Tyypin 2 diabetes ja liikunta: Mitä pitää tehdä kuntosalilla

Käytännöllinen oppaana tyypin 2 diabeteksen hoitoon: tarkkoja sarjoja, toistoja ja minuutteja, miten hypoglykemiaa voidaan välttää ja milloin on syytä kysyä lääkäriltä.

Tyypin 2 diabetes ei ole syy lopettaa harjoittelua. Liikunta on yksi harvoista keinoista, joilla verensokeri laskee, insuliinin herkkyys paranee ja lihasmassaa suojellaan samanaikaisesti. Ongelma on se , että useimmat neuvot lopuvat pysy aktiivisenaSe ei kerro kuinka monta sarjaa, kuinka monta minuuttia tai mitä tehdä, kun mittarin lukema on 76 mg/dl ennen istuntoa.

Mitä lihaksissa tapahtuu?

Kun lihas supistuu, se vetää glukoosia ulos verestä GLUT4-kuljettajien kautta. ilman insuliinia- Mitä ? Siksi 15 minuutin kävelymatka aterian jälkeen voi laskea glukoosia 20 35 mg/dl (1 2 mmol/l) ihmisellä, joka ei saa insuliinia.

Vaikutus kestää istunnon pidempään. Insuliinin herkkyys on korkeana noin 24-48 tuntia- Mitä ? Sääntö ei ole: Harjoittelen viisi kertaa viikossa .- Niin on . Älä koskaan mene yli kaksi päivää ilman treenausta.- Mitä ?

Paljonko?

Aerobinen työ

150 minuuttia viikossa kohtalaisella voimakkuudella: - Kiihkeä kävely, pyöräily, souta. Vauhtia, jossa voi puhua kokonaisia lauseita, mutta ei laulaa.
Tai ... 75 minuuttia. - Jos sydän ja niveltesi sallivat.
Levinnyt . vähintään 3 päivää - Viikkoon.

Voimatyö

2 3 istuntoa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.
688 harjoitusta koko kehon kattava istunto: Käänny- tai jalkapressi, rumanilainen kuolleisto, penkkipressi tai painotukset, rivi, pystysuora vetäminen, yläpääpressi ja yksi ydinliike.
23 sarjaa 81212 toistusta, jossa viimeiset kaksi toistoa ovat vaikeita mutta teknisesti puhtaita.
Levätä . 60 120 sekuntia - Setteiden välillä.
Edistymä: Kun olet lyönyt kolme sarjaa 12 puhtaasti, lisää 510 lb (2,55 kg) - Ensi kerralla.

Voimakoulutus ei ole lisä sydänharjoituksen lisäksi. Lihakset ovat suurin glukoosipysäkki elimistössä, joten enemmän lihasmassaa tarkoittaa kirjaimellisesti enemmän tilaa sokerin siirtymiselle verisuonesta.

- Aterian jälkeinen kävelymatka .

101515 minuutin kävelymatka - Puolen tunnin sisällä pääateriasta. Tämä on halvin interventio, ja se kohdistuu aterian jälkeiseen spikkiin, joka on tyyppi 2 -tyypin potilailla usein suurempi ongelma kuin nälkäisyyteen liittyvä glukoosi.

Viikko, joka kestää.

Maanantai: Koko kehon voimaa 45-55 minuuttia.
Tiistaina: 30 minuuttia vauhtia kävelyllä tai pyörällä.
Keskiviikko: Levätä ja kävele kahta kertaa aterian jälkeen.
Torstai: Koko kehon voimaa 45-55 minuuttia.
Perjantai: 30 minuuttia sydänharjoitusta.
Lauantai: - tai pidempi 45-60 minuutin kävelymatka.
Sunnuntaina: Levätä, mutta 23 lyhyttä kävelyä aterioiden jälkeen.

Realistinen odotus: - Jos olet valmis, voit tehdä jotain. HbA1c noin 0, 6 - 0, 7 prosenttiyksikköä yli 366 kuukautta. Tämä on verrattavissa joihinkin lääkkeisiin, mutta se ei ole vain niiden kanssa ja se ei ole syy jättää reseptiä.

Hypoglykemia: kenelle tämä koskee

Jos olet ainoastaan metformiinia Jos potilaan painon lasku on hyvin alhainen tai kun se hoidetaan ruokavaliolla, on alhaisen painon riski harvinainen. Jos otat insuliini tai sulfonyyliurea (glimepiridi, gliklasiidi), riski on todellinen ja sen ympärille suunnitellaan.

Testi ennen harjoittelua. - Alapuolella . 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Syö . 152020 g nopeita hiilihydraatteja, kuten keskipitkä banaani tai 7 unssia mehua ja odota 15 minuuttia.
Sääntö 15: 15 g hiilihydraatteja, odota 15 minuuttia, kokeile uudelleen.- Mitä ? Jos pitoisuus on edelleen alle 70 mg/dl (4,0 mmol/l), toistetaan.
Jos istunto on pidempi kuin 60 minuuttia, pidä toinen istunto. 153030 g -Niitä on paljon.
- Se voi olla alhaalla . 61212 tuntia jälkeen harjoitukset, useimmiten yön yli. Jos treenaa illalla, tee koe ennen nukkumaanmenoa.

Älä säätele itse lääkitystäsi tai insuliiniannostustasi. Se on keskustelu lääkärin kanssa, ei urheilutilan päätös.

Milloin istuntoa ei pidä käydä

Glukoosi yli 250 mg/dL (14 mmol/L) Ketoni, pahoinvointi tai yleinen heikkous.
Glukoosi alle 70 mg/dL (4,0 mmol/L), kunnes olet korjannut sen ja vahvistanut uudella testillä.
Avautunut haava, rakko tai punainen tahra jalkaasi. Ei juoksemista tai pitkiä kävelymiä, ennen kuin se paranee.

Jalkat ja silmät

Neuropatia tarkoittaa, ettet tunne rakkoa ennen kuin se muuttuu haavaksi. Tarkista jalkapohjasi päivittäin., myös varpaiden välissä jokaisen istunnon jälkeen. Kengät, jotka eivät purista, sukat, joissa ei ole paksua saimaa, ja vaihda ne, kun tyyny on litteä.

Jos sinulla on proliferatiivinen retinopatia, vältä suuria nosto- ja rasitustaitoja hengityksen pidätettynä. Kysy silmälääkäriltäsi yksityiskohtia siitä, mitä sinulla on lupa tehdä, älä yleistä mielipidettä.

Milloin lääkärin luo

Ennen kuin olet saanut voimakkaasti, varsinkin jos olet yli 40-vuotias, - ollut diabeteksen sairastamassa yli 10 vuotta tai sinulla on ollut sydänsairaus.
Rintakipu, epätavallinen hengenahdistus, huimaus tai epäsäännöllinen sydämenlyönti. - Heti . - Mitä ?- Ei treenin jälkeen.
Toistuvat liikunnan aiheuttamat alhaiset tasot, mikä tarkoittaa, että lääkkeen ajoitusta tai annosta on mukautettava.
Jalkan haava, joka ei ole parantunut 5-7 päivässä tai kipsentely ja polttaminen, jotka pahenevat.
Glukoosi on jatkuvasti yli 250 mg/dL (14 mmol/L) säännöllisestä treenistä huolimatta.

Lyhyt versio

Lihakset polttavat glukoosia ilman insuliinia ja vaikutus kestää 24-48 tuntia, joten ei koskaan pidä jättää istuntojen välistä aikaa yli kahteen päivään.
150 minuuttia sydänharjoitusta viikossa plus 23 voimakohtelua 68 harjoitusta, 23 sarjaa 81212 toistoa.
10 - 15 minuutin kävelymatka pääaterian jälkeen auttaa eniten aterian jälkeisiin piikkiin.
Hypoglykemiaa on tärkeää vain jos käytät insuliinia tai sulfonyyliureaa: - Tarkista ennen nukkumaanmenoa.
Tarkista jalkasi päivittäin ja vie rintakipu tai toistuvat alhaiset mittasuhteet lääkärille sen sijaan, että aloittaisit seuraavan treenin.