Uiminen vs. juokseminen: -Mikä ja milloin?

Mitä uinti ja juoksu oikeasti polttavat, miten kumpikin rasittaa niveljä, olkapäitä ja luita, sekä konkreettisia viikoittaisia suunnitelmia ja istuntoja molemmille.

Uiminen ja juokseminen verrataan kuin voittajan olisi voitava, mutta todellinen ratkaiseva tekijä on se, kuinka paljon vaikutusta kehonne sietää ja onko teillä pääsy uima-altaaseen. Energiakustannusten ja sydänvaikutusten osalta ne ovat lähempänä kuin useimmat ihmiset luulevat - ne vain lataavat täysin eri kudoksia. Tässä on konkreettinen ero ja miten molemmat sopivat yhteen viikkoon.

Energiakustannukset: Numerot, ei tunne.

Oikeimman vertailun avulla voidaan tehdä markkinatalouskohtelujen perusteella seuraavan kaavan avulla: Kcal minuutissa = MET × 3,5 × paino kg ÷ 200- Mitä ? 75 kg:n henkilölle, joka harjoittaa:

8 km/h nopeudella (7:30 min/km) 8. noin 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal tunnissa
10 km/h nopeudella (6:00 min/km) 9. noin 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal tunnissa
Vapaasti, kohtalainen noin 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal tunnissa
Vapaasti, kovaa. noin 9,8 MET, sama kuin 10 km/h:n nopeudella juokseminen, 770 kcal tunnissa
Rintaliike, helppoa. noin 5,3 markkinatalouskohtelua, 420 kcal tunnissa

- Se on tärkeää. Kova vapaata ja vahvaa juoksemista maksaa sama. Erona on se, että on paljon helpompaa ajautua veden helpolla vauhdilla ja lähes kukaan ei uida kokonaista tuntia pysähtymättä. Realistinen uima-altaassa istunto on 35-45 minuuttia seinäpuolen kanssa, joten todelliset kulut ovat alle laskimen määrä.

Yhteinen kuormitus

Juokseminen aiheuttaa jokaisella askeleella 2,5-3-kertaisen painon maaperän reaktiovoimia. 165-180 askeleen minuutissa 30 minuutin juoksu tarkoittaa noin 5000 maaperän kosketusta. Juuri siksi juoksu lisää luiden -kuormaa ja koska polvien, akilleus- ja sääryn kipu ilmenee, kun nostaa ääntä liian nopeasti.

Vessä tämä voima on nollaa. Tämä tekee uinnista ensisijaisen vaihtoehdon ylipainoisille, nivelrikkoilijoille, stressin aiheuttamille murtumiin tai loukkaantuneille. Kustannukset ovat olkapää: Suuri määrä uimareita, olkapääkipu on yleisin valitus, joka johtuu yli 2000 iskua per istunto samalla liikkuvuudella.

Sydän sykkeesi vedessä ei ole sama kuin sydän sykkeesi vedessä .

Samalla vaivalla sydämen sykke on vedessä yleensä 10-15 lyöntiä matalampaa kuin maalla vaakasuoran aseman, hydrostattisen paineen ja jäähdytyksen vuoksi. Tuokaa juoksukenttänne altaaseen, niin näyttää siltä, ettette tee mitään. Käytännöllinen ratkaisu: Laske alueen rajat 10 lyöntiä tai ohjaa 100 metriä ja hengitä sen sijaan.

- Sopiiko molemmat viikkoon?

Juokset ja haluat lisää uintiin.

3 juoksu + 1 uinti viikossa
Uimaan päivä kun on rankin juoksu . 25-30 minuuttia, noin 1000 m helppoa vapaata harrastusta, 10 × 100 m 20 sekunnin lepoa
Älä lisää viikoittaista juoksukelpoisuutta yli 10%, äläkä lisää uintia samaan viikkoon, jolloin kasvatat kilometriä

Uida ja juosta.

Ensimmäiset kaksi viikkoa: 8 × (1 minuutin juoksu / 2 minuutin kävelymatka), kolme kertaa viikossa
Lisää joka viikko 1 minuutti juoksemista ja ota 15-30 sekuntia pois kävelystä.
8-10 viikon kuluttua saat 30 minuuttia jatkuvaa juoksemista; mene nopeammin kuin se ja suolistosi lähettävät sinut takaisin alkuun.

Kaksi istuntoa , jotka tekevät työn .

- Ei . - Ei . 300 m lämmitys, 8 × 50 m nopea 20 sekunnin lepoaikana, 4 × 100 m kohtalainen 15 sekunnin lepoaikana, 200 m helppo noin 1 300 m, 35-40 minuuttia
Juokse . 10 minuutin lämmitys, 6 × 400 m 90%:n ponnistuksella, 90 sekunnin kävelymatkan välillä, 10 minuutin helppo jäähdytys

Tekniikka on rajoittaja vedessä, ei tiellä.

Huono juoksuvoima hidastaa, huono uintivoima pysäyttää. Vetous nousee nopeuden neliön mukaan, joten tehoton uijari käyttää useita kertoja energiaa samaan tahtiin ja lopettaa hengähtämättä ilman suurta sydänharjoitusta.

Jos uiminen on pääasiallinen urheilulajinne, 4-6 treenausta on enemmän kuin kuukausi yksin uimisessa. Työskentelyä varten:

Kaksipuolinen hengitys joka kolmas isku, jotta olkapää ei ole asymmetrisesti kuormitettu
Yksikätinen poraus: 6 × 25 m, kolme pituutta puolen mukaan
Lampaat lähellä pintaa; jos jalkasi uppoavat, mikään ponnistus ei korvaa sitä

Luut ja lujanvoima

Uiminen ei lisää luutiheyttä, koska se ei aiheuta iskunlaatua. Uitsijat mittaavat usein aktiivisuuden alentumisen. Jos pesälauta on pääharjoitteluasi, lisää kaksi voimakohtelua viikossa:

Kärry- ja kuolleistolause: 3 sarjaa × 5-8 toistoa
Rivit ja vetäytymiset tasapainottavat jatkuvasti eteenpäin liikkuvaa olkapäätä: 3 × 8-12
20-30 helppoa hyppäämistä istunnon lopussa kahdesti viikossa.

Nälkä, kloori ja pieniä yksityiskohtia.

Jos uiminen on jäähdytettyä vettä (alle 22 °C), nälkä iskee yleensä kovempaa kuin juokseminen suunnittele ateria, jossa on 20-30 g proteiinia sen sijaan, että improvisoisit ulosmenon aikana
Älä mene uima-altaaseen nälkäisenä. 30-40 g hiilihydraattia tunti ennen 45 minuutin istunnon kattamista.
Et voi tuntea itsesi hikoilevan vedessä juo 400-500 ml 45 minuutin istunnossa
Jos yskäät tai huokailet altaalla, kokeile uintipaikassa, jossa on parempi ilmanvaihto, ennen kuin päätät, ettei uinti sovi sinulle.

Jos vain yksi on valittavissa: Juokse, jos niveltesi ovat terveitä ja sinulla on 30 minuuttia aikaa; uida, jos törmäys sattuu, sinulla on ylimääräistä painoa tai palaat loukkaantumisesta.

Milloin lääkärin luo

Rintakipu tai paine, pyörryttäminen, huimaus tai epäsäännöllinen sydämenlyönti ponnistelun aikana välittömästi, ei odotusta
Olkapään kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa, herättää yöllä tai estää nostamasta kättä päähän
Tarkkailtava kipu sääryn tai jalkan luussa, joka on läsnä myös levossa epäillään stressirikkoja
Yli 40-vuotiaat, korkea verenpaine, diabetes tai yli vuoden liikkumattomuus tutkitaan ennen liikunta-aikojen aloittamista
Toistuvat korvan- tai suolistontulehdukset ja jatkuva yskä uima-altaassa ollessa

Lyhyt versio

Kova vapaata ja 10 km/h juokseminen maksaa saman, noin 770 kcal tunnissa 75 kg; vesi vain piilottaa helppo tahti paremmin
Juokse . 2,5-3 kertaa paino askeleelta, luiden rakentaminen, nivelten kuluttaminen. Uinti: Ei vaikutusta, mutta olkapää maksaa.
Sähköllä juokseminen on helpompaa kuin vedessä.
Uitsijat tarvitsevat kaksi voimankäyntiä viikossa luiden parantamiseksi; juoksijat tarvitsevat yhden uinnin viikossa toipumispäivänä.
Rintakipu, olkapääkipu yli 3 viikkoa ja luun kipu tarkoittavat lääkärin, ei toista istuntoa.