Milloin mennä kuntosaliin flunssan jälkeen?

Influenssa ei maksa vain kuumeesta viittä päivää - vaan se jättää yhden tai kolmen viikon jälkeisen, jolloin olet heikompi kuin tunnet. Useimmat ihmiset eivät tee tätä väärin palaamalla liian aikaisin, vaan palaamalla samaan painoon ja samaan tilavuuteen kuin ennen kuin he sairastuivat. Tässä on aikataulu, jolla pääsen takaisin ilman uusiutumista ja ilman kokonaista kuukautta.

Mitä flunssa oikeasti tekee sinulle?

Se ei ole vain väsymystä. Todellisen flunssan (kuume yli 38 °C, lihas- ja nivelkipu, kuolema päiviin) jälkeen tapahtuu useita mitattavissa olevia asioita:

• Voima laskee. 51515% 7-10 päivän täydellisen liikkumattomuuden jälkeen, riippuen siitä, kuinka kauan olet harjoitellut.
• - Kuormitus putoaa nopeammin kuin voima. 57%7% - Ei. - Ei. - Ei. - Ei.
• Lepospisteen sydän sykkeen lisääntyminen on yleistä. 101515 lyöntiä minuutissaSe pysyy samana muutaman päivän ajan, kun olet kunnossa.
• Olet hävinnyt. 1 2 kg Se on pääasiassa vettä ja glykogeenia, sekä hiukan lihakasvua jos syöt 500-1000 kaloria vähemmän päivässä kuin tavallisesti.

Siksi ensimmäinen istunto ei voi olla testi siitä, kuinka paljon menetit. - Selvität sen kahden tai kolmen viikon päästä.

Kaulasääntö ja missä se lakkaa soveltamasta

Vanha sääntö: jos oireet ovat: niskan yläpuolella - Nyrkky, kipeä kurkkukipu, aivastelu. - Vähän liikuntaa. Jos he ovat... niskan alapuolella rintakehän yskä, kuumetta, ruumiin kipuja, pahoinvointia, kiristymää rintakehässä lepää.

Influenssa on lähes aina niskan alapuolella oleva sairaus. Jos et tiedä, oliko se flunssa vai flunssa, ota kaksi päivää ylimääräistä aikaa.

Mitä aikaisemmin on turvallista aloittaa.

Älä laske kalenteripäiviä. Tarkista nämä viisi ruutua. Niiden kaikkien on oltava totta ennen ensimmäistä istuntoa:

1. 24−48 tuntia kuumevapaa- Ei mitään kuumetta alentavaa.
2. ruokahalusi on palautunut normaaliksi ja olet syönyt normaalia ruokaa kaksi päivää.
3. Aamulla sydämen sykkeen on oltava 5 lyöntiä - Se on tavallinen numero.
4. Voit kiivetä . kaksi portaikkoa normaalilla vauhdilla ilman hengitysvaivaa tai yskänkohtausta.
5. Nukut normaalisti etkä herää hikoilemaan.

Käytännöllinen sääntö ajoituksesta: joka päivä, jona sinulla on kuumetta, anna yhden päivän kevyt liikunta. ennen kuin treenaat kunnolla. Neljä päivää kuumetta tarkoittaa neljä päivää 20-30 minuutin kävelyä ennen ensimmäistä kuntosessiota.

Ensimmäinen viikko: 50 prosenttia kaikesta .

Kolme istuntoa, ei viisi. Jokainen heistä. 30 40 minuuttia- Ei 75 dollaria. Erityisesti:

• Kuormitus: 50-60% työpainoasi ennen sairautta. Jos istuit 100 kg:n pituisena 5 kertaa, olet nyt 506060 kg:n pituinen.
• Vähennetty: Kaksi sarjaa 810 toistoa tavallisten 4 sarjan 5 toistojen sijaan.
• Vaikeus: RPE 6 10:sta enintään jätä aina vähintään 4 toistoa varantoon. Mikään sarja ei epäonnistu.
• - Sydänhoito: 20-25 minuuttia kävelyä tai pyöräilyä nopeudella, jolla pystyt puhumaan kokonaisia lauseita (noin 60~70% sydämen nopeudesta).
• Ei yhtäkään: Max-yritykset, pudotusryhmä, sprintit, HIIT-intervallit, sauna sen jälkeen.

Jos tunnet olosi hyvin seuraavana aamuna, suunnitelma toimii. Jos se on ollut koko päivän, ota 20% alennusta.

2. ja 3. viikko

Rampa, ei hyppäys.

• Viikko kaksi: 70-75% työpaino, 3 sarjaa, 3-4 istuntoa. - Kardio 30 minuuttiin.
• Kolmas viikko: 85-90% työpainoa, koko sarja laskettu, ei vieläkään mitään vikaa. Ensimmäiset väliajat ovat esimerkiksi 4 x 2 minuuttia tavallisten 8 x 2 minuutin sijaan.
• Neljäs viikko: - Normaali ohjelmointi.

Älä nosta koko viikoittaista määrätä enemmän kuin 10 prosenttia - Viime viikolla. Säästä ensimmäinen maksutesti tai kunto-testi myöhemmin. 3 4 oireetonta viikkoa- Mitä ?

Ruokaa, vettä, unta.

Tämä on se osa, jota ihmiset ohittavat. Se ratkaisee kuinka nopeasti palaat.

• Valkuaisaine: 1,62.22,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti. 80 kg:n henkilölle se on 130 175 g päivässä.
• Kaloreita: Ensin kaksi viikkoa ei ollut alijäämää. Syö ylläpitokäyttöön tai +200 kcal, vaikka olisit tyytyväinen painosi pudotukseen sairaana.
• Vesi: 30 35 ml painokilogrammaa kohti päivittäin ja 500 750 ml tunnin harjoittelun aikana. Useiden päivöiden kuumeen jälkeen nestevaje on todellinen.
• Nuku: Tavoitteena on 8-9 tuntia ensimmäisellä viikolla, ei kuusi. Harjoittelu lyhyellä unella influenssan jälkeen on nopein tapa palata sänkyyn.

Olette palanneet liian nopeasti.

• Aamulla sydämen sykkeen nousua 8 10 lyö kaksi aamua peräkkäin.
• Yskä tulee takaisin tai pahenee harjoituksen jälkeen.
• Väsymys, joka kestää yli 24 tuntia helpon istunnon jälkeen.
• Kuume selässä, jopa 37,5 °C:n lämpötilassa.
• Painoja, jotka tuntui helpolta, nyt on 9.

Vastaus on aina sama: vähentää 20-30 prosenttia kuormasta ja pitää 2-3 päivää lepoa. Se maksaa kolme päivää. Se maksaa kolme viikkoa.

Milloin lääkärin luo

Tämä artikkeli ei korvaa tutkimusta. Ota yhteyttä lääkäriin ennen harjoitusta, jos huomaat jotakin seuraavista:

• Rintakipu, paine tai kireys rinnassa- Hätäinen tai ylittävä sydänlyönti - kun sydän on levossa tai minimoi ponnistuksia. - Flunssa voi aiheuttaa sydänlihaksen tulehdusta.
• Hengityskatkeruus kävellessä tasaisella maaperällä, pukeutumisessa tai lepäämässä.
• Tajuoton, tajuttomuuden tai huimauksen aiheuttaminen.
• Kuume yli 38 °C yli viisi päivää tai kuume, joka palaa sen jälkeen, kun se on jo puhjennut.
• Yskä, joka kestää yli kolme viikkoa, verisen yskäyksen tai paksu värillinen luuma.
• Tumma virtsa ja voimakkaat lihaskipuja ensimmäisen istunnon jälkeen.

Jos sinulla on astma, sydänvaiva, diabetes tai olet raskaana, ota lääkärin lupa ennen kuin palaat, vaikka olisitpa hyvinvoivana.

Lyhyt versio

• Aloita vasta 24 - 48 tunnin kuluttua kuumeettomasta käytöstä ilman kuumehoitoa.
• Ensimmäinen viikko: 3 istuntoa 30-40 minuuttia, 50-60% painosta, 2 sarjaa 8-10 RPE:tä 6 max.
• Toisella viikolla 70-75%, kolmannella viikolla 85-90%, neljällä viikolla normaali; viikoittainen määrä ei nouse enempää kuin 10%.
• Syö ylläpitokäyttöön, 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, nuku 8 9 tuntia.
• Rintakipu, sydäntälyönti, hengenahdistus tai pyörryttäminen tarkoittavat lääkäriä, ei kuntosali.