Kolesteroli ja liikunta: Mitä koulutus todella muuttaa

Mitä liikunta todella vaikuttaa kolesteroliluvut, kuinka paljon sydänharjoituksia ja nostamista tarvitset viikossa, mitkä laboratoriot ovat tärkeitä ja milloin mennä lääkäriin.

Kolesteroli on yksi harvoista terveysmerkkeistä joita et tunne treenaamisen aikana - näet sen vain laboratorion tuloksesta. Ihmiset reagoivat kahdella tavalla: Panikoida yhdenkin huonon tuloksen takia tai jättää sen huomiotta vuosikymmeneksi. Tässä on se, mitä koulutus todella muuttaa, kuinka paljon ja kuinka monta viikkoa.

Numerot paneelissasi .

Standardin lipidipaneeli antaa neljä tai viisi numeroa, eivätkä ne ole yhtä hyödyllisiä.

LDL: n määrä - Pääasiallinen. Alle 100 mg/ dL, jos sinulla ei ole muita riskitekijöitä; alle 70 mg/ dL, jos sinulla on diabetes, korkea verenpaine tai aiempi sydänkohtaus.
HDL: n määrä yli 40 mg/dL miehillä ja yli 50 mg/dL naisilla.
Triglyseridit alle 150 mg/dl. Tämä luku liikkuu nopeimmin koulutuksen ja ruokavalion myötä.
Ei- HDL- kolesteroli kokonaisuus miinus HDL. Kohde on noin 30 mg/dL yli LDL-tavoitteesi.
Kokonaiskolsteroli vähiten hyödyllinen yksinään. Älä tee päätöksiä tämän numeron perusteella.

Kaksi käytännön huomautusta: Triglyseridit mitataan paastoissa, 9-12 tuntia ilman ruokaa ja kova istunto 24 tuntia ennen vedonlyöntiä voi siirtää 10-20% väliaikaisesti. Piirrä aina samoissa olosuhteissa, jos haluat rehellisen vertauksen.

Kuinka paljon koulutusta todella liikkuu numeroita

Ei yllätyksiä myöhemmin . 12 viikon jatkuva aerobinen harjoittelu nostaa HDL:tä 3-6 prosenttia, laskee triglyseridejä 10-20 prosenttia ja liikuttaa LDL:tä vain 0-5 prosenttia. Jos liitetään 5-10% kehon painon lasku, triglyseridit laskevat 20-30%. Se on hyödyllistä, ei dramaattista. Jos LDL on 210 mg/dL perinnöllisen hyperkolesterolemian takia, - mikään matkan pituus ei korjaa sitä. - Harjoittelu tukee lääkitystä, se ei korvaa sitä.

- Sydänhoito: vaikuttava annos

Tavoitteena on 150-300 minuutin kohtalainen sydänharjoitus viikossa. Käytännössä: viisi 40 minuutin istuntoa Se on yksi niistä tavoista, joilla voit edistää nopeaa kävelyä, pyöräilyä tai soutausta. Kohtalainen tarkoittaa 60-75% maksimiin sykkeihin tai yksinkertaisemmin: osaat puhua kokonaisia lauseita mutta et osaa laulaa.

Jos sinulla ei ole aikaa, 75-150 minuutin voimakas työ vie sinut samalle paikalle. Useimmat ihmiset siedätvät hyvin: 10 minuuttia lämmitystä, sitten... 8 x 1 minuutin kova / 2 minuutin helppo, sitten 5 minuutin viileänlähdön, kaksi kertaa viikossa, plus yksi 45-60 minuutin helppo istunto.

Alle noin 1200 kcal sydänharjoitusta viikossa 250 noin 250 minuutin nopea kävely 250 HDL-arvo muuttuu harvoin mitattavissa. Vähempää verensäteilyn ja triglyseridien suhteen, mutta älä odota HDL-luvun nousevan.

Nostaminen: 2-3 istuntoa viikossa

Voimakoulutus ei suoraan alenna LDL-arvoa, mutta se rakentaa lihasmassaa ja parantaa insuliinin herkkyyttä, mikä vähentää triglyseridejä. - Tee se . 2-3 istuntoa viikossa, 5-7 harjoitusta jokaisesta, 3 sarjaa 8-12 toistoa, lepää 90-120 sekuntia. Pysykää perustavanlaatuisissa asioissa: Niskaan nousta, kuolleena nostaa, penkkipainetta, riviä, vetää ylös, yläpainetta. Edistäkää lisättämällä 5 puntaa suurille nostotehtäville joka toinen viikko tai yksi toisto.

Miltä viikko näyttää?

Maanantai: Täydellinen kehonvoima 45-55 minuuttia.
Tiistaina: 40 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta.
Keskiviikko: - 45-55 minuuttia.
Torstai: - 30 minuutin väliajoin.
Perjantai: - 45-55 minuuttia.
Lauantai: 50-60 minuuttia helppoa sydänharjoitusta kävely, pyöräily, vaellus.
Sunnuntaina: lepää tai kävele 20-30 minuuttia.

Se tarkoittaa noin 170 minuuttia sydänharjoitusta ja kolmea kehon nostamista. Riittää nähdäkseni eron kolmen kuukauden päästä.

Viisi ruokavalion tapaa , joilla on suurin vaikutus

25-35 g kuitua päivässä. 80 g kauraa antaa noin 3 g beetaglukania, joka alentaa LDL: tä 5-7 prosenttia, jos sitä käytetään päivittäin.
Tyydyttynyttä rasvaa alle 10 prosenttia kaloreista. 2500 kcal, se on noin 28 g päivässä.
Transrasva on nolla. Teollisuuskeksejä ja osittain vetytettyjä leivoksia on ainoa lähde, josta kannattaa vähentää.
30 g pähkinöitä päivässä - Sen sijaan, että syöt pikaruokaa.
Öljyistä kaloja kaksi kertaa viikossa. Tämä kohdistuu triglyserideihin suoraan.

Unen, alkoholi, tupakka

Jos nukut säännöllisesti alle kuusi tuntia, triglyseridit nousevat ja HDL laskee, vaikka treenaisit kuinka kovaa. Alkoholin juominen on nopein tapa saada triglyseridit korkeaksi jos triglyseridit ovat yli 220 mg/dl, kahden tai kolmen viikon juomattomuus laskee usein itse 20-40 prosenttia. Tupakointi vähentää HDL:tä 5-10 prosenttia ja siirtää LDL-hiukkaset vahingollisempaan muotoon.

Milloin lääkärin luo

Koulutus auttaa, mutta se ei kata kaikkea. Varaa tapaaminen, jos:

LDL-arvot ovat yli 190 mg/dL tai triglyseridit yli 500 mg/dL kahdella erillisellä paneelissa;
vanhempi tai sisar tai sisar on saanut sydänkohtauksen tai aivohalvauksen ennen 55-vuotiaita miehiä ja 65-vuotiaita naisia;
sinulla on diabetesta, korkea verenpaine tai munuaissairaus sekä korkea kolesteroli;
jos käytät lääkkeitä ja sinulla on lihaskipuja, joka ei tunnu normaalilta harjoituksen kipuilta älä lopeta lääkitystä itse, soita lääkärillesi;
aloitat nollasta yli 40: lla useiden riskitekijöiden kanssa.

Rintakipu tai paine, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun tai pyörryttäminen istunnon aikana, ei ole jotain, mitä voi suunnitella hätätilanteen, ei seuraavan avoimen aukon, ympärille.

Lyhyt versio

Harjoittelu liikuttaa triglyseridejä ja HDL:tä eniten, LDL:tä paljon vähemmän. Odotetaan 10-20% ja 3-6%, ei puolet.
150-300 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa, plus 2-3 nostoharjoitusta 3 sarjasta 8-12 toistoa.
Kuitu, vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja 5-10 prosentin painonlasku vaikuttavat LDL:hen enemmän kuin liikunta.
Testaa uudelleen 12 viikon jälkeen. Paastoilla. Ei raskasharjoittelua edellisillä 24 tunnissa.
Perinnölliset LDL-arvot ja rintasyndymmit kuuluvat lääkäriin, eivät kuntosaliin.