Immuuni ja ylikuormitus: Tunnista, milloin harjoittelu on väsyttävää

Miten tietää, milloin harjoittelu kuristaa sinua sen sijaan, että se rakentaisi sinua, mitä tehdä, kun olet sairas ja miten palata kuntosaliin turvallisesti sairauden jälkeen.

Jos sinusta tuntuu, että olet saanut enemmän vilustumista sen jälkeen kun kasvatit harjoittelun volyymiäsi, se ei ole vain mielikuvitustasi. Raskas harjoitus muuttaa tilapäisesti immuunijärjestelmän toimintoja, ja krooninen taantuminen muuttaa tilapäisen tilan viikoksi. Tässä on se, mitä oikeasti tapahtuu ja mitä tehdä asialle.

Mitä tapahtuu immuniteetille koulutuksen aikana?

Koulutus- ja tartuntariski ovat yleensä J-kurvina. Ihmiset, jotka treenaavat kohtuullisesti, noin 30 - 60 minuuttia, neljä tai viisi kertaa viikossa, kärsivät keskimäärin vähemmän ylähengitystieinfektioista kuin liikuntaviilevät. Mutta hyvin pitkien tai erittäin intensiivisten istuntojen jälkeen, erityisesti yli 90 minuutin kuluttua ilman hiilihydraattien saantia, on noin 3-24 tunnin ikkuna, jossa osa immuunivasteista on tummennettu.

Yksi tällainen istunto viikossa ei ole ongelma. Ongelma on ikkunoiden tiivistely . Viisi kovaa istuntoa viikossa, kuusi tuntia unta, matkustamista, työvuoroja ja kaloridehäiriö samaan aikaan.

Yliharjoittelu ei ole sama asia kuin kova harjoittelu .

Kolme eri tilaa sekoittuvat jatkuvasti.

Toiminnallinen ylittäminen

- Tahattoman kovaa lohkeroa. Voima laskee 5-10 prosenttia, tunnet olevasi tasainen, mutta 5-14 päivän jälkeen palaat vahvemmaksi. Tämä on normaali osa ohjelmointia.

Ei-toimintoinen ylittäminen

Samanlaiset oireet, mutta toipuminen kestää viikkoja tai kuukausia. Tässä kohtaa tulee usein vilustuminen, unettomuus ja motivaation menettäminen.

Yliharjoittelusyndrooma

Harvinainen, kestää kuukausia ja diagnosoidaan vasta sen jälkeen, kun lääkäri on sulkenut pois anemian, kilpirauhasen sairauden, rautapuutoksen, diabeteksen ja infektioiden mahdollisuuden. Jos joku väittää olevansa yliharjoitellut kolmen vaikean viikon jälkeen, hän ei melkein varmasti ole.

Seurantaarvoiset luvut

Tunne on huono oppaana. Nämä viisi asiaa vievät kaksi minuuttia päivässä:

Aamulla levätessä sydämen sykkeen. 7-10 sykettä normaalia keskiarvoa korkeampi kolmea aamua putkeen on merkki.
Nuku nyt. Alle seitsemän tuntia yli kolme yötä viikossa kaksinkertaistaa flunssan saamisen todennäköisyyden.
- Kehon paino. Jos ruokavalio laskee tahattomasti yli 2 prosenttia viikossa, se tarkoittaa, että et syö tarpeeksi.
RPE tiedossa olevalla kuormituksella. Jos 100 kg:n 5 -paino tuntui 7-10:lta kuukausia sitten ja nyt tuntuu 9, tilavuus on liian suuri.
- Infektioiden lukumäärä. Yli kolme tai neljä vilustumista vuodessa ei ole normaalia.

Sairauden aikana harjoittelu: Niska-arviointi

Se on yksinkertainen ja se toimii käytännössä.

Niskaan yläpuolella esiintyvät oireet, kuten kurkkusuru, lievä kurkkukipu tai ruuhkautuminen ilman kuumeita, mahdollistavat kevyiden harjoitusten. Kaulan alapuolella esiintyvät oireet, kuten kuumetta, ruumiin kipuja, rintaköyttä, pahoinvointia tai ripulia, merkitsevät lepoa.

Kun kevyet treenit sallitaan, se tarkoittaa konkreettisesti 20-30 minuuttia, noin 50 prosenttia tavallisesta sarjan määrästä, alle 70 prosenttia 1RM:stä ja ei epäonnistumiseen johtavaa sarjaa. Jos tunnet itsesi huonommaksi 10 minuutin kuluttua, lopeta.

Jos kuume on yli 38 astetta, älä harrasta mitään. Virustapauksissa harvoin mutta tosiaan voi olla olemassa sydänlihaksen tulehduksen aiheuttamista.

Sairauden jälkeen palaaminen

Yleinen virhe on hypätä takaisin vanhaan ohjelmaan. Sen sijaan:

Odota vähintään 24-48 tuntia ilman kuumeita ja ilman kuumevalmisteita.
Päivä 1 - 2: 20 - 30 minuutin kävelymatka tai helppo pyöräily, sydämen sykkeet alle 60 prosenttia maksimista.
Päivä 3-4: 50-60 prosenttia tavallisesta tilavuudesta, kuormitukset noin 60 prosenttia 1RM:stä, kaksi tai kolme sarjaa harjoitusta kohti.
Päivä 5-7: 75 prosenttia tilavuudesta, normaalikuormitus mutta 3 toistoa varalla.
7-10 päivän kuluttua palauta normaaliin ohjelmaan, jos aamuisen sydänsytyn ja uneen aika näyttää ennalta.

Toipuminen, joka todella liikuttaa neulaa

Nuku 7-9 tuntia. Se on vahvin asia listalla.
Proteiini 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti Lääkkeen käyttöä voidaan harkita 3 tai 4 aterian aikana.
Hiilihydraatit 4-6 grammaa kilogrammaa kohti - 30 - 60 grammaa tunnissa yli 90 minuutin istuntojen aikana.
Tarpeeksi energiaa. Alle noin 30 kcal/kg lihaa päivässä hormonien ja infektio- vastustuskyky kärsivät.
Vähennetään kuuden tai kymmenen viikon välein: Leikkaamme 40-50 prosenttia ja pidämme kuormitukset.
Vesi ja hygienia. Käsien pesua ennen syömistä kuntosalilla hoidettaessa tulehduksia vähenee enemmän kuin mikään lisäravinteet.

Milloin lääkärin luo

Kuume yli 38,5 astetta yli kolme päivää.
Rintakipu, sydämenpuhelu tai hengenahdistus kevyiden ponnistelujen aikana, erityisesti viikkoja virusinfektion jälkeen.
Aamulla sydämen sykkeen nousua yli 10 lyöntiä yli kaksi viikkoa.
Tahattomasti yli 5 prosenttia painosta kuukaudessa.
Kuormitukset tai uupuminen, jotka kestävät yli neljä viikkoa.

Pyydä verikokeita: täydellinen verilaji, rauta ja ferritiini, TSH, CRP, glukoosi ja D- vitamiini. Se kattaa useimmat olosuhteet, jotka on väärin johdettu yliharjoituksesta.

Lyhyt versio

Kohtalainen liikunta parantaa tartuntakestävyyttä; 90 minuutin ajan tapahtuvat yksittäiset treenit vähentävät sitä 3 - 24 tunniksi.
Seuraa aamuisen sykkeen, unen, painoasi ja RPE:tä tunnetulla kuormituksella sen sijaan, että luottaisit kosketukseen.
Yläpuolella niskaa ilman kuumeita: 20-30 minuuttia helppoa. Kaulan alapuolella tai kuumetta: - Levätkää.
Palaa sairauden jälkeen asteittain 7-10 päivän aikana, ei yhdellä istunnolla.
Unen, riittävät kalorit ja 6-10 viikon välein tapahtuva purkaminen auttavat enemmän kuin mikään muu.