut hidastamaan vauhtia, olet hidastanut vauhtia noin oikeaan tasoon perustyöhön.

- Sivujuomista varten: Vapauta 30 sekuntia, pidentä hengitystä ja aikaa hengitystä vastapuoleiseen jalkaantumiseen. - Enimmäkseen parissa minuutissa. Jos se ilmenee jokaisella juoksulla, se on yleensä ruokaa tai nesteitä - jätä 2 - 3 tuntia täydellisen aterian jälkeen ja juo alle 300 - 500 ml viimeisen puolen tunnin aikana.

Mitä tämä ei korjaa?

Hengitysharjoitukset eivät paranna astmaa, korvaa inhalaattoria tai verenpainevalmisteita eivätkä lisää 20 kiloa kyykkyyn. Mitä realistisesti saa 4-6 viikossa: hiljaisemmat niska ja olkapäät, parempi kontrolli keskellä sarjaa, nopeampi sydänsykkä laskee sarjojen välillä ja tunne, ettet hengähdä kolmannella. Se on 10 minuuttia päivässä.

Milloin lääkärin luo

• Hengityskatko uusiin vai muutaman viikon aikana paheneviin rasituksiin, varsinkin kun olet tehnyt ennen mitään sellaista.
• Rintakipu tai kireys, pyörryttäminen tai sydämenlyönti harjoituksen aikana - lopeta istunto ja mene lääkärin luokse, älä enää.
• Huokaus, yöllä oleva yskä tai hengästyksen herääminen.
• Korkea verenpaine, glaukooma, aneurysma tai äskettäinen vatsa- tai rintaleikkaus käytä ennen aloittamista valtavaa turvausta ja kysyä lääkäriltä Valsalvaa.
• Pään pyörreminen, joka jatkuu muutaman päivän hengitysharjoituksen jälkeen tai pistely kädessä ja suun ympärillä - lopeta ja mene lääkärille.

Lyhyt versio

• Suonisuoninen tekee 60-80 prosenttia hiljaisesta hengityksestä; jos niska nousee hengityksen aikana, niska tekee työn.
• Testaa itsesi kahdessa minuutissa: - Käsi liikkuu ensin. Lampaat laajenevat 3-5 senttiä. Hengitys 12-18 kertaa minuutissa.
• Perusprotokolla: 90/ 90 asento, 4 sekunnin sisäänhengitys, 6-8 sekunnin uloshengitys, 2 - 3 sekunnin tauko, 5 sykliä kerrallaan, 4 sarjaa, kaksi kertaa päivässä 6 viikon ajan.
• Raskas painopalvelu on sääntöä vastaan. Pidä 3-5 sekuntia kerrallaan.
• Uusi hengenahdistus, rintakipu, pyörryys tai siipinen menee lääkäriin, ei seuraavaan sarjaan.