niveltulehdus ja liikunta: mitä tehdä, kuinka paljon ja milloin perääntyä

Artritisdiagnoosi on yhä luettu harjoittelun kielloksi, vaikka kontrolloitu kuormitus on yksi parhaiten tuettavista hoitomuotoista. Kukaan ei kerro, kuinka paljon tai miten voimakkaasti ja mitä tehdä. Tämä kattaa juuri sen. Numeroilla.

Luuran niveltulehdus ja nivelreuma ovat erilaisia ongelmia

Osteoartritis (OA) - on rustopurkaus sekä muutokset luussa sen alla, useimmiten polvella, lonkalla, peukalolla ja selkärangan alueella. Kipu on mekaanista. Huonompi rasituksen jälkeen, parempi lepoajan jälkeen ja aamujyrkyys on lyhyt, yleensä alle 30 minuuttia.

Reumatoidinen niveltulehdus (RA) on autoimmuunisairaus. Se osuu pieniin käsi- ja jalkasolmiin, yleensä symmetrisesti. Aamulla jäykkyys kestää yli tunnin. RA:ta hoidetaan reumatologien määräämillä lääkkeillä, ja harjoittelu on lisä eikä korva. OA:ssa treenaaminen on ensisijainen hoito painonhallinnan ohella.

Miksi ladatessa on apua ja kunnon lepoa ei ole?

Rusketus ei saa verenkiertoa ja ruokkii diffuusiolla, synovialisäiliö liikkuu sisään ja ulos kuormitus- ja purkamisjaksojen aikana. Liitto, joka ei liiku, saa vähemmän ravintoa, ja sen ympärillä olevat lihakset alkavat menettää voimansa 7-10 päivän täydellisen lepoajan jälkeen. Heikko nelisolmus tarkoittaa sitä, että polvi imee suuremman osan voimaa jokaisella askeleella, jokaisella portaita laskevalla ja jokaisella tuolilla seisomalla.

Tavoitteena on suojella niveltä: Riittävä kuormitus lihaksille sopeutumiseksi, riittävä kontrolli, jotta nivel ei ole ylikuormitettu. Ensimmäisen mitattavan muutoksen realistinen ikkuna on 6-12 viikkoa johdonmukaista työtä, ei 10 päivää.

Viikoittainen suunnitelma lukuina

Vahvuus: 2-3 istuntoa viikossa

• Polven laajennus tai jalkojen painaminen kivutonta alueelta: 3 sarjaa 10-15 toistusta
• Pöytäkoukko tai jakautunut koukko, osittainen valikoima noin 60-90 astetta: 3 x 8-12
• Glute bridge tai rumanian kuolleena nostettu: 3 x 10-12
• Neljännäkymmäinen isometria huonoja päiviä varten: 5 45 sekunnin pitkää pysäköintiä, 60 sekunnin levätys välillä.

Työskentele 5-7:n RPE:n välillä, jolloin 2 - 3 toistoa jää varaukseksi kunkin sarjan lopussa. Kun olet saavuttanut korkeimman luokan kaikkien kolmen sarjan aikana ilman oireiden pahenemista, lisää 2,5-5 prosentin kuormitus.

- Sydänhoito: 150 minuuttia viikossa

Viisi 30 minuutin istuntoa tai kolme 50 minuutin istuntoa. Pysähdyspyörä on helpompi polvilla ja lonkilla, kun se on vähäisen vastuksen ja 70-80 kierrosta minuutissa. Jos pitkä kävely sattuu, jakaa se 3 x 10 minuuttiin päivässä. Päivittäinen tavoite 6 000-8 000 askelta on järkevämpi tavoite kuin tavallinen 10 000 askelta.

Liikkuvuus ja tasapaino: 5 - 10 minuuttia päivässä

Kaksi sarjaa 10 hitaasta toistoa - missä tahansa alueella, ilman kivuliasta asennetta. Polvien ja lonkkien kohdalla lisää yksijalkaiset seisot, 3 x 30 sekuntia joka puolella, ja pidä tukea, jos tarvitset.

Kipujen sääntö: 0-10 asteikolla

Viisi kipua kymmenestä liikunnan aikana on hyväksyttävää, jos se palaa treenien edeltävään tasoon seuraavana aamuna.

1. Arvioikaa kipu 0:sta 10:een ennen istuntoa.
2. Työaikana se voi nousta viiteen, mutta ei pidemmälle.
3. Jos kipu on 24 tunnin kuluttua entistä suurempi, laske painosi 10-20 prosenttia seuraavalla kerralla tai leikkaa sitä yhdellä sarjalla.
4. Jos turvotus kestää yli 48 tuntia, vaihda liikkeen muotona sen sijaan, että lopettaisit koko harjoituksen.

- Sopeutuminen kipeäksi.

• Vähennä liikkuvuutta ennen painonpudotusta. Siihen voi usein päästä istuen 60 asteen syvyydessä.
• Swap-vaikutus ei-vaikutukselle: Juoksemisesta tulee pyöräilyä, hyppäyksistä tulee patikointia tai nopeaa vaeltamista.
• Lyhyempiä sarjoja on enemmän kuin epäonnistuneita pitkiä sarjoja.
• Lämmitetään 10 minuuttia ennen käyttöä; lämpimä nivel sietää enemmän.
• Kun nivel on lämmin ja turvonnut, pysy isometrisessä ja liikku vapaasti.

Ruokavalio, ruoka ja uni

Kävellessä polvi tuntee jokaisen kilogramman painoa noin kolmella tai neljällä kilogrammalla voimaa. Joku 90 kg:n painoinen menettää jo 5 kg:n ja suurin vaikutus näkyy noin 10 prosentin painon menetyksessä yhdistettynä voimakoulutukseen. 0,5 - 0,75 prosenttia ruumiinpainosta viikossa on riittävästi.

Proteiinin osalta lasketaan 1,2 - 1,6 grammaa kilogrammaa kohti päivässä eli noin 84 - 112 grammaa 70 kg:n painoiselle henkilölle jaetaan 3-4 ateriaa 25 - 40 grammaa. Rasvainen kala kahdesti viikossa ja D-vitamiini on sen arvoista, koska D-vitamiinin puute on yleistä pohjoisilla leveysasteilla. Alle kuuden tunnin nukkuminen usean yön putkeen alentaa kipulääsyä. Mikään ruoka ei paranna niveltulehdusta; suurin osa työstä tehdään kehon painon ja pysyvyyden avulla.

Milloin lääkärin luo

• Punainen, lämmin ja huomattavasti turvonnut nivel, erityisesti kuumetta. Se voi olla infektio ja se tarvitsee kiireellistä arviointia.
• Aamupäiväinen jäykkyys, joka kestää yli tunnin useissa pienissä nivelissä symmetrisesti ja kestää yli 6 viikkoa. Reumatoidista niveltulehdusta ei tarvitse olla, koska varhainen hoito muuttaa taudin kulkua.
• Liitos lukittuu, tarttuu tai luovuttaa kuormituksen alaisena.
• Kipu herättää yöllä tai ei lievene lepoa myöten.
• Tukehtuminen, heikkous tai tuntemattomuus, joka leviää käsivarteen tai jalkaan.
• Ei parannusta 12 viikon jatkuvan työn jälkeen.
• Ennen kuin otat tulehduslääkkeitä säännöllisesti yli viikon tai kahden ajan, kysy lääkäriltä tai apteekista, varsinkin jos sinulla on ollut aiemmia vatsa- tai munuaissairauksia tai verenpaineongelmia.

Lyhyt versio

• Voimakoulutusta 2-3 kertaa viikossa. Kolme sarjaa 8-15 toistoa RPE 5-7:ssa. Ja 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta.
• Jos kipu on enintään 5 pistettä kymmenestä, se on hyväksi, jos se palaa perustilaan 24 tunnin kuluessa; jos ei, leikkaus on 10-20 prosenttia.
• Vaihda liikkuvuutta ja painon määrää ensin.
• Jos menettää 5-10 prosenttia painostaan ja syö päivittäin 1,2 - 1,6 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti, se toimii samanaikaisesti harjoittelun kanssa.
• Kuuma punainen nivel kuumalla, lukitussuoli tai symmetrinen aamujyrky yli tunnin ajan on lääkärin käynti, ei kuntosali.