Kortisoli ja treenaus: Mitä se todella tekee ja milloin se on ongelma

Mitä kortisoli tekee treenin aikana, milloin se on todella korkea, kuinka paljon nukut ja syöt, ja konkreettiset merkit, että on aika käydä lääkärissä.

Kortisoli on hormoni, jonka kehon vapauttaa aamulla nousemaan sängystä ja polttoaineen vapauttamiseen. Verkossa sitä pidetään lihasten vihollisena, mutta todellisuudessa sitä käytetään aina, kun tarttuu vastikkeeseen. Ongelma ei ole kortisolin itsessään - se on kortisoli, joka pysyy korkeana kuukausia huonoa unta ja riittämätöntä ruokaa.

Mitä kortisoli oikeasti tekee harjoittelun aikana?

Kärryttämisen tai sprintin aikana kortisoli nousee, ja se on sekä normaalia että hyödyllistä. Se vapauttaa maksan glukoosin, lihashappojen liikkuvuuden ja auttaa sietämään ponnisteluja. Kun on tehnyt kovasti painotusta, se nousee noin 40-100 prosenttia perusluokasta ja palaa normaaliksi. 60-120 minuuttia - Viimeisen sarjan.

Se akuutti piikki tekee . Ei ole . Syö lihaksia. Tutkimuksissa, joissa kortisolia seurattiin 12 viikon ajan lihasten kasvun suhteen, ei havaittu yhteyttä. Jos joku sanoo, että sinun täytyy juoda jotain 20 minuutin sisällä "pysäyttämään kortisolin", hän myy sinulle jotain.

Kortisoli on myös päivittäinen rytmi: korkein 30 - 45 minuuttia herätyksen jälkeen, laskeva päivän aikana, alhaisin keskiyön aikaan. Aamupäiväharjoitus johtaa luonnollisesti kortisolipitoisuuden nousuihin. Se ei ole syy välttää sitä.

Kun kortisoli muuttuu ongelmaksi

Kroonisesti korkea kortisoli ei ole vain yksi kova istunto. Se on summa. Liian paljon ääntä, liian vähän unta, rajoittava ruokavalio ja stressi salien ulkopuolella, kaikki kerralla, viikkoja.

Erityisesti treenaajilla esiintyy:

Alle kuusi tuntia unta enemmän kuin kolme yötä viikossa. Yksi neljä tuntia kestävä yö nostaa kortisolin tasoa seuraavana iltana noin 40 prosenttia.
Jos alijäämä on yli 750 kcal päivässä - jos hoito jatkuu yli 10 - 12 viikkoa ilman tauon.
Yli 20-22 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa - Ei ole ollut kuvia.
Yli 5-6 tuntia sydänharjoitusta viikossa painon nostamisen lisäksi.
Ruumisrasva pysyi kuukausia alle 8 prosenttia (miehet) tai 16 prosenttia (naiset).

Merkit siitä, että olet mennyt liian pitkälle.

Älä luota "Olen väsynyt". Seuraa asioita, joita voit mitata:

Aamulla sydämen sykkeen Se on otettu sängyssä ennen nousua. 7-10 lyönnin nousu normaaliluvun yläpuolelle, joka kestää 5 päivää, on merkki.
Päähissien vahvuus. Jos istuut bentistä tai kyykistyspaikasta 5-10 prosenttia kahdessa viikossa ilman ruokavalion muutosta, et toipu.
Nuku nyt. Herää kahdelta neljään aikaan aamulla. Useita öitä viikossa tuntee olevansa kuunteltavana.
Libido ja kuukautiskierros. Jos sykli jatkuu yli 35 päivää tai katoaa, se on selvä merkki siitä, että keho säästää energiaa.
Halua harjoitella. Jos ei halua käydä kuntosalilla kaksi viikkoa putkeen, se on fysiologista, ei luonnetta.

Mitä tehdä?

Nuku .

Kohde 7-9 tuntia - Ei aikataulussa. Jos olet 5,5 tuntia, lisää 30 minuuttia viikossa, kunnes saavut seitsemään. Viimeinen kahvi 8-9 tuntia ennen nukkumaanmenoa Puoli kofeiinilääkettä on sisällä 5-6 tuntia myöhemmin.

Ruoka-aineet

Älä käytä 20 prosentin alijäämää yli 12 viikon ajan. Lisää 7-10 päivää ylläpitokaloreilla. Hiilihydraatit ovat tärkeitä. alla 3 g kehonpainokilogrammaa kohti Jos harjoitellaan vakavasti, kortisolin määrä nousee. Käytännössä 80 kg on vähintään 240 g hiilihydraatteja. Proteiinia 1,6-2,2 g/kg; rasvaa ei pidä laskea alle 0,6 g/kg, koska sitä tarvitaan hormonien tuotantoon.

Koulutusta

Jätä 1 - 3 toistoa varantoon useimmissa työkerroissa. Vain eristämistyöt epäonnistuvat. Ja viimeinen sarja. Joka 6 - 8 viikko suorittaa Työttömyys- Ei . Samat painot, puolet sarjoista, seitsemän päivää. Jos tilanne on todella paha, ota 5-7 päivää vapaata. Et menetä lihasvoimaa.

Kaikki muu .

20 - 30 minuutin kävelymatka ulkona aamulla vaikuttaa enemmän kortisolin rytmiin kuin mikään lisäravinteet. Kymmenen minuutin hidas hengitys (4 sekuntia sisään ja 6 sekuntia ulos) ennen nukkumaanmenoa alentaa iltaisin kortisolin määrää merkittävästi.

Milloin lääkärin luo

Kaikki edellä mainittu on terveelle henkilölle, joka on yliharjoittanut. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on:

Purppuraiset venytysmerkit, jotka ovat laajempia kuin 1 cm vatsa-alueella. Rasva kerääntyy rungon ja kasvojen ympärille ohut käsivarret ja jalat.
Verenpaine on jatkuvasti yli 140/90 nuorella ihmisellä ilman selkeää syytä.
Jalojen lihasvaikeus tuolista nousessa tai portaita kiipeäessä.
Tahaton painonlasku, ihon tummeneminen, vakava huimaus seisomalla.
Ei kuukautisia yli kolme kuukautta.
Väsymys, joka kestää yli 4 - 6 viikkoa Vaikka nukkuisin ja söisin normaalisti.

Lääkäri määrää aamuisen verikortisolin, keskiyön sylkykortisolin tai vuorokauden virtsan testin sekä kilpirauhasen, rautaa, ferritiinia ja D-vitamiinia. Suosittuja "iskiäärmeväsymystestiä" ei mitata mitään käytännöllistä. On myös tärkeää kertoa lääkärille kaiken otamasi lääkkeen, koska kortikosteroidit ja jotkut muut lääkkeet muuttavat koko kuvan.

Jos et toipu, 9 tapauksesta 10:sta vastaus on enemmän unta ja enemmän ruokaa - ei vähemmän kortisolin määrää.

Lyhyt versio

Kortisolin nousu harjoituksen aikana on normaalia ja palautuu lähtöarvolleen 60-120 minuutin kuluttua. Se ei pilaa lihaksia.
Ongelma on krooninen tila: alle kuuden tunnin nukkuminen, yli 750 kcal: n alijäämä, yli 20 sarjaa lihaksia kohti viikossa, kestänyt kuukausia.
Seuraa aamuisen sydänsytteen ja voiman voimakkuutta, älä väsymystä.
Korjaus on 7-9 tuntia unta, vähintään 3 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti, 6-8 viikon välein ja 1-3 toistoa varalla.
Käy lääkärissä, jos sinulla on violettilakkaa, korkea verenpaine, kuukautisten puutetta yli 3 kuukautta tai uupumista yli 4 - 6 viikkoa.