Luiden terveys koko elämän ajan: Mitä tehdä 25, 45 ja 65-vuotiaana

Luut ovat elävää kudosta. Noin 10% luurankoistasi hajoaa ja rakennetaan uudelleen joka vuosi. Se on molemmin puolin . Huonot tavat riisuvat sen, ja kuormitus rakentaa sen. Tässä on mitä muuttuu vuosikymmen vuodelta ja mitä tehdä jokaisessa.

Mitä tapahtuu luulle koko elämän aikana?

Sinä osuit. luumassapitoisuus 25-30- Mitä ? Noin 90 prosenttia siitä on varattu 18-20-vuotiaana, mikä tekee teini-ikäisestä arvokkaimman mahdollisuuden. 40 vuoden jälkeen menetät. 0,5-1% luutiheydestä vuodessa- Mitä ? Naisten keskimääräinen sukupuoliikä on 5-7 vuotta. 2-3 prosenttia vuodessa Kun estrogeeni laskee - murto-riski kasvaa.

Miehet eivät ole vapautettuja, vain viivästyneitä. Menetykset kiihtyvät 65-70:n jälkeen. Noin 20 prosenttia lonkkakerroksista tapahtuu miehille, ja heidän kuolleisuutensa ensimmäisen vuoden aikana lonkkakerroksen jälkeen on suurempi kuin naisten.

Koulutus: Ainoa asia , joka rakentaa luuta .

Luut reagoivat: kuormitus- Ei liikkumiseen yleensä. Uinti ja pyöräily ovat erinomaisia sydämen kannalta, mutta ne eivät lähetä läheskään mitään signaalia luuhun; kävely heikentää luuta. Tarvitset voimaa.

Voimatyö

• 2-3 istuntoa viikossa45-60 minuuttia.
• Lisälaitteet: Niskaan nousta, kuolleena nostaa, nousta, painata päätä, riittää, vetää ylös.
• 3-5 sarjaa 5-8 toistoa. - Jos olet saanut 1RM: n, sinun on käytettävä sitä 75-85%: lla. Kevyet 15-20 toistoja luovat kestävyyttä, mutta luut tuskin huomaavat niitä.
• Edistystä ei ole valinnaista: Kun olet saavuttanut toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa, lisää 2,5-5 kg seuraavassa istunnossa.

Vaikutustöihin liittyvät työt

• 10-20 hyppäämistä, 3-5 kertaa viikossa. pystysuorat hyppyjä, hyppyjä paikallaan, kahden metrin pudotus laskeutuminen 20-30 cm askeleelta.
• Lepää 10-15 sekuntia hyppäämien välillä. Luut uudelleenkäynnistys Seuraava laskeutuminen on uusi signaali. 20 hyppäämistä selkäänpäin on vähemmän kuin 20 syrjäytyneestä.
• Koko juttu kestää 2-3 minuuttia. Jos sinulla on jo diagnosoitu luuytimenpuutos tai murto- historiaa, jätä tämä väliin, kunnes olet puhunut lääkärin kanssa.

Luuta ei kysytä, kuinka kauan olet ollut liikkeellä. Se kysyy, kuinka kovaa laitoit sen.

Jäljellä oleva saldo 60 prosentin jälkeen

60 vuotta ylittäneistä puolet hyötystä tulee yksinkertaisesti ei putoa- Mitä ? - Tarkkaan ottaen: yksijalkainen seisominen 30 sekuntia puolelta kahdesti päivässä; kantapäähän kävely 10 metriä; istuutuminen tuolista seisomaan käyttämättä käsiä, 10 toistoa, 2-3 sarjaa. Järjestelmällinen tasapaino ja tai chi -ohjelmat laskevat 20-30 prosenttia.

Ravitsemus: Kolme lukua, jotka kannattaa opetella ulkoa.

• Kalsium: 1000 mg aikuisille, 1200 mg yli 50- vuotiaille naisille ja yli 70- vuotiaille miehille. - Ensiksi: 250 ml maitoa ≈ 300 mg, 30 g kovaa juustoa ≈ 200 mg, 200 g jogurttia ≈ 250 mg, 100 g sardelliä luutulla ≈ 350 mg, kuppi keitettyä kaleä ≈ 180 mg. Syö ensin, kun vain voit.
• D-vitamiinia: 800-1000 IU päivässä useimmille pohjoislaivojen ihmisille, joissa iho ei tee mitään lokakuusta maaliskuuhun. Tarkista verenpitoisuus; pyrki yli 30 ng/ml:n (75 nmol/l).
• Valkuaisaine: 1,2-1,6 g kehon painokiloa kohti päivässä. Noin puolet luun tilavuudesta on kollageenia, joka on proteiinia. Vanhemmilla aikuisilla liian pieni proteiini vahingoittaa luita yhtä paljon kuin liian pieni kalsiumi.

Magnesiumi (300-400 mg) ja K2-vitamiini auttavat vähän, mutta ne ovat sivujuttuja, jos edellä mainittuja kolmea ei käsitellä.

Mikä aktiivisesti riisuuttaa luuta ?

• Tupakointi tupakoitsijat ovat 1,5-2 kertaa useammin vaarassa murtaa lonkkareunan.
• Yli kaksi drinkkiä päivässä alkoholi vaikuttaa suoraan luun rakentaviin soluihin.
• BMI alle 18,5 ja krooninen energiavaje. Jos nainen harjoittelee kovasti ja syö liian vähän, kuukautiset puuttuvat 3 kuukautta tai kauemmin, luiden menetys on aktiivista. Se on hälytys, ei hyvä tila.
• Pitkäaikaiset kortikosteroidit esimerkiksi 5 mg: n tai enemmän prednisonia yli 3 kuukauden ajan.
• Yli kahdeksan tuntia istumista päivässä ilman kuormitusta.

Milloin lääkärin luo

Pyydä DXA- skannista tai keskustelua lääkärisi kanssa, jos:

• olet yli 65-vuotias nainen tai yli 70-vuotias mies joka on rutiinitarkastus, eikä oireita tarvita;
• olet murtanut luun 50 vuoden iän jälkeen pudotuksesta seisovaan korkeuteen (vähyttraumainen murtuma);
• olet menettänyt yli 3-4 cm: n pituutta tai huomaat selkäosan pyöreytyvän;
• vanhempi oli lonkkareuna;
• jos käytät kortikosteroideja, kilpirauhasen lääkkeitä, epilepsialääkkeitä tai hormonihoitoa rintasyövän tai eturauhassyövän hoitoon;
• jos sinulla on ollut varhainen vaihdevuosien päättyminen (ennen 45- vuotiaita), kyöliaaksi, suoliston tulehdussairaus, kilpirauhasen lieventyminen tai karvan leikkaus.

Äkillinen, vahva selkäkipu ilman vammoja, joka ei häviä ja liittyy pituusmenetyksen seurauksena, on hoidettava muutamassa päivässä. Se voi olla selkärangan puristusluukku.

Lyhyt versio

• Luusmassan huippu on 25-30 vuotta. 40-vuotiaiden jälkeen luusmassan väheneminen on 0,5-1 prosenttia vuodessa ja naisten 2-3 prosenttia vuodessa 5-7 vuotta vaihdevuosien jälkeen.
• Voimakoulutukset 2-3 kertaa viikossa, 3-5 sarjaa 5-8 toistoa 75-85% 1RM:n nopeudella, ovat ainoa luotettava tapa rakentaa luuta.
• Lisää 10-20 hyppäämistä 3-5 kertaa viikossa 10-15 sekunnin välein 2-3 minuuttia yhteensä.
• Kalsium 1000-1200 mg, D- vitamiini 800-1000 IU, proteiini 1,2-1,6 g/ kg päivässä.
• DXA 65 (naiset) tai 70 (miehet) ja välittömästi 50: n ylittäneen pienen trauman jälkeen.